¿Qué puedes hacer durante un ataque de pánico?
Cuando el pánico te pilla de repente, lo primero que te viene a la cabeza suele ser deshacerte de él lo antes posible. Pero precisamente esa lucha puede generar más presión. En ese momento crítico, hay estrategias sencillas que pueden ayudarte a no intensificar aún más la reacción de alarma y a volver a centrar tu atención en el aquí y ahora.
1. Intenta no intensificar aún más la reacción de alarma física
Un ataque de pánico puede resultar tan amenazante que enseguida te viene el pensamiento: «Esto tiene que acabar». Empiezas a observar tu propio cuerpo cada vez con más atención y cualquier cambio parece confirmar que algo no va bien. Puede ser más útil intentar abordar la situación de otra forma de forma consciente: mantén la calma, no aceleres aún más la respiración y recuerda que el pánico acabará por remitir.
Para ello, no necesitas ninguna técnica de respiración complicada. Intenta, por ejemplo, inspirar tranquilamente y luego espirar lentamente. A algunas personas les resultan útiles los ejercicios de respiración específicos. Sin embargo, si contar los segundos te causa más estrés, no tienes por qué obligarte a hacerlo. Lo importante no es tanto la técnica perfecta como la idea que hay detrás: no tienes que controlar el pánico en cuestión de segundos. Puedes darle tiempo a tu cuerpo para que salga del estado de alerta.
2. Vuelve a centrar tu atención en el aquí y ahora
Durante un ataque de pánico, toda tu atención puede centrarse en tu interior. Observas el pulso, controlas la respiración y, al mismo tiempo, tus pensamientos dan vueltas en torno a lo que podría pasar a continuación. En esos momentos, puede ayudarte volver a dirigir conscientemente tu mirada hacia el exterior. Por ejemplo, siente el suelo bajo tus pies. Busca un objeto en la habitación y descríbelo mentalmente. Presta atención a los sonidos que puedes oír en ese momento. El conocido método 5-4-3-2-1 también funciona según este principio y dirige la atención sucesivamente hacia diferentes sensaciones.
Pero no hace falta que hagas cinco ejercicios diferentes a la vez. Basta con un método sencillo que conozcas y al que puedas recurrir en ese momento. El objetivo no es ahogar el miedo. Se trata más bien de que, por un momento, el pánico deje de acaparar toda tu atención.
3. Por qué no tienes que luchar contra el pánico
Por muy incómodo que suene: a veces, un paso importante consiste en dejar que el miedo esté ahí, al menos al principio. Si durante un ataque estás comprobando constantemente si por fin se va a calmar, sigues estando mentalmente muy ligado a él. Cada nueva sensación cobra importancia. Y si el miedo sigue ahí al cabo de dos minutos, es posible que ya surja el siguiente pensamiento: «¿Por qué no funciona mi ejercicio de respiración?». Así, lo que era una ayuda inmediata puede convertirse rápidamente en otra forma de control.
Puede resultarte más útil adoptar una actitud como esta: «El miedo está ahí ahora mismo. Puede ser desagradable. No tengo por qué eliminarlo de inmediato». Justo este punto es clave. Porque lo que te da un alivio a corto plazo durante un ataque de pánico puede contribuir, a largo plazo, a que el miedo gane cada vez más terreno.
Por qué huir puede reforzar el miedo a largo plazo
Un ataque de pánico suele despertar un fuerte impulso de huida. Salir del supermercado, bajarte del tren o retirarte lo más rápido posible a un lugar supuestamente seguro: eso te da alivio al principio. Sin embargo, a largo plazo, precisamente esta estrategia puede contribuir a que el miedo persista.
1. Cuando evitar la situación te da un respiro a corto plazo
Imagina que, de repente, te entra pánico mientras estás de compras. Dejas el carrito, sales a la calle y, al poco rato, notas que la tensión va disminuyendo. En un primer momento, parece que has tomado la decisión correcta: «Menos mal que me he ido». El problema es lo que tu cerebro puede aprender de ello. El alivio se asocia con la huida. La próxima vez que vayas de compras, puede que te surja de antemano el pensamiento: «¿Y si vuelve a pasar y no consigo salir a tiempo?».
