¿Por qué tengo miedo todo el tiempo?
El miedo no siempre tiene un desencadenante claro. A veces, la sensación de tensión y preocupación persiste aunque no haya ningún peligro concreto a la vista. Esto puede deberse a varias causas, desde el estrés crónico hasta un trastorno de ansiedad.
1. Cuando el miedo no parece tener un motivo concreto
En realidad, todo va bien. Aun así, esa sensación incómoda sigue ahí. Quizá ya por la mañana, nada más despertarte, sientes una tensión interior. Quizá tus pensamientos giran en torno a lo que podría salir mal a lo largo del día. O tienes constantemente la sensación de que tienes que estar preparado para algo, sin poder decir exactamente para qué. Es precisamente esta ansiedad difusa la que puede generar inseguridad. Cuando la ansiedad es concreta, normalmente se puede identificar el desencadenante: quien tiene miedo a un examen sabe por qué le late más rápido el corazón. En el caso de la ansiedad persistente, esta relación suele ser menos clara. Sin embargo, eso no significa que la ansiedad sea «infundada» o imaginaria. La ansiedad surge de procesos complejos en el cerebro y el cuerpo, y puede verse influida por numerosos factores. El estrés prolongado, las situaciones vitales difíciles, la falta de sueño o los trastornos mentales pueden, por ejemplo, contribuir a que la ansiedad se perciba con más frecuencia o intensidad. También las enfermedades físicas, los medicamentos o ciertas sustancias pueden provocar o agravar molestias que se perciben como miedo e inquietud interior. Por eso, no conviene atribuir precipitadamente el miedo constante a un diagnóstico concreto. Lo primero es analizarlo con más detalle: ¿cuándo aparece el miedo? ¿En qué se centran tus pensamientos? ¿Cuánto tiempo llevas sintiéndolo y en qué medida afecta a tu día a día?
2. Cuando las preocupaciones puntuales se convierten en un estado permanente
Las preocupaciones forman parte de la vida. Una conversación importante, dificultades económicas o la salud de un familiar pueden mantenerte ocupado mentalmente durante bastante tiempo. Sin embargo, normalmente la preocupación vuelve a cambiar cuando la situación se aclara o la atención se centra en otras cosas. En algunas personas, parece que este momento ya casi nunca llega. Apenas se resuelve una preocupación, ya surge la siguiente. Hoy es el trabajo, mañana la salud y después quizá el dinero, la familia o tu propio futuro. Los temas cambian, pero la sensación de tener que preocuparte permanece. Esto puede hacer que ni siquiera los momentos que en realidad deberían ser tranquilos se vivan ya como relajantes. En cambio, tu mente empieza a imaginar posibles escenarios: ¿Y si he cometido un error? ¿Y si le pasa algo a alguien? ¿Y si pierdo mi trabajo? A menudo, las personas afectadas son muy conscientes de que se preocupan demasiado. Aun así, no es fácil dejar de preocuparse. Intentar aclarar por completo un temor a veces incluso lleva a la siguiente pregunta. De «¿Y si pasa algo?» pasas a «¿Cómo podría evitarlo?» y, después, a «¿De verdad he pensado en todo?». Si estas preocupaciones, tan difíciles de controlar, persisten durante mucho tiempo y afectan a diferentes ámbitos de tu vida, puede que haya detrás, entre otras cosas, un trastorno de ansiedad generalizada. Sin embargo, la ansiedad constante por sí sola no basta para este diagnóstico. Para saber si realmente se trata de un trastorno de ansiedad, hay que evaluarlo con ayuda de un profesional basándose en otros criterios.
