¿Por qué el móvil puede causarte estrés?
Un mensaje de WhatsApp. Dos correos nuevos. Una notificación push. Entre tanto, echas un vistazo rápido al tiempo y, ya que tienes el móvil en la mano, aprovechas para ver si hay algo nuevo. Ninguna de estas situaciones parece especialmente estresante por sí sola. Y, sin embargo, son precisamente estas pequeñas interrupciones las que pueden hacer que un día se te haga increíblemente largo. Porque el móvil no solo nos acompaña en el trabajo o en el tiempo libre. A menudo lo tenemos al alcance de la mano desde que nos levantamos hasta que nos dormimos. Así se difuminan los límites que antes eran más claros: entre estar localizable y no estarlo, entre estar concentrado y distraído, entre estar ocupado y simplemente sin hacer nada. Así que el problema no es, automáticamente, que tengas un móvil o que lo uses a menudo. Lo más interesante es preguntarse: ¿con qué frecuencia te pide atención, aunque en ese momento quieras hacer algo totalmente distinto?
1. Cuando la disponibilidad se convierte en una expectativa
En realidad, es práctico estar localizable en todo momento. Un mensaje corto se puede responder rápido. Una pregunta de la oficina se puede aclarar mientras vas de un lado a otro. Los amigos y la familia están a solo unos clics de distancia. Pero a partir de esta posibilidad puede surgir, sin que te des cuenta, una expectativa. Puedes responder al instante. Así que, en algún momento, te da la sensación de que deberías responder de inmediato. Quizá conozcas esa pequeña presión interna: has visto un mensaje, pero en realidad te gustaría concentrarte en otra cosa. Aun así, se te queda en la cabeza. «Responderé enseguida». Y mientras sigues pensándolo, ya llega el siguiente. Ni siquiera hace falta que el móvil suene constantemente. El mero hecho de saber que podría haber mensajes esperando puede hacer que mires una y otra vez. Así surge una forma de disponibilidad que no tiene un comienzo oficial ni un final claro. Antes quizá no estabas delante del ordenador. Hoy en día llevas un pequeño ordenador en el bolsillo del pantalón. Por eso, que acabe la jornada laboral no significa automáticamente que la comunicación también se acabe.
2. Por qué incluso las pequeñas interrupciones pueden resultar agotadoras
Estás concentrado en una tarea. El móvil vibra. Echas un vistazo rápido. Nada urgente. Así que lo vuelves a guardar. Todo el proceso habrá durado unos diez segundos. Aun así, mentalmente no estás necesariamente exactamente donde estabas antes. Porque la atención no se puede cambiar de un lado a otro tantas veces como quieras sin que algo se te quede grabado. Tras una interrupción, tenemos que volver a orientarnos: ¿Dónde estaba? ¿Qué estaba a punto de hacer? ¿Qué pensamiento era importante? Si ocurre una sola vez, apenas se nota. Pero si se repite una y otra vez a lo largo de la jornada laboral —por mensajes, correos, apps o por el simple hecho de coger el móvil—, puede dar lugar a una rutina llena de pequeños cambios de atención. Lo interesante es que, por la noche, puede que ni siquiera recuerdes la mayoría de ellos. Solo te das cuenta de que estás agotado y, aun así, tienes la sensación de no haberte concentrado nunca de verdad en nada.
¿Cómo nos afecta estar siempre localizables?
Hay una diferencia entre estar localizable y sentirte localizable. Tu móvil puede estar en silencio sobre la mesa y, aun así, acaparar parte de tu atención. Quizá estés esperando una respuesta. Quizá sepas que se está debatiendo algo en un grupo. Quizá solo quieras echar un vistazo rápido para ver si te ha llegado algo. Por eso, la carga real no viene solo de los pitidos y las vibraciones. También puede surgir de la expectativa de poder reaccionar en cualquier momento… o de tener que hacerlo.
1. Por qué «puedes responder en cualquier momento» se convierte rápidamente en «deberías responder»
Las aplicaciones de mensajería han acelerado enormemente la comunicación. Esto también cambia nuestras expectativas. Una carta podía tardar varios días en llegar. Antes, un correo electrónico podía esperar quizás unas horas. Un mensaje de mensajería llega en cuestión de segundos, y a menudo incluso podemos ver si ya se ha leído. Esto plantea una nueva pregunta: ¿cuánto tiempo puedo tardar en responder? Por supuesto, no hay una regla general para esto. Pero precisamente eso puede generar presión. Cuando los demás responden rápido, es posible que acabemos adoptando esa misma rapidez. Si un mensaje ya se ha leído, responder más tarde a veces parece casi una decisión deliberada en contra del remitente. Así que respondemos rápido. Aunque estemos comiendo. Aunque estemos hablando con otra persona. Aunque, en realidad, ya hayamos terminado la jornada laboral. El problema no es el mensaje en sí. Es esa constante disposición a cambiar: de lo que estás haciendo en ese momento a lo que otra persona quiere de ti en ese momento.
