Perché i disturbi del sonno sono così comuni nell’ADHD?
Chi convive con l’ADHD conosce fin troppo bene il problema: la giornata è stata lunga, il corpo è stanco, eppure il sonno proprio non vuole arrivare. Invece di rilassarsi gradualmente, la sera il cervello sembra attivarsi di nuovo a pieno regime. I pensieri girano in tondo, nascono nuove idee o l’attenzione rimane incollata a un libro, a una serie TV o allo smartphone. Le 22:00 previste diventano presto mezzanotte o anche più tardi. Chi ne soffre non è l’unico a vivere questa esperienza. I disturbi del sonno sono tra i sintomi più comuni dell’ADHD e colpiscono sia i bambini che gli adulti. Gli studi stimano che fino all’80% delle persone con ADHD soffra occasionalmente di problemi di sonno. Le cause sono molteplici: oltre a un orologio biologico sregolato, possono influire anche il modo particolare in cui il cervello elabora gli stimoli, le patologie concomitanti o l’assunzione di determinati farmaci.
1. L’orologio biologico spesso funziona in ritardo
Molte persone con ADHD non vanno a dormire tardi perché hanno fondamentalmente bisogno di meno ore di sonno. Piuttosto, sembra che il loro orologio biologico funzioni spesso in modo diverso. I ricercatori ritengono che in molte persone con ADHD la melatonina, l’ormone del sonno, venga rilasciata più tardi rispetto a chi non ha l’ADHD. Di conseguenza, la stanchezza naturale spesso si fa sentire solo quando gli altri dormono già da un pezzo. Nella vita di tutti i giorni questo può diventare un vero problema. Chi si addormenta solo verso mezzanotte o anche più tardi, spesso deve comunque alzarsi presto la mattina dopo – che sia per il lavoro, la scuola o gli impegni familiari. Così si crea rapidamente un deficit di sonno cronico, che può accumularsi nel corso di giorni o settimane. Questo ritmo sonno-veglia sfalsato si nota in modo particolarmente evidente nei giorni liberi. Senza sveglia, molte persone con ADHD non solo dormono più a lungo, ma spesso vanno a letto anche molto più tardi. Questo suggerisce che il ritmo naturale sia spesso più orientato verso le ore tarde della sera e della notte.
2. La sera il cervello fatica a rilassarsi
Questo ritmo sonno-veglia sfalsato si nota in modo particolarmente evidente nei giorni liberi. Senza sveglia, molte persone con ADHD non solo dormono più a lungo, ma spesso vanno a letto anche molto più tardi. Questo suggerisce che il ritmo naturale sia spesso orientato piuttosto verso le ore tarde della sera e della notte. A ciò si aggiunge il fatto che molte persone affette da ADHD sono particolarmente produttive o creative proprio nelle ore serali. Non appena le esigenze della giornata si attenuano, è più facile dedicarsi a un argomento interessante o portare avanti un progetto iniziato. Di conseguenza, spesso si tende a ignorare la stanchezza – e l’ora in cui ci si addormenta si sposta sempre più in avanti. Questo cosiddetto “giro di pensieri” è quindi ben più di un semplice rimuginare. Può portare il cervello a fare fatica a entrare in modalità riposo e a impiegare molto più tempo per addormentarsi.
3. I farmaci e le patologie concomitanti possono influenzare il sonno
Non tutti i disturbi del sonno legati all’ADHD sono dovuti esclusivamente alla malattia stessa. Anche altri fattori possono contribuire a compromettere il sonno. Tra questi ci sono, ad esempio, i farmaci stimolanti come il metilfenidato o le anfetamine. Possono rendere più difficile addormentarsi se vengono assunti troppo tardi nel corso della giornata. Per questo motivo, l’orario di assunzione dovrebbe sempre essere concordato con il medico curante. Inoltre, nelle persone con ADHD si verificano più spesso patologie concomitanti che possono influire ulteriormente sul sonno. Tra queste ci sono, tra l’altro, la depressione, i disturbi d’ansia, la sindrome delle gambe senza riposo o i disturbi respiratori notturni come l’apnea notturna. Se i problemi di sonno persistono per un periodo prolungato o peggiorano improvvisamente, è quindi importante farne valutare anche altre possibili cause da un medico.
