¿Por qué te sientes tan mal cuando tienes el sistema nervioso sobrecargado?
Has terminado la jornada laboral. En realidad, ahora sería el momento de relajarte. Sin embargo, sigues con los hombros tensos, no puedes estar quieto y tu mente ya parece estar pensando en el siguiente problema. Sabes que ahora mismo no pasa nada urgente, pero tu cuerpo, al parecer, opina lo contrario. Justo esta sensación se suele describir como un «sistema nervioso sobreestimulado» o «sobrecargado». Desde el punto de vista médico, estos términos no son especialmente precisos. Sin embargo, detrás de ellos puede haber algo muy real: el cuerpo sigue en un estado de activación elevada, aunque la situación que lo provocó quizá ya haya pasado hace tiempo.
1. Qué tienen que ver el sistema simpático y el parasimpático con esto
Para entender por qué ocurre esto, vale la pena echar un vistazo rápido al sistema nervioso autónomo. Este controla numerosas funciones corporales en las que no tienes que pensar constantemente de forma consciente, como, por ejemplo, los latidos del corazón, la respiración y la digestión. Una parte de este sistema es el sistema simpático. Ayuda al cuerpo a reaccionar ante las exigencias. Se ajustan el corazón y la circulación, se libera energía y aumenta la atención. Cuando tienes una cita importante, tienes que reaccionar de repente o te pones a hacer ejercicio, necesitas precisamente esta activación.
A su contraparte se la suele llamar, de forma simplificada, sistema parasimpático. Entre otras cosas, participa en procesos relacionados con el descanso, la recuperación y la digestión. El nervio vago es una parte importante de este sistema. Así que el problema no es que tu cuerpo pueda pasar a un estado de activación. Al contrario: tiene que poder hacerlo. Lo que puede resultar más complicado es cuando la tensión se convierte en un estado permanente y las fases de recuperación son cada vez más escasas.
2. Por qué tu cuerpo puede estar en estado de alerta aunque no haya ningún peligro
Las reacciones de estrés no surgen exclusivamente cuando te enfrentas a un peligro inmediato. La presión del tiempo, los conflictos, las preocupaciones o una carga de trabajo elevada y constante también pueden activar el cuerpo. En el caso de la ansiedad, incluso la mera idea de una posible amenaza puede bastar para provocar una reacción física notable. Por eso puede pasar que estés sentado en el sofá y, objetivamente, estés completamente a salvo, mientras que tu cuerpo sigue tenso. Esto suele llevar a un malentendido: si no hay peligro, debería poder relajarme. Pero el sistema nervioso no funciona como un interruptor de luz. No puedes simplemente decidir: «La parte estresante del día ya ha pasado, a partir de ahora, sistema parasimpático». Justo después de fases de estrés prolongadas, puede tardar un rato en desaparecer la tensión física. Y a veces esto genera un segundo problema. Te das cuenta de que no consigues calmarte y empiezas a luchar contra la tensión. ¿Por qué no me funciona la relajación? ¿Por qué sigo tan nervioso? ¿Qué le pasa a mi sistema nervioso? De repente, ya no solo te agobia el estrés inicial. La propia sensación de estrés también se convierte en un problema. Precisamente por eso merece la pena preguntarse qué queremos decir realmente cuando todo el mundo habla de «regular» el sistema nervioso.
¿De verdad se puede «calmar» el sistema nervioso?
En las redes sociales a veces suena sorprendentemente fácil: un ritmo de respiración concreto, agua fría en la cara o un ejercicio para el nervio vago… y se supone que el sistema nervioso se «reinicia» en cuestión de minutos. El cuerpo no funciona así de sencillo. Sin embargo, eso no significa que los ejercicios de respiración, el movimiento u otras estrategias físicas no sirvan para nada. La diferencia clave está en lo que esperamos de ellos.
1. Qué hay detrás del término «regulación»
Un sistema nervioso bien regulado no está relajado todo el tiempo. De hecho, eso sería bastante poco práctico en el día a día. Quieres poder concentrarte cuando una tarea requiere tu atención. Quieres poder reaccionar rápido cuando pasa algo. Y después de un esfuerzo, quieres poder volver a relajarte. Por eso, la regulación significa más bien poder alternar con flexibilidad entre la activación y la recuperación.
