Por qué la grasa abdominal afecta al metabolismo
Mucha gente asocia la grasa abdominal sobre todo con el aspecto físico. Sin embargo, desde el punto de vista médico, hay otra cuestión mucho más importante: ¿dónde se encuentra realmente la grasa?
Mientras que la grasa que está justo debajo de la piel puede ser relativamente inofensiva, la grasa visceral, situada más profundamente, se considera mucho más relevante para la salud. Rodea órganos como el hígado, el intestino y el páncreas, y es muy activa desde el punto de vista biológico. Por eso influye en numerosos procesos metabólicos del cuerpo.
Los expertos no ven la grasa abdominal solo como energía almacenada, sino como un tejido que produce sus propios mensajeros químicos similares a las hormonas. Estos pueden afectar al azúcar en sangre, a los procesos inflamatorios y al sistema cardiovascular. Precisamente por eso, hoy en día se presta más atención al perímetro abdominal que al peso corporal en sí.
Causas y relaciones
La grasa abdominal rara vez se debe a un único factor. Por lo general, intervienen varios factores a la vez.
1. La predisposición genética influye en la distribución de la grasa
¿Por qué en algunas personas el exceso de energía se acumula sobre todo en el abdomen, mientras que otras tienden a engordar más en las caderas o los muslos?
Parte de la respuesta está en los genes. Estos influyen, entre otras cosas, en la eficiencia con la que se aprovechan las calorías y en las zonas del cuerpo donde se almacena preferentemente la grasa. Sin embargo, esto no significa que la acumulación de grasa abdominal sea inevitable. Los factores relacionados con el estilo de vida suelen atenuar considerablemente la influencia genética.
2. Un aporte energético elevado de forma prolongada favorece la grasa visceral
El cuerpo almacena primero el exceso de energía donde hay espacio suficiente. Si durante un tiempo prolongado se ingieren más calorías de las que se queman, aumentan los depósitos de grasa.
Los alimentos muy procesados, las bebidas azucaradas y los aperitivos calóricos suelen tener un efecto especialmente negativo. Aportan mucha energía, pero a menudo sacian solo durante poco tiempo. Por eso, resulta más fácil ingerir de forma constante más calorías de las que realmente se necesitan.
3. La falta de ejercicio altera el metabolismo
Nuestro metabolismo está diseñado para el ejercicio regular. Quien pasa muchas horas al día sentado y se mueve poco, no solo consume menos energía, sino que también afecta a la sensibilidad de las células a la insulina.
Esto hace que el cuerpo procese los nutrientes de forma menos eficiente. A largo plazo, aumenta el riesgo de que aumenten los depósitos de grasa, especialmente en la zona abdominal. Incluso un poco de actividad física diaria puede compensar en parte este efecto.
4. El estrés altera el control hormonal
Una relación que mucha gente desconoce: el estrés crónico puede influir en la distribución de la grasa.
Cuando estás estresado, se libera más cortisol. Esta hormona ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés a corto plazo. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen elevados de forma permanente, esto puede favorecer el almacenamiento de grasa en la zona abdominal. Al mismo tiempo, suele aumentar el deseo de comer alimentos ricos en energía, lo que puede reforzar aún más este efecto.
5. Los cambios hormonales alteran la distribución de la grasa
Con la edad, varios sistemas hormonales cambian.
En las mujeres, la menopausia, en particular, puede provocar que se acumule más grasa en la zona abdominal. En los hombres, influyen, entre otras cosas, los cambios en los niveles de testosterona relacionados con la edad. Las enfermedades tiroideas o la resistencia a la insulina también pueden afectar al metabolismo y favorecer el aumento de peso.
La acumulación de grasa abdominal depende de una combinación de factores como la predisposición genética, la alimentación, la actividad física, el estrés y los cambios hormonales.
Signos típicos de un aumento de la grasa abdominal
No todas las personas con grasa abdominal desarrollan molestias. Sin embargo, hay algunos indicios que pueden apuntar a una distribución desfavorable de la grasa.
1. El perímetro abdominal aumenta, aunque el peso se mantenga estable
Muchas personas notan al principio que la ropa les queda más ajustada o que les crece la barriga.
Lo curioso es que, al mismo tiempo, el peso corporal apenas varía. Esto se debe a que cambia la distribución de la grasa. Este fenómeno se observa con frecuencia, sobre todo en la mediana edad.