Quali sono i disturbi del sonno più comuni nell’ADHD?
I disturbi del sonno nell’ADHD possono manifestarsi in modi molto diversi. Alcune persone restano sveglie per ore prima di riuscire ad addormentarsi. Altre si addormentano velocemente, ma si svegliano ripetutamente durante la notte o si sentono esauste la mattina dopo, nonostante abbiano dormito a sufficienza. Sono proprio queste differenze a rendere spesso difficile riconoscere subito il legame tra ADHD e problemi di sonno. A questo si aggiunge il fatto che molte persone affette da ADHD considerano i propri problemi di sonno “normali” per anni. Chi ha difficoltà ad addormentarsi fin dall’infanzia o fa fatica ad alzarsi dal letto la mattina, spesso non mette più in discussione questo schema. In realtà, però, ci sono alcuni disturbi del sonno che si verificano con particolare frequenza nelle persone con ADHD.
1. Ritardo nell’addormentarsi e orologio biologico sfasato
Una delle caratteristiche più comuni è l’addormentamento ritardato. Molte persone con ADHD si stancano molto più tardi rispetto a chi le circonda. Mentre gli altri iniziano a rilassarsi verso le 22, per chi ne soffre spesso è proprio in quel momento che inizia la fase in cui riescono a concentrarsi o a lavorare in modo creativo. Questo fenomeno viene chiamato “fase del sonno ritardata”. Non si tratta di una mancanza di volontà di andare a letto prima, ma spesso di un ritmo biologico alterato. Dato che la stanchezza arriva più tardi, addormentarsi risulta di conseguenza difficile – anche quando la mattina dopo devi alzarti presto. Nella vita di tutti i giorni questo porta spesso a un conflitto costante tra il ritmo naturale del sonno e gli impegni fissi. Il lavoro, la scuola o la famiglia, dopotutto, non si adattano al tuo orologio biologico personale. Molte persone con ADHD dormono quindi costantemente meno di quanto il loro corpo abbia effettivamente bisogno.
2. Difficoltà ad addormentarsi e a dormire tutta la notte
Non è solo addormentarsi a diventare una sfida. Alcune persone, pur riuscendo a prendere sonno prima o poi, si svegliano più volte durante la notte o, una volta sveglie, fanno fatica a riaddormentarsi. Le cause possono essere diverse. In alcune persone, il turbinio di pensieri anche di notte fa sì che, dopo ogni breve risveglio, si ritrovino immediatamente di nuovo sveglie. Altri sono particolarmente sensibili ai rumori o alla luce e per questo dormono in modo più agitato. Più spesso il sonno viene interrotto, meno tempo rimane al corpo per le importanti fasi di sonno profondo e REM. Eppure sono proprio queste fasi del sonno a essere fondamentali per il recupero fisico, la memoria e l’elaborazione delle impressioni della giornata.
3. Spesso il sonno non è riposante
Molte persone con ADHD dormono abbastanza a lungo, ma al mattino non si sentono comunque riposate. Questa sensazione viene spesso descritta da chi ne soffre come particolarmente opprimente, perché la stanchezza non si compensa semplicemente dormendo più a lungo. Una delle ragioni potrebbe essere che il sonno è meno riposante. Se il riposo notturno viene spesso interrotto o se le singole fasi del sonno sono disturbate, il cervello non riesce a rigenerarsi completamente. La conseguenza è che già al mattino la concentrazione, l’attenzione e la resistenza sono limitate. Soprattutto al lavoro o a scuola, questo può portare rapidamente a un circolo vizioso. Chi non ha dormito abbastanza commette errori più spesso, impiega più tempo a svolgere i compiti e in generale si sente più facilmente sopraffatto. Questo a sua volta aumenta lo stress – ed è proprio questo che può peggiorare ulteriormente il sonno nella notte successiva.