2. Cuando el final de la jornada ya no significa automáticamente estar desconectado
Cierras el portátil. La jornada laboral ha terminado. Entonces aparece un mensaje de trabajo en el móvil. Solo una pregunta breve. Podrías dejarla para mañana. Pero ya sabes la respuesta, así que respondes rápidamente. Dos minutos después, el asunto está zanjado. Al menos técnicamente. Mentalmente, puede ser otra historia. El mensaje te ha devuelto al trabajo por un momento. Quizá te acuerdes de una tarea para mañana. Quizá se te ocurra algo que te habías olvidado. De repente, aunque sigas sentado en el sofá, mentalmente ya estás de vuelta en la oficina. Precisamente por eso, la accesibilidad digital no se reduce solo al tiempo que te lleva responder un mensaje. Una respuesta puede llevarte 30 segundos y, aun así, romper un límite que es importante para tu descanso. Eso no significa que cualquier mensaje de trabajo después de la jornada laboral sea automáticamente un problema. Cada persona tiene modelos de trabajo diferentes y también necesidades distintas. Lo decisivo es más bien si tú mismo puedes influir en cuándo estás disponible y cuándo no. Porque si, en teoría, cada minuto libre puede verse interrumpido, es posible que, en algún momento, ya ni siquiera lo sientas como un momento de verdadero descanso.
¿Por qué nos distrae el móvil?
A veces, el móvil no te estresa porque haya mucha actividad en él. Te estresa porque en cualquier momento podría pasar algo. Quieres leer un mensaje, terminar una tarea o simplemente seguir una conversación. Y al mismo tiempo, el móvil está ahí al lado. Quizá la pantalla se ilumine en cualquier momento. Quizá llegue un mensaje. Quizá solo deberías echar un vistazo rapidito. Y de repente, una tarea que requiere concentración compite con un dispositivo que te puede ofrecer algo nuevo en cualquier momento.
1. Cada interrupción tiene un precio
Revisar un mensaje suele llevar solo unos segundos. Pero la interrupción en sí puede durar más. Porque en cuanto centras tu atención en algo nuevo, luego tienes que volver a encontrar el hilo. Especialmente con tareas exigentes, este cambio constante puede entorpecer el flujo de trabajo. Se hace aún más evidente cuando esa breve mirada se convierte en algo más. Solo quieres responder a un mensaje. Y entonces ves un correo electrónico. Lo abres. Entonces te acuerdas de algo que aún querías consultar. Cinco minutos después, sigues con el móvil en la mano… y, por un momento, ya no sabes por qué lo cogiste en un principio. No es una cuestión de falta de disciplina. El móvil simplemente reúne muchas cosas en un solo lugar: comunicación, noticias, entretenimiento, trabajo, fotos, citas y redes sociales. Por eso, una sola interrupción puede traer consigo diez nuevas oportunidades para seguir distraéndote.
2. ¿Basta con que el móvil esté sobre la mesa?
Quizá hayas oído alguna vez que el mero hecho de tener un móvil en el escritorio reduce nuestra concentración, incluso si no lo estamos usando. Las investigaciones al respecto no son tan concluyentes. Algunos estudios han encontrado indicios de que la mera presencia de tu propio móvil puede consumir recursos cognitivos. Sin embargo, otros estudios no han podido confirmar este efecto con la misma intensidad. Por eso, para el día a día, hay otra pregunta más útil: ¿qué efecto tiene en ti personalmente tener el móvil a la vista? Si lo miras automáticamente cada pocos minutos, si una pantalla que se ilumina te saca de inmediato de lo que estás haciendo o si sientes constantemente el impulso de comprobar algo, puede ser conveniente dejar el dispositivo fuera de tu campo de visión cuando necesites concentrarte en el trabajo. No porque un smartphone sobre la mesa te «agote» automáticamente la capacidad cerebral. Sino porque, a veces, basta con una pequeña distancia física para evitar que cada pequeño impulso se convierta inmediatamente en una acción.
Notificaciones: el camino hacia la distracción
¿Por qué cogemos el móvil aunque en ese momento no necesitemos nada?
Estás esperando dos minutos el metro. Sacas el móvil. Tu amiga se va un momento al baño en el restaurante. Sacas el móvil. La película aún no ha vuelto a empezar, el café tarda un minuto, el ascensor se hace esperar… y ya tienes el móvil en la mano. Y eso que, a menudo, ni siquiera querías buscar nada en concreto. Eso es precisamente lo que hace tan interesante el gesto automático de coger el móvil: no todo uso del móvil empieza con una decisión consciente. A veces, el dispositivo se ha convertido simplemente en la respuesta habitual ante un momento libre.
