¿Qué es la ansiedad social?
Sentirse inseguro o nervioso en ciertas situaciones es totalmente normal. Sin embargo, en el caso del trastorno de ansiedad social, la ansiedad es mucho más intensa: a las personas que lo padecen les da miedo, sobre todo, que los demás las juzguen negativamente, llamar la atención de forma desagradable o hacer el ridículo.
1. Es más que simple timidez
No todo el mundo se siente a gusto en un grupo grande. A algunos les cuesta más entablar conversación con gente que no conocen, no les gusta hablar en público o se ponen especialmente nerviosos ante una entrevista de trabajo. Eso por sí solo no es un trastorno de ansiedad social.
En el trastorno de ansiedad social, también llamado fobia social, la ansiedad va mucho más allá. Las situaciones en las que otras personas podrían observar o juzgar tu comportamiento pueden provocar una gran tensión. Detrás de esto suele estar el miedo a hacer algo vergonzoso, a parecer inseguro o a que los demás te rechacen. Esto puede afectar a situaciones evidentes, como dar una charla ante mucha gente. Sin embargo, la ansiedad social también suele manifestarse en momentos totalmente cotidianos: al charlar con compañeros de trabajo, al hablar por teléfono, al conocer a gente nueva o al comer en compañía. A algunas personas afectadas incluso les resulta incómodo el contacto visual o la sensación de que las observan mientras escriben o trabajan. Por eso, lo importante no es si a alguien le gusta ser el centro de atención. Solo se habla de un trastorno de ansiedad social cuando el miedo es intenso y duradero, y provoca un sufrimiento notable o limitaciones. Un diagnóstico profesional tiene en cuenta el cuadro clínico completo y no solo situaciones desagradables aisladas.
2. Cuando el miedo al juicio de los demás se hace cada vez mayor
A menudo, en el centro de la ansiedad social no está tanto la situación en sí como la pregunta: «¿Qué pensarán los demás de mí?». Antes de una conversación, pueden surgir pensamientos como: «¿Y si no se me ocurre nada?», «¿Y si digo alguna tontería?». Durante una presentación, la atención se centra en si te tiembla la voz o en si alguien se da cuenta de tu nerviosismo. Incluso una reacción inofensiva de la otra persona puede interpretarse después de forma negativa.
Por eso, las situaciones sociales pueden parecer cada vez más un examen. Las personas afectadas pueden intentar entonces hablar de forma especialmente controlada, pensar cada palabra antes de decirla o llamar lo menos posible la atención. Lo que para los demás parece una conversación normal, puede suponer una tensión considerable a nivel interno. Se vuelve especialmente agobiante cuando este miedo empieza a influir en las decisiones. Rechazas una invitación, aunque en realidad te gustaría ir. En una reunión, no se te ocurre compartir una buena idea. Aplazas una y otra vez una llamada o dejas pasar una oportunidad laboral porque implicaría llamar demasiado la atención. Así, la ansiedad social puede ir reduciendo poco a poco tu margen de maniobra. No porque te falte el deseo de relacionarte, intercambiar ideas o vivir nuevas experiencias, sino porque el miedo a que te juzguen se hace cada vez más fuerte.
¿Cómo se siente la ansiedad social?
La ansiedad social puede manifestarse en varios niveles a la vez. Mientras el cuerpo reacciona ante una supuesta amenaza, los pensamientos giran en torno a tu propio comportamiento y a cómo te podrían juzgar los demás. A menudo, esta reacción empieza mucho antes de que se produzca la situación en sí.
