Cos’è l’ansia sociale?
Sentirsi insicuri o nervosi in certe situazioni è del tutto normale. Nel caso del disturbo d’ansia sociale, però, l’ansia è decisamente più forte: chi ne soffre teme soprattutto di essere giudicato negativamente dagli altri, di dare nell’occhio in modo sgradevole o di fare brutta figura.
1. Molto più che semplice timidezza
Non tutti si sentono a proprio agio in un gruppo numeroso. Alcuni impiegano più tempo a rompere il ghiaccio con persone sconosciute, non amano parlare in pubblico o sono particolarmente nervosi prima di un colloquio di lavoro. Questo di per sé non è ancora un disturbo d’ansia sociale.
Nel disturbo d’ansia sociale, detto anche fobia sociale, l’ansia va ben oltre. Le situazioni in cui altre persone potrebbero osservare o giudicare il tuo comportamento possono scatenare una forte tensione. Dietro a tutto questo c’è spesso il timore di fare qualcosa di imbarazzante, di sembrare insicuro o di essere rifiutato dagli altri. Questo può riguardare situazioni evidenti come una presentazione davanti a tante persone. L’ansia sociale, però, si manifesta spesso anche in momenti del tutto quotidiani: durante una chiacchierata con i colleghi, al telefono, quando conosci nuove persone o mentre mangi con gli altri. Alcune persone colpite trovano persino sgradevole il contatto visivo o la sensazione di essere osservate mentre scrivono o lavorano. Quindi, la cosa fondamentale non è se a qualcuno piace stare al centro dell’attenzione. Si parla di disturbo d’ansia sociale solo quando l’ansia è marcata e persistente e porta a una sofferenza significativa o a limitazioni. Una diagnosi specialistica tiene conto dell’intero quadro dei sintomi e non di singole situazioni spiacevoli.
2. Quando la paura del giudizio degli altri diventa sempre più forte
Spesso al centro dell’ansia sociale non c’è tanto la situazione in sé, quanto la domanda: «Cosa potrebbero pensare gli altri di me?». Prima di una conversazione potrebbero affiorare pensieri del tipo: «E se non mi venisse in mente niente? E se dicessi qualcosa di stupido?». Durante una presentazione, l’attenzione si concentra sul fatto che la voce tremi o che qualcuno noti il proprio nervosismo. Anche una reazione innocua dell’interlocutore può poi essere interpretata negativamente.
Di conseguenza, le situazioni sociali possono sembrare sempre più simili a un esame. Chi ne soffre potrebbe quindi cercare di parlare in modo particolarmente controllato, riflettere in anticipo su ogni parola o attirare il meno possibile l’attenzione su di sé. Quello che agli altri sembra una normale conversazione, interiormente può essere accompagnato da una tensione notevole. La situazione diventa particolarmente stressante quando questa paura inizia a influenzare le decisioni. Si rifiuta un invito, anche se in realtà vorresti partecipare. Durante una riunione, una buona idea rimane non detta. Una telefonata viene rimandata più e più volte o non si coglie un’opportunità lavorativa perché comporterebbe troppa attenzione. In questo modo, l’ansia sociale può restringere gradualmente il tuo margine di manovra. Non perché manchi il desiderio di contatto, scambio o nuove esperienze, ma perché la paura di essere giudicati diventa sempre più forte.
Come si manifesta l’ansia sociale?
L’ansia sociale può manifestarsi su più livelli contemporaneamente. Mentre il corpo reagisce a una presunta minaccia, i pensieri ruotano attorno al proprio comportamento e al possibile giudizio degli altri. Spesso questa reazione inizia già molto prima della situazione vera e propria.
