Was kannst Du während einer Panikattacke tun?
Wenn die Panik plötzlich kommt, ist der erste Impuls häufig, sie möglichst schnell loszuwerden. Doch genau dieser Kampf kann zusätzlichen Druck erzeugen. Im akuten Moment können einfache Strategien dabei helfen, die Alarmreaktion nicht weiter zu verstärken und die Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt zu richten.
1. Versuche, die körperliche Alarmreaktion nicht weiter zu verstärken
Eine Panikattacke kann sich so bedrohlich anfühlen, dass sofort der Gedanke entsteht: Das muss aufhören. Der eigene Körper wird immer genauer beobachtet und jede Veränderung scheint zu bestätigen, dass etwas nicht stimmt. Hilfreicher kann es sein, bewusst einen anderen Umgang mit der Situation zu versuchen: ruhig bleiben, die Atmung nicht zusätzlich beschleunigen und sich daran erinnern, dass die Panik wieder abklingen wird.
Dabei brauchst Du keine komplizierte Atemtechnik. Versuche beispielsweise, ruhig einzuatmen und anschließend langsam wieder auszuatmen. Manche Menschen empfinden feste Atemübungen als hilfreich. Wenn das Zählen von Sekunden allerdings zusätzlichen Stress verursacht, musst Du Dich nicht dazu zwingen. Entscheidend ist weniger die perfekte Technik als der Gedanke dahinter: Du musst die Panik nicht innerhalb weniger Sekunden unter Kontrolle bekommen. Du kannst Deinem Körper Zeit geben, wieder aus der Alarmbereitschaft herauszukommen.
2. Hole Deine Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt
Während einer Panikattacke kann sich die gesamte Aufmerksamkeit nach innen richten. Der Puls wird beobachtet, die Atmung kontrolliert und gleichzeitig kreisen die Gedanken darum, was als Nächstes passieren könnte. Dann kann es helfen, den Blick bewusst wieder nach außen zu richten. Spüre beispielsweise den Boden unter Deinen Füßen. Suche Dir einen Gegenstand im Raum und beschreibe ihn gedanklich. Nimm wahr, welche Geräusche Du gerade hören kannst. Auch die bekannte 5-4-3-2-1-Methode arbeitet nach diesem Prinzip und lenkt die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Sinneseindrücke.
Du brauchst aber nicht fünf verschiedene Übungen gleichzeitig. Eine einfache Methode, die Du kennst und in der Situation abrufen kannst, reicht vollkommen aus. Das Ziel ist nicht, die Angst wegzudrücken. Vielmehr soll die Panik für einen Moment nicht mehr Deine gesamte Aufmerksamkeit bekommen.
3. Warum Du nicht gegen die Panik kämpfen musst
So unangenehm es klingt: Manchmal besteht ein wichtiger Schritt darin, die Angst zunächst da sein zu lassen. Wer während einer Attacke ständig überprüft, ob sie endlich schwächer wird, bleibt gedanklich eng mit ihr verbunden. Jede neue Empfindung bekommt Bedeutung. Und wenn die Angst nach zwei Minuten noch da ist, entsteht möglicherweise bereits der nächste Gedanke: Warum funktioniert meine Atemübung nicht? Dadurch kann aus einer Soforthilfe schnell eine weitere Form der Kontrolle werden.
Hilfreicher kann eine Haltung sein wie: Die Angst ist gerade da. Sie darf unangenehm sein. Ich muss sie nicht sofort beseitigen. Genau dieser Punkt ist wichtig. Denn was während einer Panikattacke kurzfristig Erleichterung bringt, kann langfristig dazu beitragen, dass die Angst immer mehr Raum bekommt.
Warum Weglaufen die Angst langfristig verstärken kann
Eine Panikattacke weckt häufig einen starken Fluchtimpuls. Den Supermarkt verlassen, aus der Bahn steigen oder sich möglichst schnell an einen vermeintlich sicheren Ort zurückziehen – das bringt zunächst Erleichterung. Langfristig kann genau diese Strategie jedoch dazu beitragen, dass die Angst bestehen bleibt.
1. Wenn Vermeidung kurzfristig Erleichterung bringt
Stell Dir vor, Du bekommst beim Einkaufen plötzlich Panik. Du lässt den Einkaufswagen stehen, gehst nach draußen und merkst nach kurzer Zeit, dass die Anspannung nachlässt. Im ersten Moment fühlt sich das wie die richtige Entscheidung an: Gut, dass ich gegangen bin. Das Problem ist, was Dein Gehirn möglicherweise daraus lernt. Die Erleichterung wird mit der Flucht verbunden. Beim nächsten Einkauf entsteht dadurch womöglich schon vorher der Gedanke: Was, wenn es wieder passiert und ich nicht rechtzeitig rauskomme?