1. Cuando el cuerpo da la voz de alarma de repente
Empieza una conversación… y, de repente, el corazón se acelera. Las manos se te humedecen, la voz te suena insegura o sientes calor en la cara. Algunas personas tiemblan, notan un nudo en la garganta o tienen la sensación de no poder pensar con claridad. Estas reacciones físicas son síntomas típicos de la ansiedad. El cuerpo se comporta como si tuviera que prepararse para un peligro. Sin embargo, en el caso de la ansiedad social, este peligro no radica en una amenaza física, sino en el temor a que los demás te juzguen negativamente. Puede resultar especialmente angustiante que algunos síntomas sean visibles para los demás. Si te da miedo sonrojarte, temblar o sudar, es posible que prestes mucha atención a tu propio cuerpo. Incluso un pequeño cambio puede desencadenar la preocupación: «Seguro que ahora todos ven lo nervioso que estoy». Esto puede crear un círculo vicioso. El miedo a que se note el nerviosismo aumenta la tensión, y esa mayor tensión, a su vez, hace que las reacciones físicas sean más probables o, al menos, más perceptibles.
2. «¿Qué pensarán los demás de mí?»
En la ansiedad social, la atención suele centrarse mucho en la impresión que das. En lugar de limitarte a seguir la conversación, internamente se pone en marcha una especie de autocontrol: ¿Estoy hablando demasiado? ¿Ha sonado raro lo que acabo de decir? ¿Hacia dónde miro? ¿Se nota mi inseguridad? Esto puede hacer que te resulte aún más difícil concentrarte en la conversación en sí. Si dedicas gran parte de tu atención a vigilar tu propio comportamiento, es posible que percibas menos lo que realmente dice la otra persona o cómo reacciona de verdad. A esto se suma que las señales ambiguas pueden interpretarse rápidamente de forma negativa. Si alguien echa un vistazo rápido al móvil, quizá pienses que la conversación le resulta aburrida. Una respuesta escueta se interpreta como un rechazo, o la falta de una sonrisa como una señal de que has dicho algo incorrecto. Estos temores no tienen por qué coincidir con la opinión real de los demás. Sin embargo, para quienes los sufren, en ese momento parecen muy convincentes. Precisamente por eso, la ansiedad social no suele superarse con el simple consejo de «preocuparte menos por lo que piensen los demás».
3. Por qué la ansiedad suele empezar antes
Para muchas personas afectadas, una situación social difícil no empieza solo al entrar en una sala o al decir la primera frase. Ya horas o días antes, pensar en ello puede provocar una fuerte tensión. Se repasa mentalmente una y otra vez una reunión que se avecina. Antes de una fiesta, te preguntas quién podría estar allí y de qué hablar. Preparas una llamada varias veces… y, aun así, la sigues posponiendo. Esta ansiedad anticipatoria puede hacer que la situación temida cobre cada vez más importancia en tu cabeza. Cuanto más tiempo repitas posibles escenarios negativos, más amenazante puede parecer el suceso real. A veces, esto hace que, de antemano, surja el deseo de evitar la situación por completo. En ese caso, rechazar la invitación te da un respiro al principio: la conversación incómoda o la valoración que tanto temes no se produce. Pero precisamente ese respiro es clave. Porque, aunque evitar la situación te ayude una y otra vez a reducir el miedo a corto plazo, a largo plazo puede hacer que sigas viendo las situaciones sociales como algo amenazante.
¿Por qué la ansiedad social puede ir dominando cada vez más tu día a día?
La ansiedad social puede ir intensificándose con el tiempo. En este proceso, juegan un papel importante la evasión, el hecho de estar muy pendiente de tu propio comportamiento y la forma en que se evalúan las situaciones sociales a posteriori.
1. Cuando evitar algo te da un respiro a corto plazo
Evitar una situación que te da mucho miedo te hace sentir bien al principio. Si rechazas la invitación o pospones la llamada, la tensión suele bajar de inmediato. Justo por eso la evasión es tan comprensible… y, al mismo tiempo, problemática. Porque quien evita una situación, no puede vivir una nueva experiencia con ella. El temor de «seguro que voy a hacer el ridículo» no se pone a prueba. En cambio, puede dar la impresión de que, gracias a la cancelación, se ha evitado que ocurra realmente algo desagradable. La evasión no siempre tiene por qué ser evidente. Hay gente que, aunque vaya a una fiesta, se queda exclusivamente con una persona de confianza. Otras hablan lo menos posible en las reuniones, evitan el contacto visual o preparan cada frase en su cabeza antes de decir algo. Estos llamados «comportamientos de seguridad» tienen como objetivo evitar que se produzca la valoración negativa que tanto temen. A corto plazo, pueden darte seguridad. A largo plazo, sin embargo, pueden contribuir a que las personas afectadas no experimenten cómo se desarrollaría una situación social incluso sin estas estrategias de protección.