4. Le malattie concomitanti possono compromettere ulteriormente il sonno
Soprattutto al lavoro o a scuola, questo può portare rapidamente a un circolo vizioso. Chi non ha dormito abbastanza commette errori più spesso, impiega più tempo a svolgere i compiti e si sente in generale più facilmente sopraffatto. Questo a sua volta aumenta lo stress – ed è proprio questo che può peggiorare ulteriormente il sonno della notte successiva. Ad esempio, la sindrome delle gambe senza riposo, l’apnea notturna o i disturbi depressivi sono più frequenti nelle persone con ADHD rispetto alla popolazione generale. Anche lo stress cronico o i disturbi d’ansia possono contribuire a rendere difficile addormentarsi o a rendere il sonno meno riposante. Per questo è importante non attribuire frettolosamente i problemi di sonno esclusivamente all’ADHD. Se i disturbi persistono per un periodo prolungato o peggiorano in modo significativo, dovresti sempre consultare un medico per verificare se ci sia un ulteriore disturbo del sonno o un’altra patologia.
In che modo l’ADHD e il sonno si influenzano a vicenda?
Chi soffre di ADHD e ha problemi di sonno spesso conosce la sensazione di essere intrappolato in un circolo vizioso. Dopo una notte agitata, è più difficile concentrarsi o organizzare la giornata. Allo stesso tempo, sono proprio queste difficoltà a impedire al cervello di rilassarsi la sera. Così, l’ADHD e il sonno spesso si influenzano a vicenda e, nel peggiore dei casi, si rafforzano a vicenda. E non si tratta solo di stanchezza. Un sonno ristoratore gioca un ruolo importante per l’attenzione, la memoria, la regolazione delle emozioni e la capacità di elaborare gli stimoli – proprio quelle aree che, nelle persone con ADHD, sono già spesso messe a dura prova.
1. Dormire male può aggravare i sintomi dell’ADHD
Chiunque, dopo una notte insonne, nota che la concentrazione cala. Ma se hai l’ADHD, gli effetti possono essere particolarmente evidenti. Molte persone affette da ADHD raccontano che, dopo aver dormito male, perdono più facilmente il filo del discorso, dimenticano le cose più spesso o fanno fatica a concentrarsi su un compito. Anche l’auto-organizzazione ne risente spesso. I compiti sembrano improvvisamente confusi, è più difficile stabilire le priorità e persino le decisioni quotidiane richiedono molta più energia. Ciò che in una giornata in cui hai dormito bene riesci a fare senza problemi, dopo una notte insonne può diventare rapidamente una sfida. A questo si aggiunge il fatto che il cervello elabora le informazioni in modo meno efficiente quando non ha il riposo necessario. Di conseguenza, è più difficile filtrare gli stimoli e concentrare l’attenzione in modo mirato sull’essenziale. Per chi soffre di ADHD, questo spesso significa che i sintomi già presenti diventano ancora più evidenti.
2. Anche la resistenza emotiva diminuisce
Il sonno non influenza solo la concentrazione, ma anche le nostre emozioni. Chi dorme male per un periodo prolungato spesso reagisce in modo più sensibile allo stress, si irrita più facilmente o si sente emotivamente esausto. Soprattutto con l’ADHD, questo effetto può essere particolarmente gravoso. Molte persone affette da ADHD provano già emozioni intense o hanno difficoltà a gestire la frustrazione e la tensione. Se a questo si aggiunge la mancanza di sonno, spesso diventa ancora più difficile reagire con calma alle sfide o mantenere la calma nelle situazioni stressanti. Questo non significa che ogni notte insonne porti immediatamente a un netto peggioramento. Nel corso di settimane o mesi, però, la mancanza di sonno prolungata può far sì che la vita quotidiana risulti complessivamente più stressante. Al contrario, i sintomi stessi dell’ADHD possono rendere più difficile dormire bene. L’irrequietezza interiore, i pensieri che girano in tondo o la difficoltà a chiudere mentalmente la giornata spesso fanno sì che addormentarsi venga rimandato sempre di più. A questo si aggiunge il fatto che molte persone affette da ADHD diventano particolarmente produttive o creative proprio nelle ore serali. Questo può portare a dedicarsi al lavoro, agli hobby o a nuove idee fino a tarda notte – anche se il corpo in realtà ha bisogno di riposo.