Así, a partir de una sola situación pueden surgir cada vez más limitaciones. Al principio solo se evita el supermercado lleno; más adelante, quizá el centro comercial o viajar en transporte público. Algunas personas afectadas llegan a un punto en el que solo se sienten a gusto si hay alguien de confianza con ellas o si parece posible una retirada rápida. Así pues, la evitación reduce la ansiedad a corto plazo, pero a largo plazo puede estabilizarla. La organización Deutsche Angst-Hilfe también describe el comportamiento de evitación como un factor importante que puede mantener el círculo vicioso de la ansiedad.
2. Por qué tu cerebro no aprende nada nuevo con esto
Para poder interpretar un ataque de pánico de otra manera a largo plazo, necesitas nuevas experiencias. Si cada vez que la ansiedad aumenta te vas de la situación, te pierdes una experiencia clave: puedes sentir miedo sin que el escenario que temes tenga que ocurrir necesariamente. Precisamente por eso, enfrentarse a las situaciones que te dan miedo juega un papel importante en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y pánico. No se trata de obligarte a meterte sin preparación en la peor situación posible. Más bien, se trabajan los miedos de forma específica y terapéuticamente sensata, en lugar de organizar tu vida cada vez más en función de ellos.
Las llamadas «estrategias de seguridad» también pueden influir en esto. Quizás solo vayas a hacer la compra si te acompaña una persona concreta. O busques primero la salida en cada edificio. Estas estrategias pueden darte seguridad, pero al mismo tiempo pueden reforzar la convicción de que no puedes afrontar una situación sin ese respaldo. Esto no significa que, durante el próximo ataque de pánico, tengas que quedarte necesariamente solo o impedir cualquier huida. Precisamente en el caso de un trastorno de pánico grave, enfrentarse a las situaciones que te dan miedo no debería convertirse en una prueba de resistencia que te impongas a ti mismo. La idea clave es otra: el objetivo a largo plazo no consiste en esquivar cada ataque de pánico de la forma más hábil posible. Se trata de ir restándole poco a poco poder al miedo sobre lo que haces y lo que evitas.
Por qué huir puede mantener el miedo
¿Qué ayuda a largo plazo contra los ataques de pánico?
Los ejercicios puntuales pueden ayudarte a afrontar mejor un ataque de pánico. Sin embargo, si los ataques se repiten una y otra vez, a menudo no basta con aprender una nueva técnica de respiración o de distracción solo para el momento inmediato. A largo plazo, se trata de cambiar la forma en que gestionas el miedo en sí.
1. Por qué la psicoterapia cambia más que los ejercicios puntuales
Quien sufre ataques de pánico puede acabar desarrollando, con el tiempo, toda una serie de estrategias: llevar agua, controlar el pulso, evitar ciertos lugares o tener siempre a tu lado a alguien de confianza. Esto puede darte seguridad. Pero, al mismo tiempo, puede afianzarse la convicción de que, sin estas cosas, no puedes superar un ataque de pánico. Por eso, la psicoterapia no se centra solo en el ataque concreto. Puede ayudarte a entender qué pensamientos, valoraciones y comportamientos mantienen el pánico, y cómo se puede romper ese círculo vicioso.
En el caso del trastorno de pánico, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los tratamientos recomendados. La guía alemana S3 la recomienda expresamente; además, en el caso de un trastorno de pánico con comportamiento de evitación agorafóbico, los elementos de exposición deben formar parte de la TCC. Se trata, por ejemplo, de no interpretar automáticamente las sensaciones físicas como señales de una catástrofe inminente y de modificar poco a poco las estrategias de evitación que has utilizado hasta ahora. Esto es lo que diferencia el tratamiento de una mera ayuda inmediata: un ejercicio de respiración te ayuda a superar un momento difícil. La terapia, en cambio, aborda por qué el pánico adquiere tanto poder a largo plazo.
2. ¿Qué papel puede desempeñar la confrontación en los ataques de pánico?
A primera vista, la confrontación no suena muy atractiva. Al fin y al cabo, el impulso natural es precisamente evitar situaciones en las que pueda producirse otro ataque. Sin embargo, desde el punto de vista terapéutico, precisamente esta confrontación puede ser importante. Por ejemplo, si ya no te atreves a viajar en tren por miedo a sufrir un ataque de pánico, en el marco de una terapia conductual puedes volver a enfrentarte poco a poco a ese tipo de situaciones. El objetivo no es aguantar todo el miedo posible ni demostrarte nada a ti mismo. Más bien, puedes vivir nuevas experiencias: «Puedo quedarme en esta situación». El miedo puede volver a disminuir. No tengo que huir cada vez. En el caso del trastorno de pánico con evitación agorafóbica, la guía S3 recomienda este tipo de elementos de exposición y también aboga por ofrecer una exposición con acompañamiento terapéutico. Por eso, sobre todo cuando los síntomas son graves, la confrontación no debe entenderse como una prueba de resistencia autoimpuesta. Se puede planificar de forma específica y contar con acompañamiento terapéutico.
