¿Qué es el estrés digital?
Las tecnologías digitales nos facilitan el día a día, pero al mismo tiempo pueden generar nuevas tensiones. El estrés digital surge sobre todo cuando las exigencias digitales nos quitan constantemente más energía de la que tenemos para hacerles frente.
1. Estar siempre localizable
Un mensaje en WhatsApp, un nuevo correo electrónico o la siguiente notificación: en teoría, hoy en día otras personas pueden localizarte a cualquier hora del día y de la noche. Y precisamente de ahí puede surgir una sensación que muchos conocemos: «Tengo que responder». Y eso que esta expectativa ni siquiera tiene por qué venir de fuera. A veces basta con pensar que hay un mensaje sin responder en el móvil. No paramos de mirar el móvil, respondemos rápidamente entre una cosa y otra y, por eso, mentalmente estamos siempre «a la espera». La cosa se complica especialmente cuando se difuminan los límites entre el trabajo y el tiempo libre. Los correos del trabajo llegan al móvil personal, seguimos leyendo mensajes incluso después de salir del trabajo y, hasta en el sofá, una parte de nosotros sigue sintiéndose localizable. Por eso, a la mente le falta algo fundamental: un momento claro en el que sepa que, por hoy, se ha acabado de verdad.
2. Abarrotamiento de información e interrupciones constantes
Nunca antes habíamos tenido acceso tan rápido a tanta información. Los correos electrónicos, los mensajes, las redes sociales, las noticias, los vídeos o los podcasts nos proporcionan información nueva casi sin parar. El problema no es necesariamente una información concreta, sino la cantidad. Mientras haces una tarea, aparece un mensaje. Echas un vistazo rápido, luego pasas a tus correos y, unos minutos después, vuelves a tu tarea original. Y ahí tienes que recordar primero dónde te habías quedado. Cuanto más frecuentes son estas interrupciones, más difícil puede resultar mantener la concentración en una sola cosa durante mucho tiempo. Al final del día, puede que hayas estado ocupado todo el rato y, aun así, tengas la sensación de no haber terminado casi nada.
3. El FOMO y la presión de no perderte nada
¿Qué ha pasado desde la última vez que miraste el móvil? Quizá haya un mensaje nuevo. Una publicación nueva. Una noticia de la que todo el mundo está hablando ahora mismo. FOMO son las siglas de «Fear of Missing Out», es decir, el miedo a perderte algo. Esto puede llevarnos a mirar el móvil una y otra vez, aunque en realidad no haya ningún motivo concreto para hacerlo. Esto se nota especialmente en los momentos de tranquilidad. Estás esperando el autobús, haciendo cola o sentado en el sofá unos minutos… y, casi sin darte cuenta, tu mano se dirige hacia el móvil. Así es como desaparecen de nuestro día a día precisamente esos pequeños descansos en los que, por una vez, nada reclama nuestra atención. En lugar de tranquilidad, llega el siguiente estímulo.
¿Cómo reconozco el estrés digital?
El estrés digital puede manifestarse a nivel psicológico, físico y en tu comportamiento. Lo importante no es tanto un síntoma concreto como si observas ciertos cambios en ti una y otra vez.
1. Ya no consigues desconectar mentalmente
El portátil está cerrado. El móvil está a tu lado. En realidad, ya has terminado la jornada. Aun así, tu mente sigue dando vueltas. Piensas en un mensaje sin responder, repasa mentalmente tus correos una vez más o sientes el impulso de echar un vistazo «solo un momento» para ver si ha llegado algo nuevo. Esa sensación de estar siempre a la espera puede ser una primera señal de que tu día a día digital no te deja suficiente espacio para un descanso de verdad. Porque desconectar no solo significa apagar la pantalla. La mente también tiene que tener la oportunidad de desconectarse.
