Ma perché il cellulare può causare stress?
Un messaggio su WhatsApp. Due nuove e-mail. Una notifica push. Nel frattempo dai un’occhiata veloce al meteo – e già che hai il cellulare in mano, controlli anche se c’è qualcosa di nuovo. Nessuna di queste situazioni, presa singolarmente, sembra particolarmente stressante. Eppure sono proprio queste piccole interruzioni a far sembrare una giornata incredibilmente piena. Perché lo smartphone non ci accompagna solo al lavoro o nel tempo libero. Spesso è a portata di mano dal momento in cui ti svegli fino a quando ti addormenti. Così si confondono i confini che prima erano più netti: tra essere raggiungibile e non raggiungibile, concentrato e distratto, impegnato e semplicemente inattivo. Il problema non è quindi automaticamente il fatto che tu possieda uno smartphone o che lo usi spesso. La domanda più interessante è: quanto spesso richiede la tua attenzione, anche se in quel momento vorresti fare tutt’altro?
1. Quando la reperibilità diventa un’aspettativa
In realtà, è comodo essere raggiungibili in qualsiasi momento. A un breve messaggio si può rispondere in un attimo. Una domanda dall’ufficio può essere chiarita mentre sei in giro. Amici e famiglia sono a pochi clic di distanza. Ma da questa possibilità può svilupparsi, in modo silenzioso e impercettibile, un’aspettativa. Puoi rispondere subito. Quindi, a un certo punto, ti sembra quasi di dover rispondere immediatamente. Forse conosci questa piccola pressione interiore: hai visto un messaggio, ma in realtà vorresti concentrarti su qualcos’altro. Eppure ti rimane in mente. Rispondo tra un attimo. E mentre ci stai ancora pensando, ne arriva già un altro. Lo smartphone non deve nemmeno squillare continuamente. Basta sapere che potrebbero esserci dei messaggi in attesa per spingerci a controllare continuamente. Si crea così una forma di reperibilità che non conosce né un inizio ufficiale né una fine chiara. Prima magari non eri al computer. Oggi hai un piccolo computer in tasca. Finire di lavorare non significa quindi automaticamente che anche la comunicazione sia finita.
2. Perché anche le piccole interruzioni possono essere faticose
Stai lavorando concentrato su un compito. Il cellulare vibra. Dai un’occhiata veloce. Niente di urgente. Quindi lo metti via. Il tutto sarà durato forse dieci secondi. Eppure, mentalmente non sei necessariamente esattamente dove eri prima. Perché l’attenzione non può essere spostata avanti e indietro a piacimento senza che qualcosa rimanga impresso. Dopo un’interruzione dobbiamo riorientarci: dove ero rimasto? Cosa stavo per fare? Qual era il pensiero importante? Se succede una volta, non ci fai quasi caso. Se però si ripete più volte nel corso della giornata lavorativa – a causa di messaggi, e-mail, app e il fatto che prendi in mano lo smartphone – può trasformarsi in una quotidianità piena di piccoli spostamenti dell’attenzione. La cosa interessante è questa: la sera forse non ti ricorderai nemmeno della maggior parte di questi momenti. Ti accorgi solo di essere esausto e di avere comunque la sensazione di non essere mai stato davvero concentrato su una cosa sola.
Che effetto ha su di noi questa reperibilità costante?
C’è una differenza tra essere raggiungibili e sentirsi raggiungibili. Il tuo smartphone può stare in silenzio sul tavolo e comunque richiedere una parte della tua attenzione. Magari stai aspettando una risposta. Magari sai che in un gruppo c’è una discussione in corso. Magari vuoi solo controllare velocemente se è arrivato qualcosa. Il vero peso, quindi, non deriva solo dai bip e dalle vibrazioni. Può derivare anche dall’aspettativa di poter reagire in qualsiasi momento – o di doverlo fare.