3. Qué tienen que ver el sueño, el estrés y la cafeína con todo esto
Además del tratamiento en sí, también vale la pena echar un vistazo a tu día a día. La falta de sueño, el estrés prolongado o grandes cantidades de cafeína pueden favorecer sensaciones físicas como la inquietud o un ritmo cardíaco más acelerado. Si ya de por sí reaccionas con mucha atención a esos cambios, puedes llegar a percibirlos como algo amenazante. Por eso, puede ser útil fijarte en si ciertos hábitos o momentos de estrés están relacionados con los ataques. Pero eso no significa que: menos café + más sueño = se acabaron los ataques de pánico.
Llevar una vida cotidiana saludable puede ayudar, pero no sustituye a un tratamiento eficaz en caso de trastorno de pánico. Además, en lo que respecta a las medidas de autoayuda y las técnicas de relajación, los estudios disponibles son, en parte, más limitados que en el caso de los métodos psicoterapéuticos consolidados. Precisamente por eso, tu día a día no debería convertirse en otra tarea de control más. No tienes que estar pendiente de cada taza de café, cada mala noche y cada día estresante como si fueran posibles desencadenantes. Tiene más sentido tomarte en serio las situaciones de estrés evidentes, sin centrar toda tu vida en evitar el próximo ataque de pánico.
¿Cuándo deberías buscar ayuda si tienes ataques de pánico?
Un solo ataque de pánico no significa automáticamente que tengas un trastorno de pánico. Sin embargo, si los ataques se repiten o el miedo a que vuelvan empieza a afectar a tus decisiones en el día a día, vale la pena buscar ayuda profesional. El trastorno de pánico se puede tratar; la guía alemana S3 recomienda, entre otras cosas, la terapia cognitivo-conductual.
1. Cuando el miedo a que se produzca el próximo ataque domina tu día a día
A veces, llega un momento en el que el mayor problema ya no es el ataque de pánico en sí, sino la pregunta: ¿cuándo volverá a pasar? Quizás canceles un viaje largo en tren porque podrías tener un ataque durante el trayecto. De repente, un concierto te parece demasiado arriesgado porque la salida está muy lejos. O solo vas de compras si te acompaña alguien. Es precisamente entonces cuando el miedo empieza a limitar tu libertad de acción.
Las medidas de precaución constantes también pueden ser un indicio. Quien siempre necesite agua, medicación o que le acompañe una persona concreta, busque constantemente vías de escape o planifique sus actividades en función de lo rápido que se pueda llegar a un «lugar seguro», es posible que dedique una parte considerable del día a pensar en el próximo ataque. A más tardar cuando la evitación, la ansiedad anticipatoria o los ataques de pánico recurrentes limiten tu día a día, no deberías intentar resolver el problema solo con ejercicios de respiración y otras estrategias de emergencia.
2. Dónde encontrar ayuda profesional
Un primer punto de contacto puede ser la consulta de tu médico de cabecera, sobre todo si hasta ahora no se ha determinado el origen médico de tus síntomas. Allí también se pueden tener en cuenta posibles causas físicas y hablar de los siguientes pasos a seguir. Si sufres ataques de pánico recurrentes, también puedes acudir directamente a una consulta de psicoterapia. En una consulta de psicoterapia se puede aclarar si realmente se trata de un trastorno de pánico u otro problema de ansiedad, y qué tratamiento es el más adecuado. Existen opciones de tratamiento eficaces para el trastorno de pánico. La guía S3 recomienda tanto la psicoterapia como los tratamientos farmacológicos, y destaca la terapia cognitivo-conductual como método psicoterapéutico recomendado. El tratamiento más adecuado depende de tu situación personal y de tus propias preferencias.
Lo más importante es que no esperes a buscar ayuda hasta que ya casi nada te parezca posible sin sentir miedo. Porque, a largo plazo, el objetivo no es ir acumulando cada vez más trucos para lidiar con el próximo ataque de pánico. Se trata de que el miedo influya cada vez menos en cómo organizas tu día a día.