2. Por qué esto puede agravar la ansiedad social
A partir de situaciones aisladas que se evitan, poco a poco puede desarrollarse un patrón. Quien una vez haya evitado dar una presentación por miedo, quizá intente también la próxima vez no tener que presentarla. Quien apenas habla con los demás en un evento, no se da cuenta de que una conversación podría haber sido mucho más sencilla de lo que esperaba. Por eso, al cerebro le falta la oportunidad de corregir los miedos que tenía hasta ahora con nuevas experiencias. Por eso, la siguiente situación similar puede volver a parecer amenazante, a veces incluso más que antes. Al mismo tiempo, tu margen de maniobra puede reducirse. Quizás al principio solo evites los eventos grandes, pero más adelante también las reuniones en grupos más pequeños. Aplazas las llamadas, en el trabajo evitas las tareas en las que podrías ser el centro de atención o apenas entablas nuevos contactos. Así puede desarrollarse un círculo vicioso:
Miedo a que te juzguen → mucha introspección → evitación o comportamientos de seguridad → alivio a corto plazo → sigues teniendo miedo de la siguiente situación.
Esto también explica por qué la ansiedad social no desaparece simplemente porque las personas afectadas eviten situaciones en las que se sienten incómodas. Aunque la evitación reduce la ansiedad inmediata, al mismo tiempo puede contribuir a que persista a largo plazo.
3. Cuando la situación sigue rondándote la cabeza incluso después
El miedo no desaparece necesariamente al terminar una situación social. Algunas personas siguen dándole vueltas durante mucho tiempo a la impresión que han causado en los demás. Repasan la conversación frase por frase. Una breve pausa en la conversación parece de repente mucho más larga de lo que fue en realidad. Quizá te venga a la mente una frase concreta y te surja la pregunta: «¿Por qué habré dicho eso?». En estos casos, la atención suele centrarse especialmente en los supuestos errores. En cambio, las cosas que han salido bien pasan más fácilmente a un segundo plano. Así, a posteriori, puede dar la impresión de que una situación ha salido mucho peor de lo que realmente fue. Darle vueltas al asunto después puede influir en la siguiente situación social. Si estás convencido de que llamaste la atención de mala manera en el último encuentro, es posible que te enfrentes al siguiente con aún más tensión. La expectativa de volver a meter la pata ya está ahí. Por eso, en la ansiedad social, a menudo no solo surge el miedo durante la situación. La ansiedad anticipatoria antes de la situación y la reflexión crítica después también pueden formar parte del círculo vicioso, y contribuir a que los encuentros sociales te resulten cada vez más agobiantes.
El círculo vicioso de la evaluación social
¿Por qué surge un trastorno de ansiedad social?
Un trastorno de ansiedad social no suele tener una única causa. Más bien, pueden influir conjuntamente la predisposición genética, las experiencias personales y los patrones de pensamiento y comportamiento aprendidos. Por eso, el motivo por el que se desarrolla la ansiedad social puede variar de una persona a otra.
1. Por qué no hay un único desencadenante
Algunas personas afectadas pueden recordar situaciones en las que se rieron de ellas, las criticaron o las marginaron. En cambio, en otras no se encuentra ninguna experiencia concreta que haya desencadenado la ansiedad social. Hoy en día se cree que pueden intervenir varios factores en su aparición. Entre ellos se incluyen, entre otros, una cierta predisposición a la ansiedad, el propio temperamento y las experiencias que una persona tiene a lo largo de su vida con situaciones sociales y con la reacción de los demás. El entorno también puede influir en cómo se perciben las situaciones sociales. Por ejemplo, quien aprende desde pequeño a evitar los errores en la medida de lo posible o a dar mucha importancia a la opinión de los demás, puede desarrollar una mayor atención hacia cómo tu propio comportamiento afecta a los demás. Sin embargo, esto no significa que una educación concreta o una experiencia negativa aislada conduzca inevitablemente a un trastorno de ansiedad social. La mayoría de las veces surge de la interacción de varios factores. Tampoco siempre se puede determinar con claridad a posteriori por qué ha surgido un trastorno de ansiedad social precisamente en una persona concreta. Y eso tampoco es imprescindible para el tratamiento. A menudo es al menos igual de importante entender qué pensamientos y comportamientos mantienen la ansiedad en la actualidad.