Imagina una jornada laboral estresante. Tu cuerpo se pone en marcha porque se te exige mucho. Más tarde, la tensión disminuye y, poco a poco, también se va reduciendo la tensión interna. Esto es diferente a un día a día en el que una situación estresante sigue directamente a la siguiente y apenas hay fases de recuperación reales. Así que el objetivo no es: «¿Cómo consigo no estar nunca estresado?», sino más bien: «¿Cómo ayudo a mi cuerpo a volver a un estado más tranquilo después de un esfuerzo?». Esta perspectiva es importante, porque, de lo contrario, incluso la relajación puede convertirse en el siguiente reto al que hay que hacer frente.
2. ¿Qué papel desempeña realmente el nervio vago?
Pocos términos aparecen hoy en día tan a menudo en el tema del sistema nervioso como el del nervio vago. Es el décimo nervio craneal y una parte esencial del sistema parasimpático. Entre otras cosas, participa en la regulación de diversas funciones del corazón, los pulmones y la digestión. Sin embargo, a raíz de esto ha surgido en parte en Internet la idea de que solo hay que encontrar el «truco del nervio vago» adecuado para eliminar prácticamente el estrés, la ansiedad o la inquietud interior. Pero eso es simplificar demasiado las cosas.
Ciertas técnicas de respiración y otros métodos de relajación pueden influir en los procesos corporales y ayudar a reducir la activación. Pero el nervio vago no es un botón de reinicio oculto que solo tengas que pulsar correctamente. Esto también es importante porque, de lo contrario, acabarás rápidamente en la siguiente forma de autocontrol: ¿Estoy respirando bien? ¿He exhalado lo suficiente? ¿Funciona siquiera mi nervio vago? Así, un ejercicio que en realidad debería calmarte se convierte de repente en otra cosa más que tienes que controlar. Es mejor ver estos métodos como lo que pueden ser: herramientas que pueden facilitar a tu cuerpo la transición de la activación a la calma.
¿Cómo puedes calmar tu sistema nervioso de forma inmediata?
Si ahora mismo estás muy tenso, probablemente no quieras ponerte primero a entender qué está pasando en tu sistema nervioso. Lo que más te apetece es que esa sensación disminuya. Hay un pensamiento que te puede ayudar: no tienes que relajar tu cuerpo por completo en dos minutos. Al principio basta con reducir un poco la activación.
1. Por qué puede ayudar respirar despacio
La respiración es especialmente interesante porque funciona de forma automática, pero al mismo tiempo podemos influir en ella de forma consciente. Cuando hay estrés o ansiedad, la respiración puede volverse más rápida y superficial. Por el contrario, los ejercicios de respiración lenta pueden favorecer las reacciones de relajación corporal. Es muy habitual trabajar con una exhalación algo más larga.
Por ejemplo, puedes inspirar tranquilamente por la nariz y luego espirar un poco más despacio. Una guía sencilla sería: inspirar durante 4 segundos y espirar durante 6. Sin embargo, el número exacto es menos importante de lo que muchos vídeos de las redes sociales dan a entender. No tienes que contar los segundos a la perfección ni respirar especialmente hondo. Precisamente la respiración muy profunda o forzada puede resultar incómoda. La respiración debe seguir siendo tranquila y agradable. Y, sobre todo: no compruebes después de cada respiración si ya te sientes más relajado. Si no, enseguida te vendrá el pensamiento: «Llevo dos minutos haciendo el ejercicio. ¿Por qué sigo nervioso?». Así, un ejercicio de respiración se convierte de nuevo en una prueba de rendimiento. Es mejor pensar: «Ahora mismo le estoy dando a mi cuerpo la oportunidad de relajarse un poco. No tengo que controlar lo rápido que ocurre».
2. Muévete en lugar de luchar contra la tensión
Cuando tu cuerpo está lleno de energía, «siéntate y relájate» no siempre parece la respuesta más lógica. A veces puede resultar más agradable canalizar primero esa energía en movimiento. Un paseo a buen ritmo, unos minutos de ejercicio suave o sacudir conscientemente los brazos y las piernas pueden ayudarte a dejar de fijarte constantemente en tu propia tensión. Además, la actividad física regular se recomienda siempre para gestionar el estrés.
Esto no significa que puedas, literalmente, «sacudirte» el estrés o eliminar la adrenalina de tu cuerpo. Este tipo de explicaciones suenan atractivas, pero simplifican demasiado los procesos que tienen lugar en el cuerpo.
La idea práctica que hay detrás es mucho más sencilla: un cuerpo activo no siempre necesita detenerse de inmediato. Quizá te vaya mejor dar un paseo de diez minutos y luego, ya, relajarte, en lugar de sentarte tenso en el sofá y esperar desesperadamente a que llegue la relajación.
