Cos’è lo stress digitale?
Le tecnologie digitali ci semplificano la vita di tutti i giorni, ma allo stesso tempo possono creare nuove fonti di stress. Lo stress digitale nasce soprattutto quando le esigenze digitali richiedono costantemente più energia di quanta ne abbiamo a disposizione per gestirle.
1. Raggiungibilità costante
Un messaggio su WhatsApp, una nuova e-mail o l’ennesima notifica: in teoria, oggi gli altri possono contattarci 24 ore su 24. Ed è proprio da questo che può nascere una sensazione che molti conoscono bene: «Devo rispondere». Eppure questa aspettativa non deve necessariamente provenire dall’esterno. A volte basta il solo pensiero che ci sia un messaggio senza risposta sullo smartphone. Continuiamo a controllare, rispondiamo velocemente tra una cosa e l’altra e così restiamo mentalmente sempre “in ascolto”. La situazione diventa particolarmente difficile quando i confini tra lavoro e tempo libero si confondono. Le e-mail di lavoro finiscono sullo smartphone privato, i messaggi vengono letti anche dopo il lavoro e persino sul divano una parte di noi continua a sentirsi raggiungibile. Alla mente manca così qualcosa di fondamentale: un momento di chiarezza in cui sa che per oggi è davvero finita.
2. Sovraccarico di informazioni e interruzioni continue
Non abbiamo mai avuto accesso così rapido a così tante informazioni. E-mail, messaggi, social media, notizie, video o podcast ci forniscono nuovi stimoli quasi senza sosta. Il problema non è necessariamente una singola informazione. È la quantità. Mentre stai svolgendo un compito, arriva un messaggio. Dai un’occhiata veloce, poi passi alle e-mail e pochi minuti dopo torni al compito iniziale. A quel punto devi prima ricordarti dove ti eri fermato. Più spesso si verificano queste interruzioni, più difficile può diventare rimanere concentrati su una cosa per un periodo prolungato. Alla fine della giornata potresti esserti dato da fare senza sosta e avere comunque la sensazione di non aver portato a termine quasi nulla.
3. La FOMO e la pressione di non perdersi nulla
Cosa è successo dall’ultima volta che hai guardato lo smartphone? Magari c’è un nuovo messaggio. Un nuovo post. Una notizia di cui tutti stanno parlando in questo momento. FOMO sta per “Fear of Missing Out”, ovvero la paura di perdersi qualcosa. Può spingerci a controllare lo smartphone continuamente, anche se in realtà non c’è un motivo concreto per farlo. Questo diventa particolarmente evidente nei momenti di calma. Stai aspettando l’autobus, sei in fila o sei seduto sul divano per qualche minuto – e quasi automaticamente la mano va verso lo smartphone. Così, dalla nostra quotidianità spariscono proprio quelle piccole pause in cui, per una volta, niente richiede la nostra attenzione. Al posto della tranquillità, arriva il prossimo stimolo.
Come riconosco lo stress digitale?
Lo stress digitale può manifestarsi a livello psicologico, fisico e comportamentale. Più che un singolo sintomo, ciò che conta è se noti ripetutamente determinati cambiamenti in te stesso.
1. Non riesci più a staccare la spina mentalmente
Il portatile è chiuso. Lo smartphone è lì accanto a te. In teoria hai finito di lavorare. Eppure la tua mente continua a girare. Pensi a un messaggio senza risposta, ripassi mentalmente le tue e-mail o senti l’impulso di controllare «solo un attimo» se è arrivato qualcosa di nuovo. Questa sensazione di essere costantemente in ascolto può essere un primo segnale che la tua quotidianità digitale lascia troppo poco spazio al vero riposo. Perché staccare la spina non significa solo spegnere lo schermo. Anche la mente deve avere la possibilità di andare offline.