2. El papel que pueden desempeñar las experiencias y la propia imagen de uno mismo
Las experiencias sociales negativas pueden influir en lo que las personas esperan más adelante de situaciones similares. Por ejemplo, quien haya sido criticado, ridiculizado o excluido repetidamente puede reaccionar de forma más sensible ante un posible rechazo. Eso no significa que una experiencia pasada tenga que estar presente conscientemente antes de cada encuentro. Más bien, puede contribuir a que surjan ciertas expectativas: «Los demás se darán cuenta de mi inseguridad. No puedo cometer ningún error. Si digo algo mal, me rechazarán». Este tipo de suposiciones pueden alterar la percepción en situaciones sociales. La atención se centra entonces especialmente en las señales que encajan con tus propios temores. Una expresión facial crítica llama la atención de inmediato, mientras que las reacciones amables o neutras pueden pasar más desapercibidas. Esto también puede influir en la imagen que tienes de ti mismo. Si te ves a ti mismo como alguien torpe en lo social, aburrido o inseguro, es posible que esperes que los demás lleguen a una conclusión similar. Así, un encuentro social se convierte rápidamente en una situación en la que, aparentemente, hay que confirmar o refutar esa imagen negativa. Aquí es donde vuelve a quedar claro por qué la ansiedad social puede ser tan persistente: no solo te da miedo la reacción de los demás, sino que, a menudo, ya te asusta la mera expectativa de cómo podrían reaccionar. Sin embargo, estas expectativas no son inamovibles. En una terapia psicoterapéutica se puede trabajar para revisar esas suposiciones y hacer posibles nuevas experiencias en situaciones sociales.
¿Qué ayuda con la ansiedad social?
La ansiedad social no se supera simplemente con la intención de actuar con más seguridad. El tratamiento consiste más bien en entender los mecanismos que hay detrás de la ansiedad, revisar los temores que has tenido hasta ahora y, poco a poco, vivir nuevas experiencias en situaciones sociales.
1. Cómo puede ayudar la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual es uno de los métodos de tratamiento más importantes y mejor estudiados para el trastorno de ansiedad social. En primer lugar, se analiza qué pensamientos, expectativas y comportamientos influyen en las situaciones sociales. Un pensamiento típico podría ser, por ejemplo: «Si me pongo nervioso durante la conversación, todos se darán cuenta y pensarán que soy inseguro». A menudo, estas suposiciones parecen hechos reales para quienes las padecen. En la terapia se pueden analizar con más detalle: ¿qué probabilidad hay realmente de que se produzca la reacción que temes? ¿Cómo valoran los demás los pequeños errores? ¿Y hay quizá explicaciones para el comportamiento de la otra persona que hasta ahora apenas se han tenido en cuenta? Igualmente importante es tu propio comportamiento. La evasión, el autocontrol constante o las estrategias de seguridad pueden tranquilizarte a corto plazo, pero al mismo tiempo impiden que surjan nuevas experiencias. Por eso, el objetivo no es vivir las situaciones sociales en el futuro sin ningún tipo de ansiedad. Más bien, puedes aprender a lidiar de otra forma con la tensión que sientes y a dejar que te controle menos.