1. Perché “Puoi rispondere in qualsiasi momento” diventa subito “Dovresti rispondere”
Le app di messaggistica hanno accelerato enormemente la comunicazione. Questo cambia anche le nostre aspettative. Una lettera poteva impiegare diversi giorni per arrivare a destinazione. Un’e-mail, un tempo, poteva magari aspettare un paio d’ore. Un messaggio arriva in pochi secondi – e spesso possiamo persino vedere se è già stato letto. Questo fa sorgere una nuova domanda: per quanto tempo posso davvero non rispondere? Ovviamente non c’è una regola generale. Ma è proprio questo che può creare pressione. Se gli altri rispondono in fretta, potremmo finire per adottare noi stessi quella stessa velocità. Se un messaggio è già stato letto, rispondere in ritardo a volte sembra quasi una scelta consapevole contro chi te l’ha mandato. Quindi rispondiamo in fretta. Anche se stiamo mangiando. Anche se stiamo parlando con qualcun altro. Anche se in realtà abbiamo già finito di lavorare. Il problema non è il singolo messaggio. È la costante disponibilità a passare da quello che stai facendo in quel momento a ciò che qualcun altro vuole da te in quel momento.
2. Quando la fine della giornata lavorativa non significa più automaticamente essere offline
Chiudi il portatile. La giornata lavorativa è finita. Poi sullo smartphone compare un messaggio di lavoro. Solo una breve domanda. Potresti lasciarla lì fino a domani. Ma conosci la risposta, quindi rispondi velocemente. Due minuti dopo la questione è risolta. Almeno tecnicamente. Mentalmente, però, le cose possono andare diversamente. Il messaggio ti ha riportato per un attimo al lavoro. Magari ti ricordi un compito da sbrigare domani. Magari ti viene in mente qualcosa che avevi dimenticato. All’improvviso, anche se sei ancora seduto sul divano, con la testa sei di nuovo in ufficio. Proprio per questo, quando si parla di reperibilità digitale, non si tratta solo di quanto tempo richiede un messaggio. Una risposta può richiedere 30 secondi e comunque infrangere un confine importante per il riposo. Questo non significa che ogni messaggio di lavoro dopo l’orario di lavoro sia automaticamente un problema. Le persone hanno modelli di lavoro diversi e anche esigenze diverse. Ciò che conta davvero è se puoi ancora decidere tu stesso quando sei disponibile e quando no. Perché se ogni minuto libero può essere teoricamente interrotto, a un certo punto potrebbe non sembrarti più davvero libero.
Perché lo smartphone disturba la nostra concentrazione?
A volte il cellulare non è stressante perché ci sono tante cose in corso. È stressante perché potrebbe succedere qualcosa in qualsiasi momento. Vuoi leggere un messaggio, finire un compito o semplicemente seguire una conversazione. E allo stesso tempo lo smartphone è lì accanto. Magari il display si illuminerà da un momento all’altro. Magari arriva un messaggio. Magari dovresti solo dare un’occhiata veloce. E già un compito che richiede concentrazione entra in competizione con un dispositivo che può offrirti qualcosa di nuovo in qualsiasi momento.
1. Ogni interruzione ha un prezzo
Controllare un messaggio spesso richiede solo pochi secondi. L’interruzione vera e propria può durare di più. Infatti, non appena rivolgi la tua attenzione a qualcosa di nuovo, devi poi ritrovare il filo del discorso. Soprattutto quando si tratta di compiti impegnativi, questo continuo passare da un’attività all’altra può rendere più difficile il flusso di lavoro. La cosa diventa ancora più evidente quando da quella breve occhiata nasce qualcos’altro. Vuoi solo rispondere a un messaggio. Ma poi vedi un’e-mail. Lo apri. Poi ti ricordi di qualcosa che volevi ancora controllare. Cinque minuti dopo hai ancora lo smartphone in mano – e per un attimo non sai più perché l’hai preso all’inizio. Non è una questione di mancanza di disciplina. Lo smartphone riunisce semplicemente tantissime cose in un unico posto: comunicazione, notizie, intrattenimento, lavoro, foto, appuntamenti e social network. Una singola interruzione può quindi portare con sé dieci nuove occasioni per farti distrarre ancora di più.