1. El gesto automático en cada minuto libre
Cuando recibes un mensaje y miras tu smartphone por eso, el motivo es bastante obvio. Pero llega un momento en el que puede que ya ni siquiera haga falta una notificación. Ciertas situaciones pueden convertirse ellas mismas en una señal: estar esperando, aburrirte, tener ante ti una tarea difícil o no tener nada que hacer por un momento. Sacas el móvil. Abres la app. Echas un vistazo rápido. Y como casi siempre hay algo nuevo esperándote allí, este comportamiento puede consolidarse con el tiempo. Esto también explica por qué la intención de «simplemente miraré menos el móvil» suele ser sorprendentemente difícil de llevar a la práctica. Para ello, tendrías que darte cuenta cada vez de que estás a punto de coger el móvil, antes incluso de haberlo desbloqueado. Quizás incluso te suene ese momento en el que, de repente, acabas en Instagram, WhatsApp o en el navegador y te preguntas: «¿Qué quería hacer aquí, en realidad?». A veces, la respuesta es: nada. El móvil simplemente estaba ahí.
2. Cuando el aburrimiento se vuelve algo inusual
El aburrimiento no tiene muy buena fama. No nos gusta esperar. Queremos estar ocupados. Y, con un smartphone, la verdad es que ya casi nunca tenemos que quedarnos sentados sin hacer nada en ningún sitio. A primera vista, eso suena genial. Pero con ello también desaparecen muchos de esos pequeños ratos de la vida cotidiana. Antes, quizá te quedabas en la parada del autobús mirando por la ventana. Hoy, en esos mismos tres minutos, puedes responder mensajes, ver un vídeo, leer titulares y, después, echar un vistazo rápido a tus correos. Cada pequeña pausa puede convertirse en una oportunidad para recibir nueva información. Eso no significa que tengamos que volver a aprender a quedarnos 20 minutos mirando una pared blanca. Y tampoco es que el aburrimiento sea automáticamente algo especialmente valioso. Lo interesante es más bien si aún eres capaz de soportar los momentos libres sin llenarlos inmediatamente.
Pruébalo alguna vez: la próxima vez que estés esperando en la caja, no saques el móvil. Probablemente no pase nada espectacular. Pero quizá te des cuenta de lo rápido que surge el impulso de echar un vistazo rápido. Son precisamente esos momentos los que demuestran lo natural que se ha vuelto el móvil en nuestro día a día. Y eso es relevante para el estrés que nos causa el móvil. Porque relajarse no siempre tiene que significar meditar 30 minutos o dar un paseo por el bosque. A veces, un descanso empieza simplemente por no llenar cada minuto libre con el siguiente estímulo.
¿Cómo puedes usar tu móvil sin que te estrese constantemente?
La solución radical suena tentadora al principio: apagar el móvil. Borrar las redes sociales. Desintoxicación digital. Pero para mucha gente eso no encaja muy bien en el día a día. Organizamos citas con el móvil, nos comunicamos con amigos, navegamos, trabajamos, pagamos y nos informamos a través de él. Por eso, eliminar por completo el móvil de tu vida no es necesario ni realista para la mayoría. La pregunta más interesante es: ¿cómo puedes seguir disfrutando de las ventajas del móvil sin dedicarle tu atención constantemente?
1. Notificaciones: no todo merece tu atención inmediata
Aparece un mensaje en la pantalla y automáticamente te plantea una pequeña decisión: ¿lo miras o lo ignoras? El problema es que puede que tomemos esta decisión docenas de veces al día. Por eso vale la pena revisar una vez de forma crítica tus propias notificaciones.
¿Es necesario que una app de compras te avise al instante de que ha empezado una oferta? ¿Tienes que ver cada «me gusta» en cuanto se publica? ¿Necesita cada app de noticias acceso a tu pantalla de bloqueo? Probablemente no. Eso no significa que tengas que desactivar todas las notificaciones. Al fin y al cabo, un mensaje de alguien importante o un recordatorio de una cita pueden cumplir exactamente la función para la que están pensadas las notificaciones. Se trata más bien de distinguir lo urgente de lo que simplemente es nuevo. Porque el hecho de que algo sea nuevo no significa automáticamente que merezca tu atención inmediata.
2. Crea momentos sin móvil en lugar de prohibiciones totales
«A partir de mañana, solo una hora de pantalla» suena a un plan claro. Hasta que te das cuenta de que el navegador, WhatsApp, la música, el trabajo y la banca online también cuentan como tiempo de pantalla. Por eso, los límites situacionales pueden ser más útiles que una cifra fija. Por ejemplo: durante la comida, el móvil se queda fuera. El primer cuarto de hora después de despertarte no es para mirar el feed. Cuando trabajas concentrado, el móvil no está justo a tu lado. En el dormitorio, tiene un sitio fijo que no es la almohada. Estas reglas tienen una ventaja: no tienes que estar pensando constantemente si hoy ya has pasado «demasiado» tiempo con el móvil. En su lugar, decides de antemano en qué situaciones no quieres estar localizable a propósito. Así vuelven a surgir pequeños espacios en el día a día en los que nada puede iluminarse, vibrar o reclamar tu atención en todo momento.