1. Quando il corpo dà improvvisamente l’allarme
Inizia una conversazione e all’improvviso il cuore batte più forte. Le mani diventano sudate, la voce sembra insicura o il viso si scalda. Alcune persone tremano, sentono un nodo alla gola o hanno la sensazione di non riuscire più a pensare con chiarezza. Queste reazioni fisiche sono tipici sintomi dell’ansia. Il corpo si comporta come se dovesse prepararsi a un pericolo. Nel caso dell’ansia sociale, però, questo pericolo non consiste in una minaccia fisica, ma nel timore di essere giudicati negativamente dagli altri. Può essere particolarmente stressante il fatto che alcuni sintomi possano diventare visibili all’esterno. Chi ha paura di arrossire, tremare o sudare, potrebbe osservare il proprio corpo con particolare attenzione. Anche un piccolo cambiamento può allora scatenare la preoccupazione: «Adesso vedranno sicuramente tutti quanto sono nervoso». Questo può creare un circolo vizioso. La paura di mostrare nervosismo aumenta la tensione – e la maggiore tensione, a sua volta, rende le reazioni fisiche più probabili o almeno più evidenti.
2. «Cosa pensano gli altri di me?»
Quando si soffre di ansia sociale, l’attenzione è spesso fortemente concentrata sull’effetto che si fa sugli altri. Invece di seguire semplicemente la conversazione, dentro di te si innesca contemporaneamente una sorta di autocontrollo: sto parlando troppo? Quello che ho detto era strano? Dove guardo? Si nota la mia insicurezza? Questo può rendere ancora più difficile concentrarsi sulla conversazione vera e propria. Chi dedica gran parte della propria attenzione a monitorare il proprio comportamento, potrebbe percepire meno di ciò che l’interlocutore dice effettivamente o di come reagisce davvero. A questo si aggiunge il fatto che i segnali ambigui possono essere interpretati rapidamente in modo negativo. Se qualcuno dà un’occhiata veloce al cellulare, potresti pensare che la conversazione sia noiosa. Una risposta laconica viene vista come un rifiuto, o l’assenza di un sorriso come un segnale che hai detto qualcosa di sbagliato. Questi timori non devono necessariamente corrispondere alla reale opinione degli altri. Per chi ne soffre, però, in quel momento sembrano davvero convincenti. Proprio per questo, l’ansia sociale di solito non si supera con il semplice consiglio di «preoccuparti meno di quello che pensano gli altri».
3. Perché l’ansia spesso inizia già prima
Per molte persone che ne soffrono, una situazione sociale difficile non inizia solo quando entrano in una stanza o quando pronunciano la prima frase. Già ore o giorni prima, il solo pensiero può scatenare una forte tensione. Un incontro imminente viene ripassato mentalmente più e più volte. Prima di una festa ci si chiede chi potrebbe esserci e di cosa si dovrebbe parlare. Una telefonata viene preparata più volte – eppure continua a essere rimandata. Questa ansia da aspettativa può far sì che la situazione temuta diventi sempre più grande nella tua testa. Più a lungo si ripassano possibili scenari negativi, più minaccioso può sembrare l’evento reale. A volte questo fa nascere già in anticipo il desiderio di evitare del tutto la situazione. Un rifiuto porta quindi inizialmente sollievo: la conversazione sgradevole o il giudizio temuto non avranno luogo. Ma è proprio questo sollievo il punto cruciale. Perché se evitare la situazione aiuta a ridurre l’ansia nel breve termine, a lungo andare può far sì che le situazioni sociali continuino a essere vissute come minacciose.
Perché l’ansia sociale può influenzare sempre di più la vita di tutti i giorni?
L’ansia sociale può autoalimentarsi col tempo. In questo giocano un ruolo importante l’evitamento, l’osservazione ossessiva del proprio comportamento e il modo in cui le situazioni sociali vengono valutate a posteriori.
1. Quando l’evitamento porta sollievo nel breve termine
Evitare una situazione che ti spaventa tantissimo all’inizio ti fa sentire bene. Se rifiuti l’invito o rimandi la telefonata, spesso la tensione cala subito. È proprio per questo che l’evitamento è così comprensibile – e allo stesso tempo problematico. Perché chi evita una situazione non può fare nuove esperienze con essa. Il timore «Mi renderò sicuramente ridicolo» non viene verificato. Anzi, può nascere l’impressione che sia stata proprio la rinuncia a impedire che accadesse davvero qualcosa di spiacevole. L’evitamento non deve per forza essere sempre evidente. Alcune persone, pur andando a una festa, restano esclusivamente con una persona di fiducia. Altri parlano il meno possibile durante le riunioni, evitano il contatto visivo o preparano ogni frase nella loro testa prima di dire qualcosa. Questi cosiddetti comportamenti di sicurezza hanno lo scopo di impedire che si verifichi la valutazione negativa temuta. A breve termine possono trasmettere sicurezza. A lungo termine, però, possono contribuire a impedire alle persone coinvolte di sperimentare come si svolgerebbe una situazione sociale anche senza queste strategie di protezione.
