Por qué dormimos peor… y cómo nos ayuda el entrenamiento autógeno
Cada vez más gente tiene problemas para dormir. Según una encuesta de la DAK, el porcentaje de personas que duermen sin molestias bajó del 52,5 % en 2009 a apenas un 21,1 % en 2016. Aproximadamente un tercio sufre insomnio con mucha frecuencia. Y eso que un sueño reparador es esencial para nuestro rendimiento físico y mental. Un método eficaz para detener el torbellino de pensamientos nocturnos es el entrenamiento autógeno. Proporciona una relajación profunda y favorece la salud.
¿Qué es el entrenamiento autógeno? Un viaje al subconsciente
. El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión. Al repetir mentalmente fórmulas breves, le transmites a tu subconsciente una profunda convicción. Si lo practicas con regularidad, este impulso se afianza en tu mente y lleva al cuerpo a un estado de relajación similar al trance.
A diferencia de la relajación muscular progresiva, el estado de relajación no se genera mediante una acción física externa —como la tensión consciente de los músculos—, sino a través de la concentración mental desde dentro.
1. Orígenes
: El método se basa en los descubrimientos del farmacéutico francés Émile Coué, quien desarrolló la autosugestión moderna en el siglo XIX. El psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz lo transformó en 1932 en lo que hoy conocemos como entrenamiento autógeno. A diferencia de técnicas similares del yoga o el zen, no está vinculado a ninguna cultura ni religión. Además, hoy en día el entrenamiento autógeno se considera un método psicoterapéutico reconocido legalmente.
2. El trasfondo psicológico: relajar los músculos, calmar la mente
El entrenamiento autógeno es una forma de autohipnosis en la que tú mismo te sumerges en un estado de relajación y luego lo interrumpes de forma consciente. Nuestra imaginación desencadena reacciones físicas. El punto de partida de este procedimiento es, por tanto, ante todo la influencia física sobre la relajación muscular y vascular, que a su vez influye en la psique.
3. El efecto: ¿qué le pasa a tu cuerpo y a tu mente?
Practicarlo con regularidad reduce el estrés y equilibra el sistema nervioso autónomo. Al relajar mentalmente los vasos sanguíneos, el cuerpo le dice al cerebro: «Todo está bien, estamos descansando».
4. Resumen de los efectos más importantes
- Cuerpo
Reduce la tensión muscular, alivia las molestias gastrointestinales y disminuye los dolores crónicos como la migraña - Psique
Mejora la concentración, la calidad de vida en general y la tolerancia al estrés mental - Sueño
El sistema nervioso se relaja, lo que facilita enormemente conciliar el sueño
Cómo funciona el entrenamiento autógeno
: para empezar, te recomendamos que te dejes guiar por personal cualificado, meditaciones guiadas o cursos en audio. Lo ideal es practicarlo tres veces al día durante unos minutos, alternando entre estar sentado y tumbado. Es importante que la postura te resulte cómoda en todo momento.
El entrenamiento autógeno se basa en fórmulas específicas y en la la percepción consciente del propio cuerpo. Con la práctica regular, mucha gente aprende a relajarse más rápido y a liberarse del estrés de forma más consciente. Para empezar, pueden ser útiles los ejercicios guiados, los cursos en audio o la orientación de personal cualificado. También es importante adoptar una postura cómoda para poder realizar los ejercicios lo más relajados posible.
1. La postura correcta
Para que la relajación resulte más fácil, el entrenamiento autógeno se suele realizar en determinadas posturas. El objetivo es encontrar una posición en la que el cuerpo pueda permanecer lo más suelto y relajado posible.
- Postura del cochero: sentado de forma relajada en una silla sin respaldo, con el torso ligeramente inclinado hacia delante y los antebrazos sobre los muslos.
- Postura clásica: una silla cómoda con reposabrazos y reposacabezas.
- Postura tumbada: tumbado boca arriba, con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Postura de escritorio: postura adaptada para breves pausas de relajación en el día a día.
2. La regularidad es clave
El entrenamiento autógeno surte efecto sobre todo si lo practicas con regularidad. Muchos cursos recomiendan hacer los ejercicios varias veces al día durante unos minutos. Con el tiempo, a mucha gente le resulta más fácil entrar más rápido en un estado de relajación.
Resumen de las cuatro posturas tradicionales
Las fases y los ejercicios básicos: paso a paso hacia el condicionamiento
. En el nivel básico, influyes de forma específica en el sistema nervioso vegetativo. Utilizas fórmulas breves y concisas, siempre con el mismo texto, para condicionar al cuerpo a la relajación.
Los siete ejercicios básicos que se complementan entre sí:
1. Ejercicio de
calma. La fórmula«Estoy completamente tranquilo» inicia la relajación.
2. Ejercicio de
pesadez. Frases como«Mi brazo derecho está muy pesado» disuelven las resistencias internas y relajan los músculos
.3. Ejercicio de calor
. La fórmula«Mi brazo derecho está muy caliente» dilata los vasos sanguíneos y optimiza la circulación.
4. Ejercicio
derespiración:«La respiración es muy tranquila y regular» te lleva a una respiración abdominal profunda y reparadora
. 5. Ejercicio del plexo solar:
La fórmula«Mi barriga está cálida y fluida» calma y relaja los órganos digestivos
.6. Ejercicio del corazón
:El mantra«El corazón late muy tranquilo y regular» estabiliza el pulso y la presión arterial
. 7. Ejercicio para la cabeza
:«Mi cabeza está agradablemente fresca y despejada» relaja los rasgos faciales y fomenta la claridad mental
. Cómo terminar bien la sesión: volver al aquí y ahora
. Al final de cada sesión viene el llamado «retorno», para reactivar la circulación. Importante: si utilizas los ejercicios directamente en la cama para conciliar el sueño, simplemente omite este paso.
1. El ritual de activación
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En primer lugar, aprieta los puños, llévalos dinámicamente hacia los hombros entre tres y cinco veces con los músculos tensos y vuelve a dejar los brazos relajados en cada ocasión. Al La última vez, mantén los puños en alto, haz una breve pausa, respira de golpe, abre bien los ojos y suelta un grito breve y potente. Si después sigues sintiéndote aturdido, simplemente repite el proceso hasta que te sientas completamente fresco y despierto.
2. Protocolo y perspectivas: el camino para avanzados
Un breve protocolo mental te ayuda a registrar el éxito de la sesión. El nivel avanzado consta de siete niveles básicos que se complementan entre sí con autosugestiones individuales en forma de fórmulas, y tiene como objetivo influir en el comportamiento de quien practica mediante la formulación de propósitos en forma de fórmulas.
3. Entrenamiento autógeno guiado para empezar
Como los ejercicios básicos son la base del entrenamiento autógeno, es mejor empezar por ellos. Te recomendamos la meditación guiada del canal de YouTube «Minddrops», que te guía a través de las distintas fases del nivel básico con música relajante y una voz tranquilizadora.