2. Diventi più facilmente irrequieto o irritabile
Ancora un messaggio. Ancora un’e-mail. Ancora una notifica. Ciò che di solito passa quasi inosservato, all’improvviso può darti sui nervi. Reagisci con maggiore irritabilità alle interruzioni, sei più impaziente o ti senti teso interiormente. Allo stesso tempo, a volte si crea una contraddizione: le tante notifiche ti stressano, eppure non riesci quasi a ignorarle. Anche quando lo smartphone non è a portata di mano, potresti sentirti irrequieto. Magari vuoi solo dare un’occhiata veloce per vedere se qualcuno ti ha scritto, oppure ti accorgi che ti è difficile stare senza guardare lo schermo per un po’.
3. La tua concentrazione cala
Stai rileggendo lo stesso paragrafo per la terza volta. Inizi un’attività, passi a un messaggio e poi apri velocemente le tue e-mail. A un certo punto ti chiedi: «Ma cosa stavo facendo proprio ora?» Le frequenti interruzioni digitali possono rendere più difficile rimanere concentrati su una cosa per un periodo prolungato. Particolarmente problematico è il continuo passaggio da un’attività all’altra. Sei attivo tutto il giorno, ma la tua attenzione è sparpagliata su tante piccole cose. Un possibile segnale d’allarme è quindi la sensazione di essere sempre impegnato eppure poco produttivo.
4. Il tuo corpo si fa sentire
Lo stress digitale non si manifesta solo nella mente. Una routine quotidiana digitale faticosa può anche portare a disturbi fisici. Tra questi ci possono essere, ad esempio, stanchezza, spossatezza, mal di testa o problemi di sonno. Dopo lunghe giornate davanti allo schermo, spesso si aggiungono altri sintomi: gli occhi sono stanchi, il collo e le spalle sono tesi o il corpo sembra rigido. È importante però sottolineare che questi disturbi non sono automaticamente un segno di stress digitale. Mal di testa, tensioni o problemi di sonno possono avere molte cause diverse. Anche stare seduto a lungo, fare poco movimento o assumere una postura scorretta sul posto di lavoro possono influire. È quindi soprattutto lo schema a diventare interessante: i disturbi si presentano particolarmente spesso dopo giornate in cui stai a lungo davanti agli schermi, sei sempre raggiungibile e fai pochissime pause digitali?
5. Sei stanco, ma la tua mente continua a lavorare
Ti metti a letto e in realtà sei esausto. Eppure prendi di nuovo in mano lo smartphone. Solo per leggere velocemente i messaggi. Guardare ancora un video. Scorrere ancora un po’ i social. Dopodiché metti via il cellulare, ma nella tua testa continua tutto come prima. Soprattutto quando l’intera giornata è stata piena di informazioni e nuovi stimoli, il passaggio dall’attività al riposo può risultare difficile. I pensieri continuano a girare e la sensazione di rilassarti davvero non arriva subito. Se noti regolarmente di essere fisicamente stanco, ma mentalmente fai fatica a calmarti, potrebbe valere la pena dare un’occhiata più da vicino alla tua routine digitale quotidiana e, in particolare, alle tue abitudini serali.
Panoramica dei sintomi dello stress
In che modo lo stress digitale cambia il nostro comportamento?
A volte lo stress digitale si manifesta non tanto con disturbi evidenti, quanto piuttosto con piccoli cambiamenti nella vita quotidiana. Proprio quelle abitudini che ormai diamo per scontate possono essere un segnale che i media digitali stanno determinando sempre più la nostra attenzione.
1. Prendi automaticamente in mano lo smartphone
Quante volte prendi in mano lo smartphone senza aver prima deciso consapevolmente cosa vuoi farci? Soprattutto nei brevi momenti di attesa o di noia, questo gesto avviene spesso in modo del tutto automatico. All’inizio non c’è nulla di strano. La cosa diventa interessante quando queste piccole pause non sono quasi più possibili senza un input digitale. Perché la nostra vita quotidiana non ha bisogno solo di momenti di riposo programmati. Anche quei minuti apparentemente insignificanti tra una cosa e l’altra danno alla mente l’opportunità di elaborare le impressioni e di non dover assimilare nulla di nuovo per un attimo.
