Cosa puoi fare durante un attacco di panico?
Quando il panico ti coglie all’improvviso, il primo impulso è spesso quello di liberartene il più in fretta possibile. Ma proprio questa lotta può creare ulteriore pressione. Nel momento stesso in cui ti capita, alcune semplici strategie possono aiutarti a non intensificare ulteriormente la reazione di allarme e a riportare l’attenzione sul qui e ora.
1. Cerca di non intensificare ulteriormente la reazione di allarme fisica
Un attacco di panico può sembrare così minaccioso che ti viene subito da pensare: «Questo deve finire». Osservi il tuo corpo sempre più attentamente e ogni cambiamento sembra confermare che qualcosa non va. Può essere più utile provare consapevolmente ad affrontare la situazione in modo diverso: mantieni la calma, non accelerare ulteriormente il respiro e ricorda che il panico finirà.
Non hai bisogno di una tecnica di respirazione complicata. Prova, ad esempio, a inspirare con calma e poi a espirare lentamente. Alcune persone trovano utili esercizi di respirazione specifici. Se però contare i secondi ti causa ulteriore stress, non devi sforzarti di farlo. Più che la tecnica perfetta, ciò che conta è l’idea alla base: non devi tenere sotto controllo il panico in pochi secondi. Puoi dare al tuo corpo il tempo di uscire dallo stato di allerta.
2. Riporta la tua attenzione sul qui e ora
Durante un attacco di panico, tutta l’attenzione può concentrarsi su te stesso. Osservi il battito cardiaco, controlli il respiro e, allo stesso tempo, i pensieri girano su cosa potrebbe succedere dopo. In questi casi, può essere d’aiuto riportare consapevolmente lo sguardo verso l’esterno. Per esempio, senti il pavimento sotto i tuoi piedi. Scegli un oggetto nella stanza e descrivilo mentalmente. Presta attenzione ai rumori che riesci a sentire in questo momento. Anche il famoso metodo 5-4-3-2-1 funziona secondo questo principio e dirige l’attenzione, una dopo l’altra, su diverse sensazioni.
Non hai però bisogno di cinque esercizi diversi contemporaneamente. Basta un metodo semplice che conosci e a cui puoi ricorrere in quel momento. L’obiettivo non è reprimere la paura. Piuttosto, è far sì che il panico non occupi più tutta la tua attenzione, almeno per un momento.
3. Perché non devi combattere il panico
Per quanto possa sembrare sgradevole: a volte un passo importante consiste nel lasciare che la paura sia lì, per il momento. Chi durante un attacco controlla continuamente se sta finalmente diminuendo, rimane mentalmente strettamente legato ad essa. Ogni nuova sensazione assume un significato. E se la paura è ancora lì dopo due minuti, potrebbe già sorgere il pensiero successivo: «Perché il mio esercizio di respirazione non funziona?». In questo modo, un aiuto immediato può trasformarsi rapidamente in un’altra forma di controllo.
Può essere più utile un atteggiamento del tipo: «La paura c’è, in questo momento. Può essere sgradevole. Non devo eliminarla subito». È proprio questo il punto importante. Perché ciò che porta sollievo a breve termine durante un attacco di panico può contribuire, a lungo termine, a far sì che la paura occupi sempre più spazio.
Perché scappare può rafforzare l’ansia nel lungo periodo
Un attacco di panico spesso scatena un forte impulso a scappare. Uscire dal supermercato, scendere dal treno o rifugiarsi il più velocemente possibile in un luogo apparentemente sicuro: all’inizio porta sollievo. A lungo termine, però, proprio questa strategia può contribuire a far sì che l’ansia persista.
1. Quando evitare la situazione porta sollievo a breve termine
Immagina di essere colto improvvisamente dal panico mentre fai la spesa. Lasci lì il carrello, esci e dopo poco ti accorgi che la tensione si allenta. All’inizio ti sembra la decisione giusta: meno male che me ne sono andato. Il problema è ciò che il tuo cervello potrebbe imparare da questa esperienza. Il sollievo viene associato alla fuga. La prossima volta che vai a fare la spesa, potresti pensare già in anticipo: «E se succedesse di nuovo e non riuscissi a uscire in tempo?».
Da una singola situazione possono così nascere sempre più limitazioni. All’inizio si evita solo il supermercato affollato, poi magari il centro commerciale o il viaggio con i mezzi pubblici. Alcune persone colpite, a un certo punto, si sentono a proprio agio solo se c’è una persona di fiducia con loro o se sembra possibile una via di fuga rapida. L’evitamento riduce quindi l’ansia a breve termine, ma a lungo termine può stabilizzarla. Anche l’associazione tedesca Deutsche Angst-Hilfe descrive il comportamento di evitamento come un fattore importante che può mantenere in vita il circolo vizioso dell’ansia.