3. Frío, tararear y demás: ¿qué funciona de verdad?
Agua fría en la cara, tararear, cantar, hacer gárgaras… En torno al nervio vago hay ya una lista sorprendentemente larga de supuestos trucos. Algunos de ellos pueden resultar bastante agradables o tener un efecto regulador. Pero eso no debería llevar automáticamente a afirmar que cada uno de estos métodos «activa» específicamente el nervio vago y, por lo tanto, calma el sistema nervioso de forma fiable.
Especialmente en lo que respecta al frío, conviene analizarlo con más detalle. Los estímulos fríos provocan reacciones físicas en sí mismos y no resultan agradables ni adecuados para todo el mundo. Por eso, no tienes por qué echarte agua helada en la cara ni darte una ducha fría para regular «correctamente» tu sistema nervioso. Si una toallita fresca o un poco de agua fría te ayudan a volver a centrarte mejor en el momento presente, puedes probarlo. Pero no es un elemento imprescindible para relajarte.
Lo mismo ocurre con el tarareo. Tararear lentamente suele alargar automáticamente la exhalación y puede resultar relajante. Esa es una buena razón para probarlo, sin convertirlo en una terapia médica del nervio vago. Por eso, la mejor estrategia para situaciones agudas no es necesariamente el método que parece más espectacular en Internet. Es aquel que te ayuda a dejar de luchar contra tu estado actual y a volver a relajarte poco a poco.
¿Cómo puedes hacer que tu sistema nervioso vuelva a ser más resistente a largo plazo?
Un ejercicio de respiración puede hacer que un momento de tensión resulte más llevadero. Pero no cambia automáticamente tu día a día, que quizá genere nuevas tensiones cada día. Si te levantas por la mañana con prisas, trabajas todo el día sin descanso, por la noche sigues respondiendo mensajes y luego meditas cinco minutos, es probable que el problema no sea que tu meditación haya sido demasiado corta. Por eso, la regulación a largo plazo suele empezar por algo menos espectacular: la forma en que se distribuyen el esfuerzo y el descanso a lo largo del día.
1. Por qué el descanso debería empezar antes de llegar al agotamiento total
Mucha gente se toma un descanso cuando, en realidad, ya es demasiado tarde. Primero, esta tarea. Luego, rápidamente, ese correo electrónico. Después, la llamada. Y, en algún momento, el cuerpo te lo hace saber tan claramente que ya no puedes más. Entonces, media hora en el sofá tiene que compensar las últimas diez horas.
Sin embargo, el descanso no funciona solo como medida reparadora al final de un día agotador. Las pequeñas interrupciones pueden ayudar a separar las fases de esfuerzo entre sí. No tiene por qué ser una meditación de veinte minutos. A veces, un descanso significa simplemente: levantarte, salir un momento, beber algo o no mirar la pantalla durante unos minutos.
La idea clave es esta: no hace falta que estés completamente agotado para permitirte descansar. Quien solo se toma un descanso cuando el cuerpo ya protesta claramente, se pasa gran parte del día acelerando cada vez más el ritmo.
2. El ejercicio y el sueño como base
Cuando se habla del sistema nervioso, muchas cosas suenan rápidamente a técnicas especializadas. Sin embargo, dos de las cosas más sencillas son, al mismo tiempo, los pilares más importantes: el ejercicio y el sueño.
La actividad física regular puede ayudarte a regular el estrés. Para ello, no hace falta que hagas un entrenamiento intenso todos los días. Los paseos, montar en bici u otras formas de ejercicio que se puedan integrar bien en tu día a día también cuentan.
El sueño es igual de importante. Si duermes poco de forma crónica, empiezas el día siguiente en peores condiciones. Las tensiones pueden parecer más pesadas, mientras que, al mismo tiempo, dispones de menos energía para recuperarte. Esto no significa que tengas que perfeccionar tu sueño. También en este caso, una intención bienintencionada puede convertirse rápidamente en otra tarea más que controlar. Es mucho más útil llevar una vida en la que el sueño no sea, de forma habitual, lo primero que se sacrifica por el trabajo, las citas o el tiempo frente a la pantalla.
3. ¿Pueden las plantas medicinales y el té ayudarte a relajarte?
No todo lo que te ayuda a estar más tranquilo tiene por qué ser un ejercicio. Para algunas personas, una taza de infusión también forma parte de un ritual nocturno que les ayuda a pasar conscientemente de la parte activa del día a una fase más tranquila. Tradicionalmente se usan, por ejemplo, valeriana, melisa, lavanda o pasiflora. Para algunos medicamentos a base de plantas también hay evaluaciones científicas o normativas en casos de tensión nerviosa leve o problemas para dormir. Sin embargo, lo importante es cómo se expresa: un té no «repara» ni «regula» simplemente el sistema nervioso. A veces, el beneficio está precisamente en el ritual en sí: poner agua a hervir, dejar el móvil a un lado, sentarte y no hacer nada más durante unos minutos. Así, la taza de té se convierte en una transición consciente de la actividad a la tranquilidad.