3. Por qué la ansiedad también se nota físicamente
A menudo, la ansiedad persistente no se limita solo a los pensamientos. Quien se siente constantemente amenazado o tenso puede notar los efectos también a nivel físico. Esto se debe a que la ansiedad prepara al cuerpo para un posible peligro. Se activa el sistema nervioso autónomo, el ritmo cardíaco y la respiración pueden cambiar y la musculatura se tensa. A corto plazo, esta reacción tiene sentido. Sin embargo, si la tensión interna se repite una y otra vez o se prolonga durante mucho tiempo, puede resultar agobiante. Algunos síntomas posibles son, por ejemplo, palpitaciones, temblores, sudoración, mareos, tensión muscular o molestias gastrointestinales. También pueden aparecer inquietud interior y problemas para dormir. Los síntomas que más se notan varían de una persona a otra. Esto puede crear un círculo vicioso: se percibe un cambio físico y eso te da miedo. A su vez, el miedo aumenta la tensión física, lo que hace que el síntoma se note aún más. Por ejemplo, si notas que el corazón te late más rápido, puede que te preocupes por ello, y precisamente esa preocupación puede acelerar aún más los latidos. No obstante, es importante no atribuir automáticamente las molestias físicas a la ansiedad. Especialmente los síntomas nuevos, intensos o inusuales deben ser evaluados por un médico. Esto se aplica sobre todo a molestias como dificultad respiratoria grave o dolor en el pecho, que también pueden tener causas físicas.
¿Cuándo puede haber un trastorno de ansiedad generalizada detrás?
Que te preocupes a menudo no significa automáticamente que tengas un trastorno de ansiedad generalizada. Lo decisivo es lo persistentes y difíciles de controlar que sean esas preocupaciones, y hasta qué punto afectan a tu día a día. Lo más típico es que la ansiedad no se limite solo a un tema concreto.
1. Más que simplemente «demasiados pensamientos»
Casi todo el mundo pasa por momentos en los que los pensamientos no dejan de dar vueltas. Antes de tomar decisiones importantes o en situaciones vitales estresantes, puede ser totalmente normal preocuparse durante días o incluso más tiempo. Sin embargo, un trastorno de ansiedad generalizada es algo más que darle vueltas a las cosas de vez en cuando. Lo característico son los miedos y las preocupaciones persistentes y excesivas, que pueden referirse a diferentes ámbitos de la vida. A veces el centro de atención es tu propia salud; otras veces, la familia, el trabajo, las cuestiones económicas o el futuro. Y no hace falta que haya problemas extraordinarios. Incluso las situaciones cotidianas pueden convertirse en el punto de partida de preocupaciones intensas. Por ejemplo, un pequeño error en el trabajo puede desencadenar el temor a fracasar profesionalmente. Si una persona cercana no se pone en contacto contigo durante unas horas, quizá te venga enseguida a la cabeza la idea de que le haya pasado algo. Por otro lado, un pequeño dolor físico puede desencadenar una larga cadena de preocupaciones sobre tu propia salud. Por eso, la diferencia clave con respecto a las preocupaciones normales no está en el motivo por el que te preocupas. Muchos de los temas son los mismos por los que se preocupan también las personas que no tienen un trastorno de ansiedad. Lo que llama la atención es más bien la intensidad, la duración y la dificultad para dejar de preocuparte.
2. Cuando las preocupaciones ya casi no se pueden controlar
«No te preocupes tanto» suena, a primera vista, como un consejo sencillo. Sin embargo, cuando se trata de un trastorno de ansiedad generalizada, a menudo no es tan fácil de poner en práctica. Muchas personas afectadas son muy conscientes de que sus preocupaciones ocupan mucho espacio en su mente. Aun así, les cuesta mucho detener conscientemente ese torrente de pensamientos. Esto puede resultar especialmente agotador, porque una preocupación suele dar pie a la siguiente. Cuando ya has imaginado todas las posibilidades de un posible peligro, surge una nueva incertidumbre. Incluso una respuesta tranquilizadora puede que solo te dé un alivio temporal. Detrás de esto puede estar el intento de conseguir la mayor seguridad posible a través de la reflexión. Quien tiene en cuenta de antemano cada posible desarrollo, quizá se sienta mejor preparado. El problema es que la seguridad total es casi imposible de alcanzar en el día a día. Casi siempre queda ese «¿y si…?» Así, las preocupaciones pueden acabar ocupando cada vez más tiempo. Te cuesta desconectar, te cuestionas las decisiones una y otra vez e incluso en situaciones que en realidad deberían ser relajadas, la búsqueda mental de posibles problemas sigue en marcha. En el trastorno de ansiedad generalizada, estos miedos y preocupaciones persisten durante un periodo prolongado. Para el diagnóstico en adultos, los criterios habituales prevén un periodo de al menos seis meses. Sin embargo, este plazo por sí solo no basta para diagnosticar la enfermedad. Lo decisivo es el cuadro general de los síntomas.