2. Perché l’ansia sociale può così intensificarsi
Da singole situazioni evitate può svilupparsi gradualmente uno schema ricorrente. Chi una volta ha evitato di fare una presentazione per paura, magari cercherà anche la volta successiva di non doverla fare. Chi durante un evento parla a malapena con gli altri, non si rende conto che una conversazione avrebbe potuto svolgersi in modo molto più semplice del previsto. Di conseguenza, al cervello manca l’opportunità di correggere le paure precedenti attraverso nuove esperienze. La prossima situazione simile può quindi sembrare di nuovo minacciosa – a volte anche più di prima. Allo stesso tempo, il tuo margine di manovra può ridursi. Forse all’inizio eviterai solo i grandi eventi, ma poi anche gli incontri in gruppi più piccoli. Rimandi le telefonate, al lavoro eviti i compiti in cui potresti trovarti al centro dell’attenzione, o quasi non riesci più a stringere nuovi contatti. Così può svilupparsi un circolo vizioso:
Paura di essere giudicati → forte autoosservazione → evitamento o comportamenti di sicurezza → sollievo a breve termine → paura che continua per la situazione successiva.
Questo spiega anche perché l’ansia sociale non scompare semplicemente evitando le situazioni in cui ti senti a disagio. L’evitamento riduce sì l’ansia immediata, ma allo stesso tempo può contribuire a farla persistere a lungo termine.
3. Quando la situazione continua a tormentarti anche dopo
La fine di una situazione sociale non significa necessariamente che l’ansia sia finita. Alcune persone continuano a rimuginare a lungo su come sono state percepite dagli altri. Si ripensa alla conversazione frase per frase. Una breve pausa nella conversazione sembra improvvisamente molto più lunga di quanto non fosse in realtà. Magari ti torna in mente una frase in particolare e ti chiedi: «Ma perché mai l’ho detto?». Spesso l’attenzione si concentra soprattutto sui presunti errori. Le cose che sono andate bene, invece, passano più facilmente in secondo piano. Così, col senno di poi, può sembrare che una situazione sia andata molto peggio di quanto non sia andata in realtà. Queste riflessioni a posteriori possono influenzare la prossima situazione sociale. Chi è convinto di aver dato nell’occhio in modo sgradevole durante l’ultimo incontro, potrebbe affrontare il prossimo con una tensione ancora maggiore. L’aspettativa di sbagliare di nuovo è già presente. Così, nell’ansia sociale, spesso non si prova paura solo durante la situazione stessa. Anche l’ansia anticipatoria prima dell’evento e la riflessione critica dopo possono far parte del circolo vizioso – e contribuire a far sembrare gli incontri sociali sempre più stressanti.
Il circolo vizioso dell’ansia da valutazione sociale
Perché si sviluppa un disturbo d’ansia sociale?
Di solito un disturbo d’ansia sociale non ha un’unica causa. Piuttosto, possono interagire predisposizione genetica, esperienze personali e modelli di pensiero e comportamento appresi. Il motivo per cui si sviluppa l’ansia sociale può quindi variare da persona a persona.
1. Perché non c’è un unico fattore scatenante
Alcune persone colpite ricordano situazioni in cui sono state derise, criticate o emarginate. In altri casi, invece, non si riesce a individuare un’esperienza specifica che abbia dato inizio all’ansia sociale. Oggi si ritiene che diversi fattori possano contribuire alla sua insorgenza. Tra questi ci sono, tra l’altro, una certa predisposizione all’ansia, il proprio temperamento e le esperienze che una persona fa nel corso della vita con le situazioni sociali e le reazioni degli altri. Anche l’ambiente circostante può influenzare il modo in cui vengono percepite le situazioni sociali. Chi, ad esempio, impara fin da piccolo a evitare il più possibile gli errori o a dare particolare importanza al giudizio degli altri, può sviluppare una maggiore attenzione a come il proprio comportamento viene percepito dagli altri. Questo però non significa che un determinato tipo di educazione o una singola esperienza negativa portino inevitabilmente a un disturbo d’ansia sociale. Di solito, il disturbo nasce dall’interazione di diversi fattori. Allo stesso modo, non è sempre possibile stabilire con certezza a posteriori perché proprio una determinata persona abbia sviluppato un disturbo d’ansia sociale. E per il trattamento non è nemmeno indispensabile. Spesso è importante almeno altrettanto capire quali pensieri e comportamenti alimentano l’ansia oggi.