3. Haz que coger el móvil sea un poco menos automático
Si quieres cambiar un hábito, no tienes por qué hacerlo imposible. A veces basta con que resulte un poquito más incómodo. Las apps que abres automáticamente todo el tiempo pueden desaparecer de la pantalla de inicio. El móvil puede quedarse en el bolsillo mientras trabajas, en lugar de estar al lado del teclado. A las apps de redes sociales se les pueden poner límites de tiempo. También se suele recomendar el modo en escala de grises, porque una pantalla con colores menos intensos puede hacer que el móvil te resulte menos atractivo. Eso sí, no esperes que esto haga milagros. Lo más interesante es el principio que hay detrás: debe volver a haber un pequeño momento entre el impulso y la acción. Si primero tienes que buscar una app en lugar de abrirla por reflejo, tendrás la oportunidad de darte cuenta: «Un momento… ¿por qué quería coger el móvil ahora mismo?». Quizá haya una razón. Entonces úsalo. Quizá no la haya. Entonces puedes volver a guardarlo. El objetivo no es, pues, acumular el menor tiempo de pantalla posible. Se trata de convertir el uso automático en un uso consciente con más frecuencia.
Cinco consejos para pasar menos tiempo con el móvil
¿Cuándo se convierte realmente el estrés del móvil en un problema?
No siempre que cojas el móvil con frecuencia es un problema. Quizá lo necesites para el trabajo, escribas mucho con tus amigos o gestiones gran parte de tu día a día a través de él. Por eso, un tiempo de pantalla elevado por sí solo dice sorprendentemente poco sobre si tu móvil te está afectando de verdad. Es más interesante lo que pasa cuando no lo estás usando. ¿Eres capaz de desconectar? ¿Dejas el móvil a un lado de vez en cuando? ¿O ya tienes la sensación de que tienes que estar constantemente, al menos un poco, «conectado»?
1. Cuando el móvil ya casi no te deja tener descansos de verdad
Quizá, en realidad, tengas muchos pequeños descansos a lo largo del día. Solo que no siempre los percibes como tales. Te sientas con un café y abres Instagram. De camino a casa, respondes mensajes. Mientras ves la tele, echas un vistazo al móvil de pasada. En la cama, revisas rápidamente tus correos. Ninguna de estas situaciones tiene por qué ser estresante en sí misma. Pero si cada momento libre se llena automáticamente de nueva información, cada vez te queda menos tiempo en el que tu atención no tenga que saltar de un sitio a otro. Esto puede resultar especialmente llamativo cuando, incluso en situaciones tranquilas, tienes la sensación de que tienes que comprobar algo. ¿Ha llegado algún mensaje? ¿Ha respondido alguien? ¿Hay algo nuevo? En ese caso, el móvil en sí no es necesariamente el factor de estrés. Lo que puede resultar agobiante es más bien la sensación constante de tener que estar preparado para reaccionar ante algo. Y precisamente por eso es fácil pasar por alto el estrés que provoca el móvil. A menudo no hay un momento concreto en el que pienses: «Ahora mi móvil me está estresando». Son las muchas pequeñas interrupciones, comprobaciones y expectativas que se reparten a lo largo del día.
2. Cuándo conviene analizar más a fondo tus propios hábitos de uso
Una buena señal es cuando tú mismo te das cuenta de que el uso que le das al móvil ya no encaja con lo que realmente quieres. Quieres acostarte más temprano, pero te quedas enganchado al móvil una y otra vez. Quieres concentrarte en el trabajo, pero no paras de coger el móvil. Quieres estar presente mientras comes o hablas con alguien, pero, aun así, te das cuenta una y otra vez de que estás mirando la pantalla de reojo. O te gustaría estar más tiempo desconectado, pero enseguida te sientes inquieto o tienes la sensación de que te estás perdiendo algo. En ese caso, la solución no tiene por qué ser inmediatamente una desintoxicación digital radical. Al principio, puede resultar mucho más útil plantearte una pregunta sincera: ¿cuándo me ayuda mi móvil en este momento y cuándo lo uso solo porque estoy acostumbrado? Si su uso afecta de forma permanente a tu sueño, concentración, estado de ánimo, relaciones o vida cotidiana, y a pesar de tus propios intentos apenas consigues cambiar nada, puede ser conveniente analizarlo más a fondo y, si es necesario, buscar ayuda profesional. Porque un smartphone debería facilitarte el día a día. No debería ser él quien decida cuándo tienes que prestarle atención.
