¿Por qué son tan frecuentes los problemas de sueño en el TDAH?
Si tienes TDAH, seguro que conoces muy bien este problema: el día ha sido largo, el cuerpo está cansado, pero aun así no hay manera de conciliar el sueño. En lugar de ir relajándote poco a poco, por la noche parece que el cerebro se activa de nuevo. Los pensamientos dan vueltas, surgen nuevas ideas o la atención se queda pegada a un libro, una serie o el móvil. Las 22:00 que tenías pensadas se convierten rápidamente en medianoche o incluso más tarde. Las personas afectadas no están solas en esta experiencia. Los trastornos del sueño son uno de los síntomas más comunes del TDAH y afectan tanto a niños como a adultos. Los estudios estiman que hasta el 80 % de las personas con TDAH sufren problemas de sueño de vez en cuando. Las causas son muy variadas: además de un reloj biológico desajustado, también pueden influir la forma particular en que el cerebro procesa los estímulos, otras enfermedades asociadas o la toma de ciertos medicamentos.
1. El reloj biológico suele funcionar más tarde
Muchas personas con TDAH no se acuestan tarde porque, en principio, necesiten dormir menos. Más bien parece que su reloj biológico suele funcionar de otra manera. Los investigadores creen que, en muchas de estas personas, la melatonina, la hormona del sueño, se libera más tarde que en las personas sin TDAH. Por eso, el cansancio natural suele aparecer solo cuando los demás ya llevan un buen rato durmiendo. En el día a día, esto puede convertirse en un verdadero problema. Si te duermes cerca de medianoche o incluso más tarde, a menudo tienes que levantarte temprano a la mañana siguiente de todos modos, ya sea por el trabajo, el colegio o las obligaciones familiares. Así se genera rápidamente un déficit de sueño crónico que puede acumularse a lo largo de días o semanas. Este ritmo de sueño-vigilia desplazado se nota especialmente en los días libres. Sin despertador, muchas personas con TDAH no solo duermen más, sino que a menudo también se acuestan mucho más tarde. Esto sugiere que su ritmo natural suele estar más orientado a las últimas horas de la tarde y de la noche.
2. Al cerebro le cuesta relajarse por la noche
Este ritmo de sueño-vigilia alterado se nota especialmente en los días libres. Sin despertador, muchas personas con TDAH no solo duermen más tiempo, sino que a menudo también se acuestan mucho más tarde. Esto sugiere que el ritmo natural suele estar más orientado a las últimas horas de la tarde y de la noche. A esto se suma que muchas personas con TDAH son especialmente productivas o creativas precisamente por la tarde. En cuanto bajan las exigencias del día, resulta más fácil dedicarte a un tema interesante o seguir con un proyecto que has empezado. Por eso, a menudo se pasa por alto el cansancio, y la hora de conciliar el sueño se va retrasando cada vez más. Este «carrusel de pensamientos» es, por lo tanto, mucho más que simple darle vueltas a las cosas. Puede hacer que al cerebro le cueste entrar en modo de descanso y que tardes mucho más en quedarte dormido.
3. Los medicamentos y las enfermedades concomitantes pueden afectar al sueño
No todos los trastornos del sueño en el TDAH se deben exclusivamente a la propia enfermedad. Hay otros factores que también pueden contribuir a que el sueño se vea afectado. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, los medicamentos estimulantes como el metilfenidato o las anfetaminas. Pueden dificultar conciliar el sueño si se toman demasiado tarde durante el día. Por eso, siempre debes acordar la hora de tomarlos con tu médico o médica. Además, las personas con TDAH suelen padecer con mayor frecuencia otras enfermedades que también pueden afectar al sueño. Entre ellas se encuentran la depresión, los trastornos de ansiedad, el síndrome de piernas inquietas o los trastornos respiratorios nocturnos, como la apnea del sueño. Si los problemas de sueño persisten durante mucho tiempo o empeoran de repente, es importante que un médico te ayude a descartar otras posibles causas.
¿Qué problemas de sueño son especialmente frecuentes en el TDAH?