2. Perché in questo modo il tuo cervello non impara nulla di nuovo
Per riuscire a interpretare un attacco di panico in modo diverso nel lungo periodo, servono nuove esperienze. Se ogni volta abbandoni una situazione non appena l’ansia sale, ti manca un’esperienza fondamentale: puoi provare paura senza che lo scenario temuto debba necessariamente verificarsi. Proprio per questo il confronto con le situazioni temute gioca un ruolo importante nel trattamento dei disturbi d’ansia e di panico. Non si tratta di costringerti a trovarti impreparato nella situazione peggiore possibile. Piuttosto, le paure vengono affrontate in modo mirato e terapeuticamente sensato, invece di organizzare la tua vita sempre più intorno a esse.
Anche le cosiddette strategie di sicurezza possono avere un ruolo in questo. Magari vai a fare la spesa solo se c’è una certa persona con te. Oppure in ogni edificio cerchi prima l’uscita. Strategie del genere possono trasmettere sicurezza, ma allo stesso tempo possono rafforzare la convinzione di non riuscire a gestire una situazione senza questa protezione. Questo non significa che durante il prossimo attacco di panico devi per forza restare da solo o impedire ogni via di fuga. Soprattutto in caso di disturbo di panico grave, affrontare le situazioni temute non dovrebbe diventare una prova di resistenza che ti imponi da solo. L’idea fondamentale è un’altra: l’obiettivo a lungo termine non è quello di eludere ogni attacco di panico nel modo più abile possibile. Si tratta piuttosto di ridurre gradualmente il potere che la paura ha su ciò che fai e su ciò che eviti.
Perché la fuga può alimentare la paura
Cosa aiuta a lungo termine contro gli attacchi di panico?
Gli esercizi specifici possono aiutarti a gestire meglio un attacco di panico. Se però gli attacchi si ripetono spesso, di solito non basta imparare una nuova tecnica di respirazione o di distrazione solo per il momento. A lungo termine, si tratta di cambiare il modo stesso di affrontare la paura.
1. Perché la psicoterapia cambia più delle singole tecniche immediate
Chi soffre di attacchi di panico può sviluppare nel tempo tutta una serie di strategie: portare con sé dell’acqua, controllare il battito cardiaco, evitare certi luoghi o avere sempre accanto una persona di fiducia. Questo può dare sicurezza. Allo stesso tempo, però, può rafforzarsi la convinzione: senza queste cose non riesco a gestire un attacco di panico. La psicoterapia, quindi, non si limita a intervenire sul singolo attacco. Può aiutarti a capire quali pensieri, valutazioni e comportamenti alimentano il panico – e come si possa rompere questo circolo vizioso.
In caso di disturbo di panico, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è tra i trattamenti consigliati. Le linee guida tedesche S3 la raccomandano espressamente; in caso di disturbo di panico con comportamento evitante agorafobico, inoltre, gli elementi di esposizione dovrebbero essere parte integrante della TCC. Si tratta, ad esempio, di non interpretare automaticamente le sensazioni fisiche come segni di una catastrofe imminente e di modificare gradualmente le strategie di evitamento adottate finora. Questo distingue il trattamento da un semplice aiuto immediato: un esercizio di respirazione serve ad aiutarti a superare un momento difficile. Una terapia invece va alla radice del problema, cercando di capire perché il panico acquisisca così tanto potere nel lungo periodo.
2. Che ruolo può avere il confronto negli attacchi di panico
A prima vista, il confronto può sembrare poco allettante. Dopotutto, l’impulso naturale è proprio quello di evitare situazioni in cui potrebbe verificarsi un altro attacco. Dal punto di vista terapeutico, però, proprio questo confronto può essere fondamentale. Chi, ad esempio, per paura di un attacco di panico non prende più il treno, può, nell’ambito di una terapia comportamentale, confrontarsi di nuovo gradualmente con situazioni del genere. L’obiettivo non è sopportare il più possibile la paura o dimostrare qualcosa a te stesso. Piuttosto, possono nascere nuove esperienze: «Posso restare in questa situazione». L’ansia può diminuire di nuovo. Non devo scappare ogni volta. In caso di disturbo di panico con evitamento agorafobico, le linee guida S3 raccomandano questi elementi di esposizione e sostengono anche l’opportunità di offrire un’esposizione con accompagnamento terapeutico. Soprattutto in presenza di disturbi marcati, il confronto non dovrebbe quindi essere inteso come una prova di resistenza autoimposta. Può essere pianificato in modo mirato e accompagnato da un supporto terapeutico.