2. Trascorri anche le tue pause online
Dopo una lunga fase di lavoro vuoi staccare la spina per un po’ – e finisci sui social, su YouTube o in un feed di notizie. Può sembrare decisamente rilassante. Allo stesso tempo, però, il tuo cervello continua a essere impegnato con nuovi contenuti. Se quasi ogni pausa è occupata da uno schermo, potrebbe mancarti proprio quello di cui hai davvero bisogno: una pausa da nuovi stimoli e informazioni. Può quindi essere interessante prestare attenzione a come ti senti dopo una pausa digitale. Ti senti davvero più riposato – o piuttosto con la testa ancora più piena?
3. Resti online più a lungo di quanto vorresti
«Solo cinque minuti» diventano venti. Un video diventa quattro. E anche se in realtà volevi mettere via lo smartphone, continui a scorrere. Quasi tutti conoscono situazioni del genere. Diventano particolarmente rilevanti quando, sempre più spesso, si crea un divario tra la tua intenzione iniziale e il tuo comportamento. Magari vorresti staccarti dalla rete prima la sera. Magari non vorresti guardare lo smartphone mentre mangi o passare meno tempo sui social – ma ti accorgi sempre più spesso che ti risulta difficile. Allora non vale tanto chiedersi «Quanto tempo passo davanti allo schermo?», quanto piuttosto: ho ancora la sensazione di poter decidere autonomamente il mio uso dei dispositivi digitali?
4. Eviti i momenti in cui non hai nulla da fare
Quando è stata l’ultima volta che hai aspettato da qualche parte senza leggere, guardare o ascoltare qualcosa? Il nostro smartphone ci permette di riempire praticamente ogni momento libero. La noia si scaccia in pochi secondi. Questo però può anche cambiare il modo in cui percepiamo la tranquillità. Un momento senza fare nulla ti sembra improvvisamente strano, forse persino sgradevole. Questo non significa che tu debba annoiarti di proposito. Ma se il silenzio ti fa venire subito voglia di prendere lo smartphone, può essere interessante osservare consapevolmente questa abitudine per una volta
Perché ci risulta così difficile staccare la spina dal mondo digitale?
Dietro lo stress digitale non c’è solo la mancanza di autodisciplina. La nostra quotidianità digitale unisce comunicazione, lavoro, intrattenimento e contatti sociali – spesso tutti su un unico dispositivo.
1. Non ci sono quasi più confini naturali
Lo smartphone non rimane in ufficio quando finiamo di lavorare. È sul tavolo a cena, ci accompagna sul divano e spesso la mattina è proprio accanto al letto. Di conseguenza, oggi dobbiamo in parte creare noi stessi quei confini che prima si formavano automaticamente. Questo vale soprattutto per la separazione tra lavoro e tempo libero. Un’informazione di lavoro può farti tornare con la mente al lavoro in pochi secondi – anche se la tua giornata lavorativa è finita da un pezzo. Essere raggiungibile ed essere disponibile, però, sono due cose diverse. Solo perché un messaggio può raggiungerti, non devi per forza rispondere subito.
2. I contenuti digitali raramente hanno un punto finale
Un capitolo finisce. Un film ha i titoli di coda. Un giornale ha l’ultima pagina. Molte offerte digitali funzionano in modo diverso. I feed dei social media si possono scorrere all’infinito, dopo un video ne parte subito un altro e dietro a un messaggio c’è già nuovo contenuto che ti aspetta. Spesso manca quindi quel momento naturale che ti segnala: «Adesso basta». Dobbiamo essere noi a stabilire il punto di arrivo. Ed è proprio questo che può risultare difficile, soprattutto quando siamo stanchi e vorremmo solo staccare un po’ la spina.
3. Stare offline è diventata una scelta consapevole
Oggi essere online è quasi automatico. Non essere raggiungibili, invece, spesso è una scelta che dobbiamo fare attivamente. E questa fa una grande differenza. Perché il relax non inizia solo con una disintossicazione digitale di più giorni. Può nascere già in piccoli momenti in cui niente richiede la nostra attenzione. Lo smartphone non deve per questo sparire dalla nostra vita. È molto più importante che possiamo decidere di nuovo da soli quando vogliamo essere online – e quando no.