2. Che ruolo possono avere le esperienze e l’immagine che hai di te stesso
Le esperienze sociali negative possono influenzare ciò che le persone si aspettano in seguito da situazioni simili. Chi, ad esempio, è stato ripetutamente criticato, deriso o escluso, può reagire in modo più sensibile a un possibile rifiuto. In questo caso, un’esperienza passata non deve necessariamente essere presente consapevolmente prima di ogni incontro. Può piuttosto contribuire a far nascere determinate aspettative: «Gli altri noteranno la mia insicurezza. Non devo commettere errori. Se dico qualcosa di sbagliato, verrò rifiutato». Tali supposizioni possono alterare la percezione nelle situazioni sociali. L’attenzione si concentra allora soprattutto sugli indizi che confermano i propri timori. Un’espressione critica salta subito all’occhio, mentre le reazioni amichevoli o neutre potrebbero passare in secondo piano. Anche l’immagine che hai di te stesso può esserne influenzata. Chi si percepisce come socialmente goffo, noioso o insicuro, potrebbe aspettarsi che anche gli altri arrivino a una valutazione simile. Un incontro sociale diventa così rapidamente una situazione in cui questa immagine negativa sembra dover essere confermata o smentita. È proprio qui che si vede ancora una volta perché l’ansia sociale può essere così tenace: non è solo la reazione degli altri a spaventare, ma spesso già l’aspettativa di come potrebbero reagire. Queste aspettative, però, non sono immutabili. Con un percorso psicoterapeutico si può lavorare per mettere in discussione queste convinzioni e rendere possibili nuove esperienze nelle situazioni sociali.
Cosa aiuta in caso di ansia sociale?
L’ansia sociale non si supera semplicemente decidendo di comportarti con più sicurezza. Il trattamento consiste piuttosto nel capire i meccanismi alla base dell’ansia, mettere in discussione le paure che hai avuto finora e fare gradualmente nuove esperienze in contesti sociali.
1. Come può aiutare la terapia cognitivo-comportamentale
La terapia cognitivo-comportamentale è uno dei metodi di trattamento più importanti e ben studiati per il disturbo d’ansia sociale. Innanzitutto si analizzano quali pensieri, aspettative e comportamenti giocano un ruolo nelle situazioni sociali. Un pensiero tipico potrebbe essere, ad esempio: «Se mi innervosisco durante la conversazione, se ne accorgono tutti e mi considerano insicuro». Spesso, per chi ne soffre, queste supposizioni sembrano dei fatti. Durante la terapia è possibile esaminarle più da vicino: quanto è probabile che la reazione temuta si verifichi davvero? Come vengono valutati i piccoli errori da parte degli altri? E ci sono forse spiegazioni per il comportamento dell’interlocutore che finora sono state poco prese in considerazione? Altrettanto importante è il tuo comportamento. L’evitamento, il costante autocontrollo o le strategie di sicurezza possono tranquillizzarti nel breve termine, ma allo stesso tempo impediscono di fare nuove esperienze. L’obiettivo non è quindi quello di vivere le situazioni sociali in futuro senza alcuna ansia. Piuttosto, chi ne soffre può imparare a gestire in modo diverso la tensione che prova e a lasciarsi influenzare meno da essa.
