Warum wir schlechter schlafen – und wie Autogenes Training hilft
Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. Laut einer DAK-Umfrage sank der Anteil derer, die beschwerdefrei schlafen, von 52,5 % im Jahr 2009 auf gerade einmal 21,1 % im Jahr 2016. Rund ein Drittel leidet sogar sehr häufig unter Schlaflosigkeit. Dabei ist erholsamer Schlaf essenziell für unsere körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Eine effektive Methode, um das abendliche Gedankenkarussell zu stoppen, ist das Autogene Training. Es sorgt für tiefe Entspannung und fördert die Gesundheit.
Was ist Autogenes Training? Eine Reise ins Unterbewusstsein
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion basiert. Durch das gedankliche Wiederholen kurzer Formeln signalisierst du deinem Unterbewusstsein eine tiefe Überzeugung. Wer Regelmäßig trainiert, verankert sich dieser Impuls im Denken und führt den Körper in einen tranceartigen Entspannungszustand.
Im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung wird der Zustand der Entspannung nicht durch äußeres, körperliches Einwirken, durch das bewusste Anspannen der Muskeln, sondern durch gedanklichen Fokus von innen heraus erzeugt.
1. Ursprünge
Die Methode basiert auf den Erkenntnissen des französischen Apothekers Émile Coué, der im 19. Jahrhundert die moderne Autosuggestion entwickelte. Der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz formte daraus 1932 das heutige Autogene Training. Anders als ähnliche Techniken aus Yoga oder Zen ist es nicht an Kultur oder Religion gebunden. Heute gilt außerdem Autogenes Training als gesetzlich anerkannte psychotherapeutische Methode.
2. Der psychologische Hintergrund: Muskeln entspannen, Geist beruhigen
Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der du dich eigenständig in die Entspannung versetzt und diese danach bewusst wieder aufhebst. Unsere Vorstellungskraft löst dabei körperliche Reaktionen aus. Ausgangspunkt dieses Verfahrens ist also in erster Linie die körperliche Beeinflussung der Muskel- und Gefäßentspannung, welche wiederum einen Einfluss auf die Psyche hat.
3. Die Wirkung: Was passiert mir Körper und Geist
Regelmäßiges Training baut Stress ab und bringt das vegetative Nervensystem in Balance. Durch die gedankliche Entspannung der Gefäße meldet der Körper dem Gehirn: „Alles sicher, wir ruhen uns aus".
4. Die wichtigsten Effekte im Überblick
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Körper
Reduziert Muskelverspannungen, lindert Magen-Darm-Beschwerden und verringert chronische Schmerzen wie Migräne -
Psyche
Steigert die Konzentration, die allgemeine Lebensqualität und die mentale Stresstoleranz -
Schlaf
Das Nervensystem fährt herunter, was das Einschlafen massiv erleichtert
Funktionsweise des Autogenes Training
Für den Einstieg empfiehlt sich die Anleitung durch geschultes Personal, geführte Meditationen oder Audio-Kurse. Ideal ist es, dreimal täglich für wenige Minuten zu üben – abwechselnd im Sitzen und im Liegen. Wichtig ist, dass die Position dauerhaft bequem ist.
Autogenes Training basiert auf gezielten Formeln und der bewussten Wahrnehmung des eigenen Körpers. Durch regelmäßiges Üben lernen viele Menschen, sich schneller zu entspannen und Stress bewusster loszulassen. Für den Einstieg können geführte Übungen, Audio-Kurse oder die Anleitung durch geschultes Personal hilfreich sein. Wichtig ist außerdem eine bequeme Körperhaltung, damit die Übungen möglichst entspannt durchgeführt werden können.
1. Die richtige Körperhaltung
Damit die Entspannung leichter gelingt, wird das autogene Training traditionell in bestimmten Körperhaltungen durchgeführt. Ziel ist es, eine Position zu finden, in der der Körper möglichst locker und entspannt bleiben kann.
- Droschkenkutscherhaltung: Entspannter Sitz auf einem Stuhl ohne Lehne, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Unterarme auf den Oberschenkeln.
- Klassischer Sitz: Bequemer Stuhl mit Armlehnen und Kopfstütze.
- Liegehaltung: Flach auf dem Rücken liegend, Arme locker neben dem Körper.
- Schreibtischhaltung: Angepasste Sitzhaltung für kurze Entspannungspausen im Alltag.
2. Regelmäßigkeit ist entscheidend
Autogenes Training entfaltet seine Wirkung vor allem durch regelmäßiges Üben. Viele Kurse empfehlen, die Übungen mehrmals täglich für wenige Minuten durchzuführen. Mit der Zeit fällt es vielen Menschen leichter, schneller in einen entspannten Zustand zu gelangen.
Die vier traditionellen Haltungen im Überblick
Die Phasen und Grundübungen: Schritt für Schritt zur Konditionierung
In der Grundstufe nimmst du gezielt Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Du nutzt kurze, prägnante Formeln im immer gleichen Wortlaut, um den Körper auf Entspannung zu konditionieren.
Die sieben aufeinander aufbauenden Grundübungen:
1. Ruheübung
Die Formel „Ich bin ganz ruhig" leitet die Entspannung ein
2. Schwereübung
Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer" lösen innere Widerstände und lockern die Muskeln
3. Wärmeübung
Die Formel „Mein rechter Arm ist ganz warm" weitet die Blutgefäße und optimiert die Durchblutung
4. Atemübung
„Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig" führt dich tief in die erholsame Bauchatmung
5. Sonnengeflechtsübung
Die Formel „Mein Bauch ist strömend warm" beruhigt und entspannt die Verdauungsorgane
6. Herzübung
Das Mantra „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig" stabilisiert den Puls und Blutdruck
7. Kopfübung
„Mein Kopf ist angenehm kühl und klar" entspannt die Gesichtszüge und baut mentale Klarheit auf
Das Training richtig beenden: Zurück ins Hier und Jetzt
Am Ende jeder Session folgt das sogenannte „Zurücknehmen", um den Kreislauf wieder zu aktivieren. Wichtig: Wenn du die Übungen direkt zum Einschlafen im Bett nutzt, lässt du diesen Schritt einfach weg.
1. Das Aktivierungs-Ritual
Als erstes ballst du die Fäuste, führst sie mit angespannten Muskeln drei- bis fünfmal dynamisch zu den Schultern und legst die Arme jeweils wieder locker ab. Beim letzten Mal hältst du die Fäuste oben, hältst kurz inne, atmest ruckartig ein, reißt die Augen auf und stößt einen kurzen, kraftvollen Laut aus. Solltest du dich danach noch benebelt fühlen, wiederhole den Vorgang einfach, bis du ganz frisch und wach bist.
2. Protokoll & Ausblick: Der Weg für Fortgeschrittene
Ein kurzes Mental-Protokoll hilft dir, den Erfolg der Session festzuhalten. Die Oberstufe besteht aus sieben aufeinander aufbauenden Unterstufen mit individuellen Autosuggestionen als Formeln und hat zum Ziel, das Verhalten des Trainierenden durch formelhafte Vorsatzbildung zu beeinflussen.
3. Geführtes Autogenes Training für deinen Einstieg
Da die Grundübungen die Basis des autogenen Trainings darstellen, sollte mit ihnen begonnen werden. Wir empfehlen Dir die geführte Meditation des Youtube-Kanals "Minddrops", die Dich mit entspannter Musik und Stimme durch die einzelnen Phasen der Unterstufe führt.