Los trastornos del sueño pueden manifestarse de formas muy diferentes en el TDAH. Algunas personas se quedan despiertas durante horas antes de poder conciliar el sueño. Otras, aunque se duermen rápido, se despiertan una y otra vez por la noche o se sienten agotadas a la mañana siguiente a pesar de haber dormido lo suficiente. Son precisamente estas diferencias las que a menudo hacen difícil reconocer de inmediato la relación entre el TDAH y los problemas de sueño. A esto se suma que muchas personas afectadas consideran «normales» sus problemas de sueño durante años. Quien lleva desde la infancia teniendo dificultades para conciliar el sueño o le cuesta mucho levantarse por las mañanas, a menudo ya ni siquiera se cuestiona este patrón. Sin embargo, lo cierto es que hay algunos trastornos del sueño que son especialmente frecuentes en personas con TDAH.
1. Dificultad para conciliar el sueño y un reloj biológico desfasado
Una de las características más comunes es la dificultad para conciliar el sueño. Muchas personas con TDAH no empiezan a sentir sueño hasta mucho más tarde que quienes les rodean. Mientras que otros empiezan a relajarse hacia las 22:00, para las personas con TDAH a menudo es entonces cuando empieza la fase en la que pueden concentrarse o trabajar de forma creativa. A este fenómeno se le llama «fase de sueño retrasada». Detrás de esto no hay una falta de voluntad para acostarte antes, sino, a menudo, un ritmo biológico alterado. Como el cansancio no llega hasta más tarde, te cuesta mucho conciliar el sueño, incluso cuando tienes que levantarte temprano a la mañana siguiente. En el día a día, esto suele provocar un conflicto constante entre tu ritmo natural de sueño y tus compromisos fijos. Al fin y al cabo, el trabajo, el colegio o la familia no se ajustan a tu reloj biológico personal. Por eso, muchas personas con TDAH duermen de forma crónica menos de lo que su cuerpo realmente necesita.
2. Dificultades para conciliar el sueño y para dormir toda la noche
No solo conciliar el sueño puede ser un reto. Algunas personas, aunque acaban durmiéndose, se despiertan varias veces durante la noche o les cuesta mucho volver a conciliar el sueño una vez que se despiertan. Las causas pueden ser diversas. En algunas personas, el torbellino de pensamientos hace que, incluso por la noche, se despierten de nuevo inmediatamente tras cada breve despertar. Otras son especialmente sensibles al ruido o a la luz y, por eso, duermen de forma más agitada en general. Cuanto más se interrumpe el sueño, menos tiempo le queda al cuerpo para las importantes fases de sueño profundo y REM. Sin embargo, son precisamente estas fases del sueño las que son decisivas para la recuperación física, la memoria y el procesamiento de las experiencias del día.
3. A menudo no consigues un sueño reparador
Muchas personas con TDAH duermen el tiempo suficiente y, aun así, por la mañana no se sienten descansadas. Las personas afectadas suelen describir esta sensación como especialmente agobiante, porque el cansancio no se compensa simplemente durmiendo más por la noche. Una de las razones puede ser que el sueño sea menos reparador. Si el descanso nocturno se interrumpe con frecuencia o si las distintas fases del sueño se ven alteradas, el cerebro no puede regenerarse por completo. La consecuencia es que la concentración, la atención y la capacidad de resistencia ya están limitadas por la mañana. Especialmente en el trabajo o en el colegio, esto puede llevar rápidamente a un círculo vicioso. Quien no ha dormido lo suficiente comete errores con más frecuencia, necesita más tiempo para hacer las tareas y, en general, se siente abrumado más rápido. Esto, a su vez, aumenta el estrés, y es precisamente este el que puede empeorar aún más el sueño de la noche siguiente.