2. Te pones nervioso o irritable más rápido
Otro mensaje. Otro correo. Otra notificación. Lo que normalmente apenas se nota, de repente puede resultar molesto. Reaccionas con más irritabilidad ante las interrupciones, estás más impaciente o te sientes tenso por dentro. Al mismo tiempo, a veces surge una contradicción: las numerosas notificaciones te estresan, pero aun así te cuesta ignorarlas. También puedes notar inquietud cuando no tienes el móvil a mano. Quizás solo quieras echar un vistazo rápido para ver si alguien te ha escrito, o te das cuenta de que te cuesta mucho no mirar la pantalla durante un rato.
3. Tu concentración disminuye
Estás leyendo el mismo párrafo por tercera vez. Empiezas una tarea, pasas a un mensaje y, después, abres rápidamente tus correos. En algún momento te preguntas: «¿Qué era lo que quería hacer ahora mismo?». Las interrupciones digitales frecuentes pueden hacer que te resulte más difícil mantener la atención en una sola cosa durante mucho tiempo. Lo más problemático es el cambio constante entre diferentes tareas. Aunque estés activo todo el día, tu atención se dispersa en un montón de cosas pequeñas. Por eso, una posible señal de alarma es la sensación de estar constantemente ocupado y, aun así, apenas ser productivo.
4. Tu cuerpo te lo hace notar
El estrés digital no se limita exclusivamente a la mente. Una rutina digital agotadora también puede ir acompañada de molestias físicas. Entre ellas pueden figurar, por ejemplo, el cansancio, el agotamiento, los dolores de cabeza o los problemas para dormir. Tras largos días frente a la pantalla, suelen sumarse otras molestias. Los ojos se sienten cansados, el cuello y los hombros están tensos o el cuerpo se nota rígido. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas molestias no son automáticamente un signo de estrés digital. Los dolores de cabeza, las tensiones o los problemas para dormir pueden tener muchas causas diferentes. También pueden influir el hecho de estar sentado mucho tiempo, la falta de ejercicio o una postura incorrecta en el trabajo. Por eso, lo más interesante es el patrón: ¿aparecen las molestias con especial frecuencia después de días en los que pasas mucho tiempo delante de las pantallas, estás constantemente localizable y apenas te tomas descansos digitales?
5. Estás cansado, pero tu mente sigue activa
Te acuestas y, en realidad, estás agotado. Aun así, vuelves a coger el móvil. Solo para leer los mensajes un momento. Ver un vídeo más. Echar un vistazo rápido a las redes sociales. Después, aunque dejas el móvil a un lado, tu mente sigue en marcha. Precisamente cuando has tenido un día repleto de información y nuevos estímulos, la transición de la actividad al descanso puede resultarte difícil. Los pensamientos siguen dando vueltas y la sensación de desconectar de verdad no llega de inmediato. Si te das cuenta a menudo de que estás físicamente cansado, pero mentalmente te cuesta mucho relajarte, puede que merezca la pena analizar más de cerca tu día a día digital y, sobre todo, tus hábitos por la noche.
Resumen de los síntomas del estrés
¿Cómo cambia el estrés digital nuestro comportamiento?
El estrés digital a veces se manifiesta menos a través de molestias claras que de pequeños cambios en el día a día. Precisamente los hábitos que ya casi ni cuestionamos pueden dar pistas de que los medios digitales dominan cada vez más nuestra atención.
1. Coges el móvil sin darte cuenta
¿Cuántas veces coges el móvil sin haber decidido antes conscientemente qué es lo que realmente quieres hacer con él? Sobre todo en esos breves momentos de espera o de aburrimiento, este gesto suele ser totalmente automático. A primera vista, no tiene nada de raro. Pero la cosa se pone interesante cuando esas pequeñas pausas ya casi no son posibles sin algún tipo de estímulo digital. Y es que nuestra vida cotidiana no solo necesita momentos de descanso planificados. También esos minutos aparentemente insignificantes entre una cosa y otra le dan a la mente la oportunidad de procesar las impresiones y de no tener que asimilar nada nuevo por un momento.