3. Un circolo vizioso che si autoalimenta
È proprio qui che spesso si innesca un circolo vizioso. Dormire male fa calare la concentrazione, la resistenza e la capacità di organizzarsi. Di conseguenza, lo stress nella vita quotidiana aumenta – ad esempio perché i compiti rimangono in sospeso, si dimenticano gli appuntamenti o sorgono conflitti. La sera, poi, spesso è ancora più difficile rilassarsi. I pensieri girano intorno alla giornata appena trascorsa o ai compiti della mattina seguente, mentre il cervello continua a lavorare a pieno ritmo. Il risultato è che ci metti ancora più tempo ad addormentarti e il sonno rimane poco riposante. Ecco perché vale la pena prendere sul serio i problemi di sonno legati all’ADHD. Anche piccoli miglioramenti nella qualità del sonno possono aiutarti a rompere questo circolo vizioso e a ridurre sensibilmente lo stress quotidiano.
Il circolo vizioso sonno-stress nell’ADHD
Cosa puoi fare se hai l’ADHD e problemi di sonno?
Anche se i disturbi del sonno legati all’ADHD non sempre si possono evitare del tutto, già piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono aiutare a migliorare il sonno. L’importante è sviluppare abitudini che segnalino al corpo che sta per iniziare la fase di riposo.
1. Crea una routine serale fissa
Andare a letto a orari regolari aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Molte persone con ADHD traggono beneficio dall’andare a letto ogni giorno possibilmente alla stessa ora e dall’alzarsi al mattino a un’ora fissa, anche nel fine settimana. Altrettanto utile può essere un rituale serale ricorrente. Leggere, ascoltare musica tranquilla o fare esercizi di rilassamento facilitano a molte persone il passaggio dalla vita quotidiana attiva alla fase del sonno.
2. Riduci il tempo davanti agli schermi e la luce intensa
Smartphone, tablet o televisione possono rendere ancora più difficile addormentarsi. La luce intensa degli schermi inibisce il rilascio di melatonina e segnala al cervello di rimanere sveglio. Può quindi essere utile evitare il più possibile gli schermi circa due ore prima di andare a dormire o, almeno, ridurre notevolmente la luminosità. Una luce soffusa la sera aiuta il corpo ad adattarsi alla notte.
3. Assumi i farmaci al momento giusto
Per molte persone con ADHD, gli stimolanti fanno parte del trattamento. Se però vengono assunti troppo tardi nel corso della giornata, possono rendere più difficile addormentarsi. Per questo non dovresti mai cambiare l’orario di assunzione di tua iniziativa. Se hai l’impressione che i farmaci influenzino il sonno, parlane con il tuo medico curante.
4. Rivolgiti al medico se i problemi di sonno persistono
Non tutti i disturbi del sonno sono legati esclusivamente all’ADHD. Se i disturbi persistono per un periodo prolungato o se si aggiungono sintomi come forte sonnolenza diurna, apnee notturne o un forte bisogno di muovere le gambe, è bene chiarirne la causa con un medico. A seconda della causa scatenante, consulti specialistici sul sonno o un adeguamento del trattamento per l’ADHD possono contribuire a migliorare la qualità del sonno a lungo termine.
5. Le piante medicinali possono aiutare a migliorare il sonno
Oltre a una buona igiene del sonno, molte persone affette da ADHD sono interessate anche alle opzioni della medicina naturale. Nella medicina empirica si usano diverse piante medicinali per alleviare l’irrequietezza interiore e favorire l’addormentamento.
Tra le piante medicinali usate spesso nella spagiria ci sono, tra le altre:
- Passiflora (Passiflora incarnata): viene tradizionalmente usata in caso di irrequietezza interiore e tensione nervosa e può aiutarti ad addormentarti.
- Valeriana (Valeriana officinalis): una delle piante medicinali più note per favorire il rilassamento e il sonno.
- Luppolo (Humulus lupulus): viene spesso abbinato alla valeriana e usato tradizionalmente per i problemi ad addormentarsi e a dormire tutta la notte.
- Lavanda (Lavandula angustifolia): può aiutare a ridurre la tensione interiore e favorire il rilassamento serale.
- Avena (Avena sativa): nella medicina naturale viene tradizionalmente usata per sostenere il sistema nervoso e in caso di esaurimento nervoso.