2. Por qué la confrontación permite nuevas experiencias
Un componente importante de la terapia cognitivo-conductual puede ser el enfrentamiento específico con situaciones sociales que te dan miedo. No se trata de meterte en la situación más difícil sin estar preparado. En su lugar, se planifican terapéuticamente situaciones adecuadas y se buscan de forma consciente. Esto puede significar, por ejemplo, expresar tu propia opinión en una conversación, hacer una pregunta o probar otra acción social que hasta ahora habías evitado. Lo fundamental es la experiencia que puedes vivir en el proceso. Quizás te des cuenta de que tu nerviosismo se nota menos de lo que pensabas. O descubras que un pequeño lapsus no provoca ninguna reacción especial. Incluso si alguna vez una situación resulta incómoda, puedes darte cuenta de que ese momento se puede soportar. Así, no solo se cuestiona mentalmente lo que esperabas, sino que se comprueba con experiencias reales. Estos ejercicios de confrontación pueden variar mucho de una persona a otra y forman parte de un tratamiento planificado por un profesional. Por eso, sobre todo si tienes una ansiedad social muy marcada, es recomendable coordinar el proceso con un psicoterapeuta.
3. Volver a centrar la atención más en el exterior
Cuando tienes ansiedad social, la atención puede centrarse mucho en ti mismo. Durante una conversación, no solo escuchas a la otra persona. Al mismo tiempo, te observas constantemente: ¿cómo suena mi voz? ¿Hacia dónde miro? ¿Me estoy sonrojando? ¿Qué hago con las manos? Esto puede hacer que tu propio nerviosismo parezca aún mayor. Por ejemplo, quien está constantemente pendiente de si le tiemblan las manos, percibe con especial claridad hasta los cambios más pequeños. Por eso, en la terapia también se puede trabajar para volver a centrar la atención más en la situación real: ¿Qué está diciendo ahora mismo mi interlocutor? ¿Cómo reacciona realmente esa persona? ¿Qué está pasando a mi alrededor? A primera vista, puede parecer un pequeño cambio, pero puede marcar una gran diferencia. En lugar de observar la interacción social principalmente a través de tu propio miedo, vuelve a haber más espacio para la conversación en sí. Tampoco se trata aquí de ignorar por completo el nerviosismo. Puede estar ahí. Lo importante es que ya no acapare toda tu atención ni determine cómo se vive una situación social.
¿Cuándo deberías buscar ayuda?
No todas las inseguridades en situaciones sociales necesitan tratamiento. Sin embargo, si el miedo te lleva a evitar cada vez más situaciones o afecta a aspectos importantes de tu vida, tiene sentido buscar ayuda profesional.
1. Cuando el miedo decide lo que haces… y lo que evitas
La ansiedad social puede ir cambiando poco a poco tu día a día. Quizás al principio solo evites hablar ante un grupo grande. Más adelante, las reuniones, las comidas en grupo o los eventos también se vuelven incómodos. Algunas personas acaban renunciando a cosas que, en realidad, les gustaría hacer. Por eso, puede ser útil buscar ayuda profesional si la ansiedad persiste durante mucho tiempo, te causa un gran sufrimiento o influye en decisiones importantes. No hace falta esperar a que las situaciones sociales dejen de ser posibles por completo.
2. Dónde puedes encontrar ayuda profesional
Un primer punto de contacto puede ser una consulta de psicoterapia. Allí se pueden evaluar con más detalle los síntomas y hablar de los posibles pasos a seguir. La consulta de tu médico de cabecera también puede ayudarte en un primer momento y, si es necesario, derivarte a centros especializados adecuados. Para el trastorno de ansiedad social existen opciones de tratamiento psicoterapéutico eficaces. La terapia cognitivo-conductual, en particular, está muy bien estudiada. Sin embargo, el tratamiento adecuado en cada caso concreto depende de los síntomas individuales y de posibles enfermedades concomitantes. Lo importante es esto: el objetivo del tratamiento no es convertir de repente a una persona reservada en alguien especialmente extrovertido. La timidez o la necesidad de tranquilidad tampoco son algo que haya que cambiar por principio. Lo decisivo es, más bien, poder volver a decidir por ti mismo en qué conversaciones, encuentros y oportunidades quieres participar, sin que el miedo se te adelante en esa decisión.