3. Qué síntomas pueden aparecer
Aunque las preocupaciones constantes son una característica central del trastorno de ansiedad generalizada, a menudo no son la única carga. Quien repasa mentalmente una y otra vez posibles peligros también puede estar físicamente tenso de forma permanente. Por ejemplo, suelen aparecer síntomas como inquietud interior, fatiga rápida, dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y problemas para dormir. Algunas personas afectadas describen la sensación de estar constantemente «a mil». Otras notan sobre todo que, por la noche, a pesar del cansancio, no pueden desconectar porque los pensamientos siguen dando vueltas. Son precisamente estos síntomas acompañantes los que pueden hacer que la carga aumente con el tiempo. Si duermes mal, al día siguiente te sientes más agotado. La concentración y la resistencia pueden disminuir, las tareas cotidianas se vuelven más agotadoras y, a su vez, esto puede generar nuevas preocupaciones. Sin embargo, no todas las personas con un trastorno de ansiedad generalizada experimentan los mismos síntomas. Del mismo modo, los problemas para dormir, la inquietud interior o las dificultades para concentrarse no son, por sí solos, prueba de un trastorno de ansiedad. Pueden tener muchas otras causas.
4. Cómo se diagnostica un trastorno de ansiedad generalizada
Un trastorno de ansiedad generalizada no se puede diagnosticar con una sola prueba. Para el diagnóstico, es fundamental mantener una conversación detallada. En ella se analiza, entre otras cosas, qué miedos y preocupaciones tienes, cuánto tiempo llevan presente, en qué medida puedes controlarlos y cómo afectan a tu día a día. Es igual de importante descartar otras causas. La ansiedad constante y la inquietud física, por ejemplo, también pueden estar relacionadas con otras enfermedades mentales. Además, las enfermedades físicas, los medicamentos o ciertas sustancias pueden provocar o agravar síntomas que se parecen a los de un trastorno de ansiedad. El tipo de ansiedad también influye. Los ataques de pánico recurrentes y repentinos, por ejemplo, indican un cuadro clínico diferente al de las preocupaciones persistentes sobre muchos aspectos de la vida. Los miedos que surgen sobre todo en situaciones sociales, por su parte, deben clasificarse de otra manera. Precisamente por eso, no se debe establecer un diagnóstico basándose en síntomas aislados o en un autodiagnóstico online. Una evaluación profesional analiza los síntomas en su conjunto y, con ello, sienta las bases para encontrar el tratamiento adecuado.
¿Por qué la ansiedad constante puede alimentarse a sí misma?
La ansiedad puede crear un círculo vicioso que se va alimentando cada vez más a sí mismo. Los pensamientos, la tensión física y el deseo de seguridad se influyen mutuamente. Lo que te tranquiliza a corto plazo puede, a largo plazo, contribuir incluso a que la ansiedad vuelva una y otra vez.
1. Cuando los síntomas físicos te dan miedo
La ansiedad provoca reacciones físicas. Al mismo tiempo, precisamente estas reacciones pueden convertirse a su vez en el desencadenante de nuevas ansiedades. Esto ocurre sobre todo cuando los cambios físicos se observan con mucha atención o se interpretan como una señal de un posible peligro. Un latido cardíaco más rápido es un ejemplo típico. Si notas que tu corazón late de repente con más fuerza, quizá te preguntes enseguida: ¿por qué pasa esto? ¿Me pasa algo? La preocupación aumenta la tensión interna, el ritmo cardíaco puede acelerarse aún más… y eso parece confirmar el temor inicial. Algo similar puede pasar con los mareos, la sensación de opresión, las molestias estomacales o los cambios en la respiración. Cuanto más te centras en tu cuerpo, más claramente puedes percibir incluso los cambios más pequeños. Si luego los interpretas como algo amenazante, la ansiedad vuelve a aumentar. Esto no significa que los síntomas físicos «solo estén en tu cabeza». Las molestias pueden ser perfectamente reales. Lo decisivo es más bien que la reacción física y la interpretación angustiosa pueden reforzarse mutuamente. Precisamente por eso es importante acudir al médico si tienes molestias nuevas o llamativas. Una vez descartadas las causas físicas, puede resultar útil analizar junto con profesionales qué papel desempeñan la ansiedad y la interpretación de las sensaciones corporales.