4. Las enfermedades concomitantes pueden afectar aún más al sueño
Sobre todo en el trabajo o en el colegio, esto puede llevar rápidamente a un círculo vicioso. Si no has dormido lo suficiente, cometes errores con más frecuencia, tardas más en hacer las tareas y, en general, te sientes abrumado más rápido. Esto, a su vez, aumenta el estrés, y es precisamente este estrés el que puede empeorar aún más el sueño de la noche siguiente. Por ejemplo, el síndrome de piernas inquietas, la apnea del sueño o los trastornos depresivos son más frecuentes en personas con TDAH que en la población general. El estrés crónico o los trastornos de ansiedad también pueden contribuir a que te cueste conciliar el sueño o a que este sea menos reparador. Por eso es importante no atribuir precipitadamente los problemas de sueño exclusivamente al TDAH. Si los síntomas persisten durante mucho tiempo o empeoran notablemente, siempre debes consultar con un médico para descartar que haya un trastorno del sueño adicional u otra enfermedad.
¿Cómo se influyen mutuamente el TDAH y el sueño?
Si tienes TDAH y sufres problemas de sueño, seguro que conoces esa sensación de estar atrapado en un círculo vicioso. Después de una noche agitada, te cuesta más concentrarte u organizar tu día a día. Al mismo tiempo, son precisamente estos retos los que hacen que al cerebro le cueste desconectar por la noche. Así, el TDAH y el sueño suelen influirse mutuamente y, en el peor de los casos, incluso se refuerzan entre sí. Y no se trata solo de cansancio. Un sueño reparador juega un papel importante en la atención, la memoria, la regulación emocional y la capacidad de procesar estímulos; es decir, precisamente aquellas áreas que, de por sí, suelen estar más solicitadas en las personas con TDAH.
1. Dormir mal puede agravar los síntomas del TDAH
Todo el mundo nota que le cuesta concentrarse después de una noche corta. Sin embargo, en el caso del TDAH, los efectos pueden ser especialmente evidentes. Muchas personas afectadas cuentan que, tras dormir mal, pierden el hilo más rápido, se les olvidan las cosas con más frecuencia o les cuesta mucho concentrarse en una tarea. La organización personal también suele verse afectada. De repente, las tareas parecen confusas, cuesta más establecer prioridades e incluso las decisiones cotidianas requieren mucha más energía. Lo que te sale bien cuando has dormido bien puede convertirse rápidamente en un reto tras una mala noche. A esto se suma que el cerebro procesa la información de forma menos eficiente cuando no ha descansado lo suficiente. Por eso, cuesta más filtrar los estímulos y centrar la atención en lo esencial. Para las personas con TDAH, esto suele significar que los síntomas que ya tienen se notan aún más.
2. La resistencia emocional también disminuye
El sueño no solo influye en la concentración, sino también en tus emociones. Si duermes mal durante mucho tiempo, sueles reaccionar con más sensibilidad ante el estrés, te irritas más rápido o te sientes agotado emocionalmente. Precisamente en el caso del TDAH, este efecto puede resultar especialmente agobiante. Muchas personas afectadas ya experimentan emociones intensas o tienen dificultades para regular la frustración y la tensión. Si a esto se le suma la falta de sueño, suele resultar aún más difícil reaccionar con serenidad ante los retos o mantener la calma en situaciones estresantes. Esto no significa que cada mala noche provoque inmediatamente un empeoramiento notable. Sin embargo, a lo largo de semanas o meses, la falta de sueño persistente puede contribuir a que el día a día se viva como algo más agobiante en general. Por el contrario, los propios síntomas del TDAH pueden hacer que te cueste más dormir bien. La inquietud interior, los pensamientos que dan vueltas en la cabeza o las dificultades para «cerrar mentalmente» el día suelen hacer que te cueste cada vez más conciliar el sueño. A esto se suma que muchas personas afectadas se vuelven especialmente productivas o creativas precisamente por las tardes. Esto puede llevar a que te dediques al trabajo, a tus aficiones o a nuevas ideas hasta bien entrada la noche, aunque tu cuerpo realmente necesite descansar.