Aus einer einzelnen Situation können so immer mehr Einschränkungen entstehen. Erst wird nur der volle Supermarkt gemieden, später vielleicht das Einkaufszentrum oder die Fahrt mit öffentlichen Verkehrsmitteln. Manche Betroffene fühlen sich irgendwann nur noch wohl, wenn eine vertraute Person dabei ist oder ein schneller Rückzug möglich erscheint. Vermeidung reduziert die Angst also kurzfristig, kann sie langfristig aber stabilisieren. Auch die Deutsche Angst-Hilfe beschreibt Vermeidungsverhalten als einen wichtigen Faktor, durch den der Angstkreislauf aufrechterhalten werden kann.
2. Warum Dein Gehirn dadurch nichts Neues lernt
Um eine Panikattacke langfristig anders einordnen zu können, braucht es neue Erfahrungen. Wenn Du eine Situation jedes Mal verlässt, sobald die Angst steigt, fehlt eine entscheidende Erfahrung: Du kannst Angst erleben, ohne dass das befürchtete Szenario eintreten muss. Genau deshalb spielt die Konfrontation mit gefürchteten Situationen in der Behandlung von Angst- und Panikstörungen eine wichtige Rolle. Dabei geht es nicht darum, sich unvorbereitet in die schlimmstmögliche Situation zu zwingen. Vielmehr werden Ängste gezielt und therapeutisch sinnvoll bearbeitet, statt das eigene Leben immer stärker um sie herum zu organisieren.
Auch sogenannte Sicherheitsstrategien können dabei eine Rolle spielen. Vielleicht gehst Du nur noch einkaufen, wenn eine bestimmte Person mitkommt. Oder Du suchst in jedem Gebäude zuerst nach dem Ausgang. Solche Strategien können Sicherheit vermitteln – gleichzeitig kann sich dadurch die Überzeugung festigen, eine Situation ohne diese Absicherung nicht bewältigen zu können. Das bedeutet nicht, dass Du während der nächsten Panikattacke unbedingt allein bleiben oder jede Flucht verhindern musst. Gerade bei ausgeprägter Panikstörung sollte die Konfrontation mit gefürchteten Situationen nicht zu einem selbst auferlegten Härtetest werden. Der entscheidende Gedanke ist ein anderer: Das langfristige Ziel besteht nicht darin, jeder Panikattacke möglichst geschickt auszuweichen. Es geht darum, der Angst nach und nach weniger Macht darüber zu geben, was Du tust und was Du vermeidest.
Warum Flucht die Angst aufrechterhalten kann
Was hilft langfristig gegen Panikattacken?
Akute Übungen können helfen, eine Panikattacke besser zu bewältigen. Wenn die Attacken jedoch immer wieder auftreten, reicht es häufig nicht aus, nur für den nächsten Moment eine neue Atem- oder Ablenkungstechnik zu lernen. Langfristig geht es darum, den Umgang mit der Angst selbst zu verändern.
1. Warum Psychotherapie mehr verändert als einzelne Sofortübungen
Wer Panikattacken erlebt, entwickelt mit der Zeit möglicherweise eine ganze Reihe von Strategien: Wasser mitnehmen, den Puls kontrollieren, bestimmte Orte meiden oder immer eine vertraute Person dabeihaben. Das kann Sicherheit geben. Gleichzeitig kann sich aber die Überzeugung festigen: Ohne diese Dinge kann ich eine Panikattacke nicht bewältigen. Eine Psychotherapie setzt deshalb nicht nur bei der einzelnen Attacke an. Sie kann dabei helfen zu verstehen, welche Gedanken, Bewertungen und Verhaltensweisen die Panik aufrechterhalten – und wie sich dieser Kreislauf verändern lässt.
Bei einer Panikstörung gehört die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) zu den empfohlenen Behandlungen. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt sie ausdrücklich; bei einer Panikstörung mit agoraphobischem Vermeidungsverhalten sollen außerdem Expositionselemente Bestandteil der KVT sein. Dabei geht es beispielsweise darum, körperliche Empfindungen nicht automatisch als Zeichen einer unmittelbar bevorstehenden Katastrophe zu interpretieren und bisherige Vermeidungsstrategien schrittweise zu verändern. Das unterscheidet die Behandlung von einer reinen Soforthilfe: Eine Atemübung soll Dir durch einen schwierigen Moment helfen. Eine Therapie setzt daran an, warum die Panik langfristig so viel Macht bekommt.
2. Welche Rolle Konfrontation bei Panikattacken spielen kann
Konfrontation klingt zunächst wenig einladend. Schließlich besteht der natürliche Impuls gerade darin, Situationen zu vermeiden, in denen eine weitere Attacke auftreten könnte. Therapeutisch kann jedoch genau diese Auseinandersetzung wichtig sein. Wer beispielsweise aus Angst vor einer Panikattacke nicht mehr mit der Bahn fährt, kann sich im Rahmen einer Verhaltenstherapie schrittweise wieder mit solchen Situationen auseinandersetzen. Ziel ist nicht, möglichst viel Angst auszuhalten oder sich etwas zu beweisen. Vielmehr können neue Erfahrungen entstehen: Ich kann in dieser Situation bleiben. Die Angst kann wieder nachlassen. Ich muss nicht jedes Mal fliehen. Bei Panikstörung mit agoraphobischer Vermeidung empfiehlt die S3-Leitlinie solche Expositionselemente und spricht sich auch dafür aus, therapeutisch begleitete Exposition anzubieten. Gerade bei ausgeprägten Beschwerden sollte Konfrontation deshalb nicht als selbst auferlegter Härtetest verstanden werden. Sie kann gezielt geplant und therapeutisch begleitet werden.