2. Cuando las preocupaciones generan más preocupaciones
También a nivel mental puede surgir un círculo vicioso similar. A veces, las preocupaciones te dan la sensación de que te estás preparando para posibles dificultades. Quien le da vueltas una y otra vez a un problema quizá espera encontrar, en algún momento, esa respuesta que te dé una seguridad definitiva. Pero precisamente esa seguridad no se puede alcanzar en muchas cuestiones. Nadie puede saber con absoluta certeza si dentro de unos años estará sano, cómo evolucionará su situación laboral o si a un ser querido nunca le pasará nada. Si, a pesar de todo, intentas eliminar mentalmente cada incertidumbre, las preocupaciones apenas encuentran un final natural. De ahí surge rápidamente la siguiente pregunta: ¿Y si se me ha pasado algo por alto? ¿De verdad lo he pensado todo? ¿Y si al final las cosas salen de otra manera? A corto plazo, encontrar una explicación puede tranquilizarte. Pero en cuanto surge una nueva incertidumbre, vuelves a darle vueltas. Por eso, tu atención se centra mucho en los posibles riesgos y en los giros negativos. En un trastorno de ansiedad generalizada, precisamente esta forma de lidiar con la incertidumbre puede jugar un papel importante. Por eso, el objetivo no es encontrar una respuesta perfecta para cada preocupación. En terapia se puede trabajar más bien en soportar mejor la incertidumbre y afrontar las preocupaciones de otra manera.
3. Por qué la búsqueda de seguridad y la evitación pueden mantener la ansiedad
Cuando surge la ansiedad, es comprensible el deseo de seguridad. Por eso, algunas personas preguntan una y otra vez a sus seres queridos qué opinan, comprueban ciertas cosas varias veces o buscan información en Internet hasta que se sienten tranquilas. Otras evitan situaciones que temen que puedan provocarles nuevas preocupaciones o ansiedad. El problema es que, a corto plazo, estas estrategias suelen funcionar de verdad. Una respuesta tranquilizadora, volver a comprobar algo o evitar una situación pueden reducir la ansiedad al principio. Pero precisamente ese alivio puede hacer que se repita el mismo comportamiento la próxima vez. Por eso, te cuesta más desarrollar la confianza en ti mismo para soportar la incertidumbre sin necesidad de controles ni confirmaciones. Lo mismo pasa con la evitación. Si evitas una situación que te da miedo, no llegas a experimentar cómo habría ido realmente. Por eso, la idea de que podría haber pasado algo malo sigue ahí. Esto no significa que toda búsqueda de seguridad o toda situación evitada sea problemática. Lo decisivo es el patrón que hay detrás. Si cada vez necesitas más seguridad, los controles se vuelven más frecuentes o tu día a día se va orientando cada vez más hacia posibles miedos, este comportamiento puede convertirse en sí mismo en parte del círculo vicioso de la ansiedad. Ahí es precisamente donde entra en juego el tratamiento psicoterapéutico: no eliminando toda la inseguridad, sino enseñando a las personas afectadas a lidiar de otra manera con las preocupaciones, la ansiedad y la necesidad de seguridad total.
El círculo vicioso del miedo
¿Qué puedes hacer si la ansiedad no desaparece?
La ansiedad constante no suele desaparecer simplemente intentando pensar menos. Es más útil entender tus propios patrones de ansiedad y preocupación y cambiarlos de forma específica. Si tienes un trastorno de ansiedad generalizada, existen opciones de tratamiento eficaces para ello.