2. También pasas tus descansos en línea
Después de un rato largo de trabajo, quieres desconectar un momento… y acabas en las redes sociales, en YouTube o en un feed de noticias. Esto puede resultar bastante relajante. Pero, al mismo tiempo, tu cerebro sigue ocupado con nuevos contenidos. Si casi todos los descansos los pasas frente a una pantalla, puede que te falte precisamente lo que realmente necesitas: un descanso de los nuevos estímulos y la información. Por eso, puede ser interesante fijarte por una vez en cómo te sientes después de un descanso digital. ¿Te sientes realmente más descansado o, más bien, con la cabeza aún más llena?
3. Estás más tiempo conectado de lo que realmente querrías
«Solo cinco minutos» se convierten en veinte. Un vídeo se convierte en cuatro. Y aunque en realidad querías dejar el móvil a un lado, sigues desplazándote por la pantalla. Casi todo el mundo conoce situaciones así. Cobran especial relevancia cuando, cada vez con más frecuencia, surge una brecha entre tu intención real y tu comportamiento. Quizá quieras desconectarte antes por la noche. Quizá no quieras mirar el móvil mientras comes o pasar menos tiempo en las redes sociales, pero te das cuenta una y otra vez de que te cuesta. Entonces, más que preguntarte «¿cuánto tiempo paso frente a la pantalla?», lo que importa es: ¿sigo teniendo la sensación de que soy tú quien controla tu uso digital?
4. Evitas los momentos en los que no tienes nada que hacer
¿Cuándo fue la última vez que esperaste en algún sitio sin leer, mirar o escuchar nada? Nuestro móvil nos permite llenar casi cualquier momento libre. El aburrimiento se disipa en cuestión de segundos. Sin embargo, esto también puede cambiar la forma en que percibimos la tranquilidad. De repente, un momento sin hacer nada te resulta extraño, quizá incluso incómodo. Eso no significa que tengas que aburrirte a propósito. Pero si el silencio te da inmediatamente ganas de coger el móvil, puede ser interesante observar conscientemente este hábito alguna vez
¿Por qué nos cuesta tanto desconectar de lo digital?
Detrás del estrés digital no se esconde simplemente una falta de autodisciplina. Nuestra vida cotidiana digital combina comunicación, trabajo, entretenimiento y contactos sociales, a menudo en un solo dispositivo.
1. Ya casi no hay límites naturales
El móvil no se queda en la oficina cuando terminamos la jornada laboral. Está sobre la mesa durante la cena, nos acompaña en el sofá y, por las mañanas, suele estar justo al lado de la cama. Por eso, hoy en día tenemos que crear nosotros mismos algunos de los límites que antes surgían de forma automática. Esto afecta especialmente a la separación entre el trabajo y el tiempo libre. Una notificación del trabajo puede hacer que, en cuestión de segundos, vuelvas a estar mentalmente en el trabajo, aunque tu jornada ya haya terminado hace rato. Sin embargo, estar localizable y estar disponible son dos cosas diferentes. El hecho de que te llegue un mensaje no significa que tengas que responder automáticamente de inmediato.
2. Los contenidos digitales rara vez tienen un final
Un capítulo termina. Una película tiene los créditos finales. Un periódico tiene una última página. Muchas ofertas digitales funcionan de otra manera. En las redes sociales puedes seguir desplazándote sin fin, tras un vídeo empieza el siguiente y, tras una noticia, ya te espera nuevo contenido. Por eso, a menudo falta ese momento natural que te indique: «Ya se acabó». Somos nosotros mismos quienes tenemos que poner el punto final. Y precisamente eso puede resultar difícil, sobre todo cuando estamos cansados y lo único que queremos es desconectar un rato.