3. Was Schlaf, Stress und Koffein damit zu tun haben
Neben der eigentlichen Behandlung lohnt sich auch ein Blick auf den Alltag. Schlafmangel, anhaltender Stress oder größere Mengen Koffein können körperliche Empfindungen wie Unruhe oder einen schnelleren Herzschlag begünstigen. Wer ohnehin sehr aufmerksam auf solche Veränderungen reagiert, kann sie wiederum als bedrohlich wahrnehmen. Es kann deshalb sinnvoll sein zu beobachten, ob bestimmte Gewohnheiten oder Belastungsphasen mit den Attacken zusammenhängen. Das bedeutet aber nicht: weniger Kaffee + mehr Schlaf = keine Panikattacken mehr.
Ein gesunder Alltag kann unterstützen, ersetzt bei einer Panikstörung jedoch keine wirksame Behandlung. Auch bei Selbsthilfemaßnahmen und Entspannungstechniken ist die Studienlage teilweise begrenzter als bei etablierten psychotherapeutischen Verfahren. Genau deshalb sollte der Alltag nicht zu einer weiteren Kontrollaufgabe werden. Du musst nicht jede Tasse Kaffee, jede schlechte Nacht und jeden stressigen Tag als möglichen Auslöser überwachen. Sinnvoller ist es, erkennbare Belastungen ernst zu nehmen, ohne das gesamte Leben nach der Vermeidung einer nächsten Panikattacke auszurichten.
Wann solltest Du Dir bei Panikattacken Hilfe holen?
Eine einzelne Panikattacke bedeutet noch nicht automatisch, dass eine Panikstörung vorliegt. Wenn die Attacken jedoch wiederkehren oder die Angst davor beginnt, Entscheidungen im Alltag zu beeinflussen, lohnt es sich, professionelle Unterstützung zu suchen. Eine Panikstörung ist behandelbar; die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt unter anderem die kognitive Verhaltenstherapie.
1. Wenn die Angst vor der nächsten Attacke den Alltag bestimmt
Manchmal ist irgendwann nicht mehr die einzelne Panikattacke das größte Problem, sondern die Frage: Wann passiert es wieder? Vielleicht wird eine längere Zugfahrt abgesagt, weil unterwegs eine Attacke auftreten könnte. Ein Konzert erscheint plötzlich zu riskant, weil der Ausgang weit entfernt ist. Oder Du gehst nur noch einkaufen, wenn jemand mitkommt. Genau dann beginnt die Angst, den eigenen Handlungsspielraum zu verändern.
Auch ständige Vorsichtsmaßnahmen können ein Hinweis darauf sein. Wer immer Wasser, Medikamente oder eine bestimmte Begleitperson benötigt, ständig nach Fluchtmöglichkeiten sucht oder Aktivitäten danach plant, wie schnell ein „sicherer Ort“ erreichbar wäre, beschäftigt sich möglicherweise einen erheblichen Teil des Tages mit der nächsten Attacke. Spätestens wenn Vermeidung, Erwartungsangst oder wiederkehrende Panikattacken den Alltag einschränken, solltest Du nicht versuchen, das Problem ausschließlich mit Atemübungen und anderen Sofortstrategien zu lösen.
2. Wo Du professionelle Unterstützung findest
Eine erste Anlaufstelle kann die hausärztliche Praxis sein – insbesondere, wenn die Beschwerden bisher nicht medizinisch eingeordnet wurden. Dort können auch mögliche körperliche Ursachen berücksichtigt und weitere Schritte besprochen werden. Bei wiederkehrenden Panikattacken kannst Du Dich außerdem direkt an eine psychotherapeutische Praxis wenden. In einer psychotherapeutischen Sprechstunde lässt sich klären, ob tatsächlich eine Panikstörung oder eine andere Angstproblematik vorliegt und welche Behandlung sinnvoll ist. Für eine Panikstörung stehen wirksame Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung. Die S3-Leitlinie empfiehlt sowohl Psychotherapie als auch medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten und hebt die kognitive Verhaltenstherapie als empfohlenes psychotherapeutisches Verfahren hervor. Welche Behandlung infrage kommt, hängt von der individuellen Situation und den eigenen Präferenzen ab.
Wichtig ist vor allem, nicht erst dann Hilfe zu suchen, wenn kaum noch etwas ohne Angst möglich erscheint. Denn langfristig besteht das Ziel nicht darin, immer bessere Tricks gegen die nächste Panikattacke zu sammeln. Es geht darum, dass die Angst immer weniger darüber entscheidet, wie Du Deinen Alltag gestaltest.