1. Entender mejor tus propios patrones de ansiedad
A menudo, la ansiedad parece surgir de repente. Sin embargo, si la analizas con más detenimiento, suele haber patrones recurrentes. Ciertos pensamientos, situaciones o sensaciones físicas desencadenan la preocupación, y a su vez provocan reacciones concretas. Por eso, puede ser útil no solo fijarte en lo que te da miedo, sino también en lo que pasa después. ¿Buscas una solución de inmediato? ¿Pides a otras personas que te tranquilicen? ¿Buscas información en Internet o prefieres evitar la situación? Además, sobre todo cuando las preocupaciones son constantes, es interesante fijarse en qué función cumple el hecho de darle vueltas al asunto. Por ejemplo, algunas personas tienen la sensación de estar mejor preparadas gracias a sus preocupaciones. La idea de «si analizo todas las posibilidades, nada podrá sorprenderme» te da, a corto plazo, una sensación de control. El problema es que muchas de las incertidumbres de la vida no se pueden resolver por completo. Por eso, intentar conseguir seguridad absoluta a pesar de todo puede convertirse en parte del círculo vicioso de la preocupación. Reconocer tus propios patrones no significa culparte por el miedo. Más bien te da la oportunidad de entender mejor qué es lo que impulsa y mantiene ese miedo una y otra vez.
2. Cómo puede ayudar la psicoterapia ante la ansiedad constante
No se trata simplemente de sustituir los pensamientos negativos por otros positivos. Más bien, se analiza juntos cómo surgen las preocupaciones, qué valoraciones hay detrás de ellas y qué estrategias han utilizado hasta ahora las personas afectadas para intentar controlar su miedo. Un punto de partida importante puede ser, por ejemplo, cómo lidias con la incertidumbre. Quien intenta constantemente descartar todos los riesgos imaginables puede acabar percibiendo la incertidumbre cada vez más como algo amenazante. Por eso, en la terapia puedes aprender poco a poco que no hace falta responder de inmediato a todas las preguntas abiertas ni controlar todos los riesgos posibles. También se pueden analizar y modificar comportamientos típicos como la necesidad constante de que te tranquilicen o la evitación. Así surgen nuevas experiencias: puedes soportar la incertidumbre sin darle vueltas durante horas, y una situación que temías puede acabar siendo diferente de lo que esperabas. Los métodos que se utilicen dependerán de los síntomas de cada uno. El objetivo no es conseguir que nunca más sientas miedo ni preocupaciones. Más bien se trata de que vuelvas a ser capaz de lidiar con la incertidumbre sin que el miedo domine tu día a día.
3. El papel que pueden desempeñar los medicamentos
En caso de trastorno de ansiedad generalizada, además de la psicoterapia, también se pueden utilizar medicamentos. Que el tratamiento farmacológico sea adecuado depende, entre otras cosas, de la intensidad de los síntomas, de posibles enfermedades concomitantes y de la situación personal. Se utilizan, por ejemplo, ciertos antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN). Su efecto ansiolítico no se nota justo después de la primera toma, sino que suele desarrollarse a lo largo de un periodo de tiempo más prolongado. Como los medicamentos pueden tener efectos secundarios e interacciones, la elección, la dosis y la duración del tratamiento siempre deben acordarse con tu médico. Lo mismo vale para dejar de tomarlos: no debes cambiar ni suspender por tu cuenta la medicación que estés tomando.
4. Qué más puede ayudarte en el día a día
Además de un tratamiento profesional, hay varios hábitos que pueden ayudar a reducir el estrés general. No curan por sí solos un trastorno de ansiedad, pero pueden crear un marco más estable. Hacer ejercicio con regularidad, por ejemplo, puede ayudar a aliviar la tensión física. Igual de importante es descansar lo suficiente. Sobre todo cuando las preocupaciones se alargan hasta la noche, el sueño puede convertirse en un problema adicional. Tener horarios fijos para dormir y rutinas nocturnas lo más tranquilas posible pueden ayudarte a recuperar la regularidad. Los ejercicios de relajación o de respiración también pueden ayudar a algunas personas a tomar más conciencia de la tensión física. Sin embargo, no debes sentir que tienes que «expulsar» cada miedo de inmediato. Al principio, está bien que el miedo esté ahí. Lo importante es desarrollar una forma diferente de lidiar con él.