3. Un círculo vicioso que se refuerza a sí mismo
Es precisamente aquí donde suele surgir un círculo vicioso. Dormir mal hace que la concentración, la resistencia y la organización personal disminuyan. Esto aumenta el estrés en el día a día, por ejemplo, porque se dejan tareas pendientes, se olvidan citas o surgen conflictos. Por la noche, suele resultar aún más difícil relajarse. Los pensamientos dan vueltas sobre el día que acaba de terminar o las tareas de la mañana siguiente, mientras el cerebro sigue trabajando a toda máquina. El resultado es que volver a conciliar el sueño se retrasa de nuevo y el sueño sigue sin ser reparador. Por eso vale la pena tomarse en serio los problemas de sueño en el TDAH. Incluso pequeñas mejoras en la calidad del sueño pueden ayudar a romper este círculo vicioso y a reducir notablemente la carga en el día a día.
El círculo vicioso del sueño y el estrés en el TDAH
¿Qué puedes hacer si tienes TDAH y problemas para dormir?
Aunque los trastornos del sueño en el TDAH no siempre se pueden evitar por completo, incluso pequeños cambios en tu día a día pueden ayudar a mejorar el sueño. Lo fundamental es desarrollar hábitos que le indiquen al cuerpo que empieza la fase de descanso.
1. Desarrolla una rutina fija por la noche
Acostarte a horas regulares ayuda a estabilizar el ritmo sueño-vigilia. A muchas personas con TDAH les va bien acostarse cada día a la misma hora, en la medida de lo posible, y levantarse a una hora fija por la mañana, incluso los fines de semana. También puede ser útil tener un ritual nocturno recurrente. Leer, escuchar música tranquila o hacer ejercicios de relajación facilitan a muchas personas la transición de la actividad diaria a la fase de sueño.
2. Reduce el tiempo frente a las pantallas y la luz brillante
Los smartphones, las tabletas o la tele pueden dificultar aún más conciliar el sueño. La luz brillante de las pantallas frena la liberación de melatonina y le dice al cerebro que se mantenga despierto. Por eso, puede ser buena idea evitar las pantallas unas dos horas antes de acostarte o, al menos, bajar bastante el brillo. La luz tenue por la noche ayuda al cuerpo a prepararse para la noche.
3. Toma los medicamentos a la hora adecuada
Para muchas personas con TDAH, los estimulantes forman parte del tratamiento. Sin embargo, si se toman demasiado tarde durante el día, pueden dificultar que te duermas. Por eso, nunca debes cambiar la hora de tomarlos por tu cuenta. Si tienes la sensación de que los medicamentos te afectan al sueño, deberías comentarlo con tu médico.
4. Busca ayuda médica si los problemas de sueño persisten
No todos los trastornos del sueño están relacionados exclusivamente con el TDAH. Si los síntomas persisten durante mucho tiempo o se suman otros como un gran cansancio diurno, apneas del sueño o una necesidad intensa de mover las piernas, deberías acudir al médico para averiguar la causa. Dependiendo del desencadenante, las consultas especializadas en trastornos del sueño o un ajuste del tratamiento del TDAH pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
5. Las plantas medicinales pueden ayudar a mejorar el sueño de forma complementaria
Además de una buena higiene del sueño, a muchas personas afectadas también les interesan las opciones de medicina natural. En la medicina tradicional se utilizan diversas plantas medicinales para aliviar la inquietud interior y facilitar el sueño.
Entre las plantas medicinales que se usan a menudo en la espagiria se encuentran, entre otras:
- Pasiflora (Passiflora incarnata): se usa tradicionalmente para la inquietud interior y la tensión nerviosa, y puede ayudarte a conciliar el sueño.
- Valeriana (Valeriana officinalis): una de las plantas medicinales más conocidas para favorecer la relajación y el sueño.
- Lúpulo (Humulus lupulus): se suele combinar con la valeriana y se usa tradicionalmente para los problemas para conciliar el sueño y para dormir toda la noche.
- Lavanda (Lavandula angustifolia): puede ayudar a reducir la tensión interior y contribuir a la relajación por la noche.
- Avena (Avena sativa): en la medicina natural se usa tradicionalmente para reforzar el sistema nervioso y en casos de agotamiento nervioso.