2. Perché il confronto permette di fare nuove esperienze
Una parte importante della terapia cognitivo-comportamentale può essere proprio l’affrontare in modo mirato le situazioni sociali che incutono timore. Non si tratta di mandare le persone interessate alla cieca nelle situazioni più difficili. Al contrario, si pianificano terapeuticamente situazioni adeguate e le si cerca consapevolmente. Questo può significare, ad esempio, esprimere la propria opinione durante una conversazione, fare una domanda o provare un’altra azione sociale che finora hai evitato. Il punto fondamentale è l’esperienza che ne può derivare. Una persona potrebbe notare che il proprio nervosismo è meno evidente di quanto si aspettasse. Oppure potrebbe scoprire che un piccolo lapsus non suscita alcuna reazione particolare. Anche se una situazione dovesse rivelarsi spiacevole, si può comunque capire che quel momento è sopportabile. In questo modo, le aspettative precedenti non vengono solo messe in discussione a livello mentale, ma anche verificate attraverso esperienze concrete. Questi esercizi di confronto possono variare molto da persona a persona e fanno parte di un percorso terapeutico pianificato da un professionista. Proprio in caso di ansia sociale marcata, è quindi utile concordare l’approccio con uno psicoterapeuta.
3. Rivolgere di nuovo lo sguardo verso l’esterno
Quando si soffre di ansia sociale, l’attenzione può concentrarsi fortemente su se stessi. Durante una conversazione, quindi, non si ascolta solo chi hai di fronte. Allo stesso tempo, c’è un’osservazione costante di te stesso: come suona la mia voce? Dove sto guardando? Sto arrossendo? Cosa sto facendo con le mani? Questo può far sembrare il tuo nervosismo ancora più forte. Chi, ad esempio, sta costantemente attento a vedere se le mani tremano, percepisce in modo particolarmente evidente anche i cambiamenti più piccoli. In terapia si può quindi lavorare anche per riportare l’attenzione sulla situazione reale: cosa sta dicendo in questo momento la persona con cui parlo? Come reagisce davvero? Cosa succede intorno a me? A prima vista può sembrare un piccolo cambiamento, ma può fare una grande differenza. Invece di vivere l’incontro sociale prevalentemente attraverso la tua ansia, si crea di nuovo più spazio per la conversazione vera e propria. Anche in questo caso non si tratta di eliminare completamente il nervosismo. Può pur esserci. L’importante è che non monopolizzi più tutta la tua attenzione e non determini il modo in cui vivi una situazione sociale.
Quando dovresti cercare aiuto?
Non tutte le insicurezze nelle situazioni sociali devono essere affrontate. Se però l’ansia ti porta a evitare sempre più situazioni o a compromettere aspetti importanti della tua vita, è opportuno cercare un aiuto professionale.
1. Quando l’ansia determina cosa fai – e cosa eviti
L’ansia sociale può cambiare la tua vita quotidiana in modo subdolo. All’inizio magari eviti solo di parlare davanti a un gruppo numeroso. Poi anche le riunioni, i pranzi in compagnia o gli eventi diventano sgradevoli. Alcune persone finiscono per rinunciare a cose che in realtà vorrebbero fare. Un aiuto professionale può quindi essere utile se l’ansia persiste per un periodo prolungato, causa forte sofferenza o influenza decisioni importanti. Non c’è bisogno di aspettare che le situazioni sociali diventino del tutto impossibili.
2. Dove trovare un aiuto professionale
Un primo punto di riferimento può essere un consulto psicoterapeutico. Lì si possono valutare con maggiore precisione i tuoi sintomi e discutere eventuali passi successivi. Anche il medico di famiglia può darti una prima mano e, se necessario, indirizzarti verso strutture specializzate adatte. Per il disturbo d’ansia sociale sono disponibili efficaci opzioni di trattamento psicoterapeutico. In particolare, la terapia cognitivo-comportamentale è stata ampiamente studiata. Quale trattamento sia adatto nel singolo caso, però, dipende dai sintomi individuali e da eventuali patologie concomitanti. Una cosa importante da tenere a mente: l’obiettivo del trattamento non è trasformare improvvisamente una persona timida in una particolarmente estroversa. Anche la timidezza o il bisogno di tranquillità non sono cose che devono per forza essere cambiate. Ciò che conta davvero è riuscire di nuovo a decidere autonomamente a quali conversazioni, incontri e opportunità vuoi partecipare – senza che l’ansia anticipi questa decisione.