2. Basta che il cellulare sia sul tavolo?
Forse hai già sentito dire che il solo fatto di avere uno smartphone sulla scrivania peggiora la nostra concentrazione, anche se non lo usiamo affatto. La ricerca in merito non è del tutto univoca. Alcuni studi hanno trovato indicazioni secondo cui la semplice presenza del proprio smartphone può richiedere risorse cognitive. Altri studi, però, non sono riusciti a confermare questo effetto con la stessa intensità. Per la vita di tutti i giorni è quindi più utile porsi un’altra domanda: che effetto ha su di te, personalmente, avere lo smartphone in vista? Se lo guardi automaticamente ogni pochi minuti, se un display che si illumina ti distrae immediatamente dal tuo compito o se senti costantemente l’impulso di controllare qualcosa, può essere utile mettere il dispositivo fuori dalla tua vista quando devi concentrarti sul lavoro. Non perché uno smartphone sul tavolo “prosciughi” automaticamente le tue capacità cerebrali. Ma perché a volte basta una piccola distanza fisica per impedire che ogni breve impulso si trasformi immediatamente in un’azione.
Notifiche: la strada verso la distrazione
Perché prendiamo il cellulare anche se in quel momento non ci serve proprio nulla?
Aspetti due minuti il treno. Tiri fuori il cellulare. La tua ragazza va un attimo in bagno al ristorante. Tiri fuori il cellulare. Il film non è ancora ripartito, il caffè ci mette un minuto, l’ascensore tarda ad arrivare… e già hai lo smartphone in mano. Eppure spesso non volevi nemmeno cercare nulla di specifico. È proprio questo che rende così interessante il gesto automatico di prendere il cellulare: non tutti gli utilizzi dello smartphone partono da una decisione consapevole. A volte il dispositivo è semplicemente diventato la risposta automatica a un momento di tempo libero.
1. Il gesto automatico in ogni momento libero
Quando ricevi un messaggio e quindi guardi lo smartphone, lo stimolo è piuttosto ovvio. Ma a un certo punto potrebbe non servire nemmeno più una notifica. Alcune situazioni possono diventare esse stesse un segnale: aspettare, annoiarsi, avere davanti un compito difficile o non avere nulla da fare per un attimo. Tiri fuori il cellulare. Apri l’app. Dai un’occhiata veloce. E siccome lì c’è quasi sempre qualcosa di nuovo, questo comportamento può consolidarsi col tempo. Questo spiega anche perché il proposito «Basta che guardi meno il cellulare» sia spesso sorprendentemente difficile da mettere in pratica. Per farlo, dovresti renderti conto ogni volta che stai per prendere il telefono – prima ancora di sbloccarlo. Forse conosci persino quel momento in cui ti ritrovi all’improvviso su Instagram, WhatsApp o nel browser e ti chiedi: «Ma cosa ci facevo qui, in realtà?». A volte la risposta è: niente. Lo smartphone era semplicemente lì.
2. Quando la noia diventa improvvisamente insolita
La noia non gode di una reputazione particolarmente buona. Non ci piace aspettare. Vogliamo tenerci occupati. E con uno smartphone, in effetti, non ci capita quasi più di stare semplicemente seduti da qualche parte senza far nulla. A prima vista sembra fantastico. Solo che così facendo scompaiono anche molti di quei piccoli momenti di pausa dalla nostra quotidianità. Un tempo magari stavi alla fermata dell’autobus e guardavi fuori dal finestrino. Oggi, in quegli stessi tre minuti, puoi rispondere ai messaggi, guardare un video, leggere i titoli delle notizie e poi dare un’occhiata veloce alle tue e-mail. Ogni piccola pausa può diventare un’occasione per ricevere nuovi stimoli. Questo non significa che dobbiamo reimparare a fissare un muro bianco per 20 minuti. E nemmeno la noia è automaticamente qualcosa di particolarmente prezioso. È molto più interessante chiedersi se riesci ancora a sopportare i momenti liberi senza riempirli immediatamente.