2. Los valores metabólicos empeoran de forma gradual
La grasa visceral está relacionada con niveles elevados de azúcar en sangre, valores desfavorables de lípidos en sangre e hipertensión. A menudo, estos cambios se desarrollan a lo largo de años y pasan desapercibidos durante mucho tiempo.
Por eso, la grasa abdominal se considera un componente importante del llamado síndrome metabólico, una combinación de varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. El hígado se ve más afectado
Existe una relación, a menudo subestimada, entre la grasa abdominal y el hígado.
El exceso de grasa visceral puede contribuir a que se acumule grasa en el hígado. Esto puede dar lugar a un hígado graso no alcohólico. Dado que el hígado desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético y lipídico, esto puede provocar otros cambios metabólicos.
Lo que realmente puede ayudar en el día a día
La buena noticia: la grasa abdominal suele reaccionar ya ante cambios relativamente pequeños en la rutina diaria.
1. Incorpora más proteínas y fibra a tu dieta
Los alimentos ricos en proteínas favorecen la saciedad y ayudan a mantener la masa muscular. Al mismo tiempo, los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las legumbres o los productos integrales, pueden ayudar a reducir las fluctuaciones de azúcar en sangre.
Esto hace que a muchas personas les resulte más fácil ingerir menos energía a largo plazo.
2. Reducir las bebidas azucaradas
A menudo se subestiman las calorías líquidas. Los refrescos, las especialidades de café azucaradas o los zumos de frutas suelen aportar grandes cantidades de azúcar sin saciar durante mucho tiempo.
El simple hecho de prescindir de una parte de estas bebidas puede reducir significativamente la ingesta calórica diaria.
3. Combina el entrenamiento de fuerza y el de resistencia
Mucha gente busca el deporte perfecto para combatir la grasa abdominal. De hecho, la combinación de diferentes formas de ejercicio parece ser especialmente recomendable.
El entrenamiento de resistencia aumenta el gasto energético, mientras que el de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular. A su vez, más musculatura significa un mayor metabolismo basal.
4. Tomarse en serio el sueño como factor metabólico
La falta de sueño influye en las hormonas del hambre y la saciedad. Al mismo tiempo, suele aumentar el deseo de consumir alimentos ricos en energía.
Quien duerme poco de forma habitual dificulta, por tanto, inconscientemente el control de peso de su cuerpo. Dormir lo suficiente no es solo descanso, sino también un factor metabólico importante.
5. Integra la gestión del estrés en tu día a día
No todo el estrés se puede evitar. Sin embargo, los momentos de relajación regulares pueden ayudar a regular los niveles de cortisol.
Los paseos, la meditación, los ejercicios de respiración o pasar tiempo en la naturaleza se utilizan a menudo para compensar mejor el estrés. A largo plazo, esto no solo beneficia a la mente y al sueño, sino que a menudo también mejora el metabolismo.
Una alimentación equilibrada, ejercicio regular, dormir lo suficiente y gestionar el estrés de forma consciente pueden ayudar a influir en la acumulación de grasa abdominal a largo plazo y a favorecer el metabolismo.
Apoyo natural y plantas medicinales
En la medicina natural, se utilizan tradicionalmente diversas plantas medicinales en tratamientos que favorecen la digestión, el metabolismo y el bienestar general. No sustituyen a una alimentación equilibrada ni al ejercicio, pero pueden formar parte de un enfoque holístico.
El diente de león, la alcachofa, la imperatoria y el artemisa anual se utilizan tradicionalmente en la medicina natural en relación con los procesos digestivos, metabólicos y de eliminación, y pueden contribuir a un estilo de vida holístico.
- Diente de león El diente de león se usa tradicionalmente en aplicaciones relacionadas con los procesos digestivos y de eliminación. Por eso, juega un papel importante en muchos enfoques de la medicina natural que se ocupan de la alimentación y el metabolismo.
- Alcachofa Las hojas de alcachofa se mencionan a menudo en relación con la digestión de comidas ricas en grasas. Su uso tradicional está especialmente relacionado con las funciones del hígado y la vesícula biliar.
- Raíz de imperatoria La raíz de galanga tiene una larga tradición en la fitoterapia europea. Se usa sobre todo en fórmulas destinadas a favorecer la digestión y el bienestar general.
- Artemisa anual El artemisa anual es muy apreciada en diversos sistemas de medicina tradicional. Su uso suele estar relacionado con los procesos metabólicos y digestivos.