3. Estar desconectado se ha convertido en una decisión consciente
Hoy en día, estar conectado ocurre casi de forma automática. En cambio, para estar desconectado, a menudo tenemos que decidirlo activamente. Eso marca una diferencia importante. Porque el descanso no empieza solo con una desintoxicación digital de varios días. Puede surgir ya en pequeños momentos en los que nada reclama nuestra atención. Para ello, no hace falta que el móvil desaparezca de nuestra vida. Lo más importante es que podamos volver a decidir por nosotros mismos cuándo queremos estar conectados… y cuándo no.
¿Qué ayuda a combatir el estrés digital?
El estrés digital no se evita desterrando por completo los medios digitales de tu día a día. Lo que importa mucho más es usarlos de forma consciente, y unos pequeños cambios ya pueden ayudar a recuperar la tranquilidad en tu día a día digital.
1. Desactiva las notificaciones innecesarias
No todos los mensajes requieren tu atención inmediata. Aun así, las notificaciones push hacen que tu mirada se desvíe una y otra vez hacia el móvil, a menudo sin importar si la información es realmente importante en ese momento. Por eso, piensa qué apps realmente necesitan notificarte al instante. En muchas aplicaciones puedes desactivar las notificaciones push sin problemas y decidir tú mismo cuándo quieres ver si hay contenido nuevo. Así, el móvil ya no te obligará a interrumpir lo que estás haciendo cada vez que se ilumine o vibre. En su lugar, tú decides de forma más consciente cuándo prestas atención a un mensaje.
2. Planifica momentos a conciencia para estar sin conexión
El tiempo sin conexión no tiene por qué significar prescindir del móvil durante todo un día. A menudo, los periodos más cortos en el día a día son mucho más realistas. Puede ser, por ejemplo, la primera media hora de la mañana, la pausa para comer o un momento concreto por la noche. También a la hora de comer, el móvil puede quedarse deliberadamente fuera de tu alcance. Lo importante no es tanto cuánto duren estos momentos, sino crear regularmente momentos en los que no estés localizable y no tengas que absorber nada nuevo.
3. Tómate descansos sin nueva información
Un descanso del portátil no es necesariamente un descanso para la mente si justo después coges el móvil. Por eso, intenta pasar algunas de tus pausas sin pantallas. Sal un rato al aire libre, ve a por algo de beber, estírate o simplemente mira por la ventana. Suena poco espectacular, y ahí está precisamente la clave. No hace falta llenar cada minuto libre. Justo cuando tu día ya está repleto de información, una buena pausa puede significar recibir menos información por un momento, en lugar de más.
4. Establece límites claros sobre tu disponibilidad
El hecho de que técnicamente estés localizable no significa que tengas que estar disponible en todo momento. Especialmente con los mensajes de trabajo, puede ser útil establecer un límite claro al terminar la jornada laboral. Por ejemplo, puedes desactivar las notificaciones de trabajo, usar el modo «No molestar» o decidir a partir de qué hora ya no vas a abrir los correos de trabajo. Tampoco en tu vida privada tienes que responder a cada mensaje de inmediato. Una respuesta puede esperar. Establecer límites claros puede ayudarte a reducir la presión interna de tener que responder y a decidir de forma más consciente cuándo quieres estar localizable y cuándo tu tiempo te pertenece.
5. Termina el día con más tranquilidad digital
Si tu día ya ha estado lleno de estímulos digitales, no hace falta que la última hora antes de dormir esté repleta de nueva información. Por eso, intenta crear una transición consciente por la noche. Por ejemplo, puedes poner el móvil en modo «No molestar» antes de lo habitual o dejarlo fuera de tu campo de visión directo. No se trata de tener una rutina nocturna perfecta ni de prohibir por principio el móvil en el dormitorio. Lo importante es encontrar un hábito que te ayude personalmente a relajarte más fácilmente. Porque a veces, al final de un día ajetreado, nuestra mente necesita sobre todo una cosa: la sensación de que hoy ya no tienes que responder a nada, ni leer nada, ni estar al tanto de nada.
Cinco pasos para la tranquilidad digital