Provaci una volta: la prossima volta che sei in coda alla cassa, aspetta senza tirare fuori lo smartphone. Probabilmente non succederà nulla di spettacolare. Ma forse noterai quanto velocemente ti venga l’impulso di dare comunque un’occhiata veloce. Sono proprio questi momenti a dimostrare quanto lo smartphone sia ormai parte integrante della nostra quotidianità. E questo è importante quando si parla di stress da cellulare. Perché rilassarsi non significa sempre meditare per 30 minuti o fare una passeggiata nel bosco. A volte una pausa inizia semplicemente con il non riempire subito ogni minuto libero con lo stimolo successivo.
Come puoi usare il cellulare senza che ti stressi continuamente?
La soluzione radicale sembra allettante a prima vista: spegnere il cellulare. Cancellare i social media. Fare una disintossicazione digitale. Solo che per molte persone questo non si adatta molto bene alla vita di tutti i giorni. Organizziamo appuntamenti tramite lo smartphone, comunichiamo con gli amici, navighiamo, lavoriamo, paghiamo e ci informiamo. Bandire completamente il cellulare dalla propria vita non è quindi né necessario né realistico per la maggior parte delle persone. La domanda più interessante è: come puoi mantenere i vantaggi dello smartphone senza dedicargli costantemente la tua attenzione?
1. Notifiche: non tutto merita la tua attenzione immediata
Appare un messaggio sul display e ti costringe automaticamente a prendere una piccola decisione: guardarlo o ignorarlo? Il problema è che potremmo trovarci a prendere questa decisione decine di volte al giorno. Per questo vale la pena dare un’occhiata critica alle tue notifiche.
Un’app di shopping deve davvero avvisarti subito che è iniziata un’offerta? Devi vedere ogni “mi piace” appena viene pubblicato? Ogni app di notizie ha bisogno di accedere alla tua schermata di blocco? Probabilmente no. Questo non significa disattivare tutte le notifiche. Un messaggio da una persona importante o un promemoria per un appuntamento possono, dopotutto, svolgere esattamente la funzione per cui sono pensate le notifiche. Si tratta piuttosto di distinguere ciò che è urgente da ciò che è semplicemente nuovo. Perché solo perché qualcosa è nuovo, non significa che meriti automaticamente la tua attenzione immediata.
2. Crea momenti senza cellulare invece di divieti totali
«Da domani solo un’ora di tempo davanti allo schermo» sembra un piano chiaro. Finché non ti accorgi che anche la navigazione, WhatsApp, la musica, il lavoro e l’online banking contano come tempo davanti allo schermo. Ecco perché i limiti situazionali possono essere più utili di un numero fisso. Ad esempio: a tavola lo smartphone resta da parte. Il primo quarto d’ora dopo il risveglio non è dedicato al feed. Quando lavori concentrato, il dispositivo non è proprio lì accanto a te. In camera da letto, gli riservi un posto fisso, che non sia sul cuscino. Queste regole hanno un vantaggio: non devi stare sempre a pensare se oggi hai già passato “troppo” tempo sul cellulare. Decidi invece in anticipo in quali situazioni vuoi consapevolmente non essere raggiungibile. Così si ricreano piccoli spazi nella vita quotidiana in cui non c’è sempre qualcosa che si illumina, vibra o richiede la tua attenzione.