3. Cosa c’entrano il sonno, lo stress e la caffeina
Oltre al trattamento vero e proprio, vale la pena dare un’occhiata anche alla vita quotidiana. La mancanza di sonno, lo stress prolungato o grandi quantità di caffeina possono favorire sensazioni fisiche come irrequietezza o battito cardiaco accelerato. Chi è già molto sensibile a questi cambiamenti può percepirli come una minaccia. Può quindi essere utile osservare se certe abitudini o periodi di stress sono collegati agli attacchi. Questo però non significa: meno caffè + più sonno = niente più attacchi di panico.
Una vita quotidiana sana può essere d’aiuto, ma in caso di disturbo di panico non sostituisce un trattamento efficace. Anche per quanto riguarda le misure di autoaiuto e le tecniche di rilassamento, la letteratura scientifica è in parte più limitata rispetto alle procedure psicoterapeutiche consolidate. Proprio per questo la vita di tutti i giorni non dovrebbe diventare un ulteriore compito di controllo. Non devi stare a controllare ogni tazza di caffè, ogni notte insonne e ogni giornata stressante come se fossero potenziali fattori scatenanti. È più sensato prendere sul serio i fattori di stress riconoscibili, senza però incentrare tutta la tua vita sull’evitare il prossimo attacco di panico.
Quando dovresti cercare aiuto in caso di attacchi di panico?
Un singolo attacco di panico non significa automaticamente che si soffra di un disturbo di panico. Se però gli attacchi si ripetono o la paura che si verifichino inizia a influenzare le tue decisioni nella vita di tutti i giorni, vale la pena cercare un supporto professionale. Il disturbo di panico è curabile; le linee guida tedesche S3 raccomandano, tra le altre cose, la terapia cognitivo-comportamentale.
1. Quando la paura del prossimo attacco condiziona la tua vita quotidiana
A volte, a un certo punto, il problema più grande non è più il singolo attacco di panico, ma la domanda: quando succederà di nuovo? Magari annulli un lungo viaggio in treno perché potrebbe verificarsi un attacco durante il tragitto. Un concerto ti sembra improvvisamente troppo rischioso perché l’uscita è lontana. Oppure vai a fare la spesa solo se qualcuno ti accompagna. È proprio in quel momento che la paura inizia a limitare la tua libertà d’azione.
Anche le continue misure precauzionali possono essere un indizio. Chi ha sempre bisogno di acqua, farmaci o di una persona specifica che lo accompagni, chi cerca costantemente vie di fuga o pianifica le attività in base alla rapidità con cui si può raggiungere un “luogo sicuro”, probabilmente passa gran parte della giornata a pensare al prossimo attacco. Al più tardi quando l’evitamento, l’ansia anticipatoria o gli attacchi di panico ricorrenti limitano la tua vita quotidiana, non dovresti cercare di risolvere il problema solo con esercizi di respirazione e altre strategie immediate.
2. Dove trovare un supporto professionale
Un primo punto di riferimento può essere lo studio del medico di famiglia, soprattutto se i sintomi non sono stati ancora diagnosticati dal punto di vista medico. Lì si possono valutare anche eventuali cause fisiche e discutere i passi successivi. In caso di attacchi di panico ricorrenti, puoi anche rivolgerti direttamente a uno studio di psicoterapia. Durante un colloquio psicoterapeutico si può chiarire se si tratta effettivamente di un disturbo di panico o di un altro problema legato all’ansia e quale trattamento sia più indicato. Per il disturbo di panico sono disponibili opzioni terapeutiche efficaci. La linea guida S3 raccomanda sia la psicoterapia che i trattamenti farmacologici e sottolinea la terapia cognitivo-comportamentale come approccio psicoterapeutico consigliato. Quale trattamento scegliere dipende dalla situazione individuale e dalle tue preferenze.
L’importante è soprattutto non aspettare di cercare aiuto solo quando sembra quasi impossibile fare qualcosa senza provare paura. Perché a lungo termine l’obiettivo non è quello di accumulare sempre nuovi trucchi per affrontare il prossimo attacco di panico. Si tratta piuttosto di fare in modo che l’ansia influisca sempre meno sul modo in cui vivi la tua vita quotidiana.