4. Por qué las pequeñas pausas pueden ser más beneficiosas que una velada de relajación perfecta
Es tentador ver la regulación como algo más que tienes que hacer. Diez minutos de ejercicios de respiración. Veinte minutos de meditación. Yoga los miércoles. Quizás hasta una app que te recuerde que debes estar atento. Todas estas cosas pueden ser útiles. Pero si el resto de tu día a día prácticamente no te deja tiempo para descansar, la relajación se convierte rápidamente en otra tarea más de la lista de cosas por hacer. Por eso vale la pena plantearse otra pregunta:
¿Dónde surge en mi día a día una tensión constante e innecesaria?
Quizá respondes a los mensajes siempre al instante. Quizá nunca te tomas una pausa de verdad para comer. Quizá pasas sin parar del trabajo a tus compromisos personales. O incluso los minutos libres los llenas automáticamente con el móvil.
No hace falta que elimines todos estos puntos. Pero los pequeños cambios que se producen con regularidad pueden ser más realistas que intentar compensar cada noche, con una técnica de relajación, una rutina diaria que te agobia constantemente. Porque un sistema nervioso equilibrado no se consigue simplemente porque te vuelvas especialmente bueno relajándote. También hace falta una rutina diaria en la que tu cuerpo tenga, al menos, la oportunidad de no estar constantemente enfocado en el rendimiento y la reacción.
¿Cuándo hay algo más detrás de esa tensión constante?
No todas las fases de tensión significan que haya algo mal en tu sistema nervioso. Tras días estresantes, falta de sueño o una situación emocionalmente agotadora, es totalmente comprensible que el cuerpo necesite un tiempo para volver a relajarse. La cosa cambia cuando este estado apenas desaparece.
1. Cuando la relajación por sí sola ya no basta
Quizá ya hayas probado muchas cosas: ejercicios de respiración, paseos, meditación, tomar menos café. A corto plazo te sientes mejor, pero la tensión siempre vuelve. En ese caso, no vale la pena seguir buscando el siguiente «truco para el sistema nervioso». Porque detrás de una activación física persistente pueden esconderse diferentes causas. El estrés psicológico, como el estrés crónico o la ansiedad, puede influir. Pero también pueden ser la causa enfermedades físicas, medicamentos u otros factores. Por eso, sobre todo si los síntomas son nuevos, inusualmente intensos o cambian notablemente, conviene acudir al médico. Esto también supone un contrapunto importante a muchos contenidos que se encuentran en Internet sobre la regulación del sistema nervioso: no todos los latidos acelerados, cada caso de agotamiento o cada inquietud interior se pueden explicar con un «sistema nervioso desregulado». El término puede describir cómo se siente un estado, pero no sustituye a un diagnóstico.
2. Cuándo conviene acudir al médico o al psicoterapeuta
Un buen punto de referencia es tu día a día. ¿Puedes seguir trabajando, durmiendo, quedando con gente y disfrutando de las cosas a pesar de la tensión ocasional? ¿O tu vida empieza a girar cada vez más en torno a intentar recuperar la calma de alguna manera?
Puede ser útil buscar ayuda profesional si la tensión se prolonga durante mucho tiempo, afecta notablemente a tu sueño o a tu día a día, o si cada vez evitas más situaciones porque te sientes físicamente sobrecargado o tenso. Un primer punto de contacto puede ser la consulta de tu médico de cabecera. Allí se pueden analizar posibles causas físicas y los siguientes pasos a seguir.
Si el estrés, la ansiedad u otras cargas psicológicas juegan un papel central, también puede ser útil acudir a una consulta de psicoterapia. Y con ello cambia también la pregunta clave. Ya no es: «¿Qué ejercicio calma mi sistema nervioso más rápido?», sino: «¿Por qué mi cuerpo está tan a menudo tenso, y qué mantiene este estado?». Porque, a largo plazo, no se trata de controlar tu cuerpo de la forma más perfecta posible.
Un sistema nervioso sano puede estar activado. Puede reaccionar ante el estrés. Y tú puedes sentirte tenso después de un día difícil. El objetivo es más bien que tu cuerpo pueda recuperarse tras el estrés, sin que tengas que controlar y regular cada una de tus reacciones.