Cosa aiuta a combattere lo stress digitale?
Non si evita lo stress digitale bandendo completamente i media digitali dalla nostra quotidianità. È molto più importante usarli in modo consapevole – e già piccoli cambiamenti possono aiutarti a riportare un po’ di calma nella tua vita digitale di tutti i giorni.
1. Disattiva le notifiche inutili
Non tutti i messaggi richiedono la tua attenzione immediata. Eppure, le notifiche push fanno sì che il tuo sguardo torni continuamente verso lo smartphone – spesso a prescindere dal fatto che l’informazione sia davvero importante in quel momento. Valuta quindi quali app devono davvero avvisarti immediatamente. In molte applicazioni puoi disattivare facilmente le notifiche push e decidere tu stesso quando vuoi controllare se ci sono nuovi contenuti. In questo modo, lo smartphone non determinerà più, ad ogni luce o vibrazione, quando interrompere la tua attenzione. Sarai invece tu a decidere in modo più consapevole quando dedicarti a un messaggio.
2. Pianifica dei momenti offline consapevoli
Il tempo offline non deve per forza significare rinunciare allo smartphone per un’intera giornata. Spesso, nella vita di tutti i giorni, sono molto più realistici dei brevi periodi. Può trattarsi, ad esempio, della prima mezz’ora del mattino, della pausa pranzo o di un determinato momento della sera. Anche mentre mangi, lo smartphone può rimanere consapevolmente fuori portata. L’importante non è tanto la durata di questi momenti, quanto piuttosto creare regolarmente dei momenti in cui non devi essere raggiungibile e non devi assorbire nulla di nuovo.
3. Fai delle pause senza nuovi stimoli
Una pausa dal portatile non è per forza una pausa per la mente, se subito dopo prendi in mano lo smartphone. Cerca quindi di trascorrere alcune delle tue pause davvero lontano dagli schermi. Esci all’aperto per qualche minuto, prenditi qualcosa da bere, sgranchisciti le gambe o guarda semplicemente fuori dalla finestra. Sembra una cosa banale – ed è proprio questo il punto. Non ogni minuto libero deve essere riempito. Soprattutto quando la tua giornata è già piena di informazioni, una buona pausa può significare ricevere per un momento meno stimoli invece che di più.
4. Stabilisci dei limiti chiari alla tua reperibilità
Solo perché tecnicamente sei raggiungibile, non significa che devi essere disponibile in ogni momento. Soprattutto per i messaggi di lavoro, può essere utile stabilire un confine chiaro dopo l’orario di lavoro. Puoi, ad esempio, disattivare le notifiche di lavoro, usare la modalità “Non disturbare” o decidere a partire da quando non aprirai più le e-mail di lavoro. Anche nella sfera privata non devi rispondere immediatamente a ogni messaggio. Una risposta può aspettare. Stabilire dei limiti chiari può aiutarti a ridurre la pressione interiore di dover rispondere subito e a decidere in modo più consapevole quando vuoi essere raggiungibile e quando il tuo tempo appartiene solo a te.
5. Concludi la giornata in modo più tranquillo dal punto di vista digitale
Se la tua giornata è già stata caratterizzata da tanti stimoli digitali, non è necessario che anche l’ultima ora prima di addormentarti sia piena di nuove informazioni. Cerca quindi di creare un passaggio consapevole la sera. Lo smartphone, ad esempio, può passare prima alla modalità “Non disturbare” o essere tenuto fuori dal tuo campo visivo diretto. Non si tratta di una routine serale perfetta, né di bandire in linea di principio lo smartphone dalla camera da letto. L’importante è trovare un’abitudine che ti aiuti personalmente a rilassarti più facilmente. Perché a volte, alla fine di una giornata intensa, la nostra mente ha bisogno soprattutto di una cosa: la sensazione di non dover più rispondere a nulla, leggere nulla o stare al passo con nulla.
Cinque passi verso la tranquillità digitale