3. Rendi l’uso dello smartphone un po’ meno automatico
Se vuoi cambiare un’abitudine, non devi per forza renderla impossibile. A volte basta renderla un po’ meno comoda. Le app che apri continuamente in modo automatico possono sparire dalla schermata iniziale. Lo smartphone può restare in tasca mentre lavori, invece che accanto alla tastiera. Alle app dei social media si possono impostare dei limiti di tempo. Anche la modalità in scala di grigi è spesso consigliata, perché uno schermo con colori meno intensi potrebbe rendere lo smartphone meno allettante. Non dovresti però aspettarti miracoli. Molto più interessante è il principio alla base: tra l’impulso e l’azione dovrebbe esserci di nuovo un piccolo momento di pausa. Se devi prima cercare un’app invece di aprirla d’istinto, hai l’occasione di renderti conto: «Aspetta un attimo… perché volevo proprio prendere il cellulare?». Magari c’è un motivo. Allora usalo. Magari non c’è. Allora puoi rimetterlo via. L’obiettivo quindi non è ridurre al minimo il tempo trascorso davanti allo schermo. Si tratta piuttosto di trasformare l’uso automatico in un uso consapevole più frequente.
Cinque consigli per passare meno tempo sul cellulare
Quando lo stress da cellulare diventa davvero un problema?
Non è detto che ogni volta che prendi lo smartphone sia automaticamente un problema. Magari ti serve per lavoro, scrivi spesso con gli amici o gestisci gran parte della tua vita quotidiana tramite il telefono. Per questo motivo, anche un tempo di utilizzo elevato di per sé dice sorprendentemente poco sul fatto che il tuo smartphone ti stia davvero stressando. È più interessante vedere cosa succede quando non lo stai usando. Riesci a staccare la spina? Il cellulare rimane per una volta da parte? Oppure ormai ti sembra di dover essere costantemente, almeno un po’, “in ricezione”?
1. Quando lo smartphone non ti lascia quasi più fare delle vere pause
Forse in realtà fai tante piccole pause durante la giornata. Solo che non sembrano proprio delle pause. Ti siedi con un caffè e apri Instagram. Mentre torni a casa rispondi ai messaggi. Mentre guardi la TV dai un’occhiata al cellulare. A letto controlli velocemente le e-mail. Nessuna di queste situazioni deve essere per sé stressante. Ma se ogni momento libero viene automaticamente riempito da nuovi stimoli, rimane sempre meno tempo in cui la tua attenzione non debba saltare da una parte all’altra. La cosa può diventare particolarmente evidente quando, anche in situazioni tranquille, hai la sensazione di dover controllare qualcosa. È arrivato un messaggio? Qualcuno ha risposto? C’è qualcosa di nuovo? In questo caso, non è necessariamente lo smartphone in sé a essere il fattore di stress. A essere stressante può essere piuttosto la costante disponibilità a dover reagire a qualcosa. Ed è proprio per questo che lo stress da cellulare può passare facilmente inosservato. Spesso non c’è un singolo momento in cui pensi: «Adesso il mio smartphone mi sta stressando». Sono le tante piccole interruzioni, i controlli e le aspettative che si distribuiscono nell’arco della giornata.
2. Quando ha senso dare un’occhiata più da vicino alle tue abitudini d’uso
Un buon indizio è quando ti accorgi che il tuo uso dello smartphone non corrisponde più a quello che vorresti davvero. Vorresti andare a dormire prima, ma ti ritrovi regolarmente incollato al cellulare. Vorresti lavorare concentrato, ma prendi continuamente in mano lo smartphone. Vorresti essere presente mentre mangi o durante una conversazione – eppure ti accorgi sempre più spesso che, senza volerlo, dai un’occhiata allo schermo. Oppure vorresti stare offline più spesso, ma ti senti subito irrequieto o hai la sensazione di perderti qualcosa. In questi casi, la soluzione non deve essere per forza un detox digitale radicale. All’inizio può essere molto più utile porsi una domanda sincera: quando lo smartphone mi è davvero d’aiuto – e quando lo uso solo perché ci sono abituato? Se il suo utilizzo compromette in modo persistente il sonno, la concentrazione, l’umore, le relazioni o la tua vita quotidiana e, nonostante i tuoi tentativi, non riesci quasi a cambiare la situazione, può essere utile approfondire la questione e, se necessario, cercare un aiuto professionale. Perché uno smartphone dovrebbe semplificarti la vita. Non dovrebbe essere lui a decidere quando la tua attenzione deve essere disponibile.
