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La vostra miscela personalizzata per la menopausa
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Il Menopausa sono un momento di cambiamento ormonale al termine della fase fertile della vita di una donna. Il corpo attraversa una fase di cambiamento che spesso è chiaramente percepibile. Molte donne soffrono di sintomi gravi e di conseguenza sono spesso limitate nelle loro attività e nella vita quotidiana. I sintomi più comuni della menopausa sono le vampate di calore e la sudorazione, Disturbi del sonnostanchezza, sbalzi d'umore e secchezza delle mucose.
In passato, per trattare i sintomi della menopausa si ricorreva spesso alla prescrizione di ormoni. Tuttavia, gli studi dimostrano che l'uso a lungo termine di questi farmaci può causare molti danni, che potrebbero essere più gravi dei loro benefici.
Non esiste una cura miracolosa per la menopausa, ma è possibile ottenere un miglioramento significativo dei sintomi attraverso una dieta sana e consapevole, molto esercizio fisico, sonno sufficiente e relax.
Per molte donne questa fase rappresenta un grosso peso emotivo e fisico. Tuttavia, la menopausa può anche essere vista come un nuovo inizio, l'inizio di una nuova fase della vita. Un'opportunità per ristrutturare la vita quotidiana e optare per uno stile di vita più consapevole.
Alimentazione sana in menopausa
Perché modificare la dieta in menopausa?
Il corpo femminile cambia a partire dalla mezza età. Gli ormoni si stabilizzano a un livello basso, la massa muscolare diminuisce, la densità ossea si riduce e il metabolismo rallenta. Dalla menopausa in poi, il fabbisogno energetico dell'organismo diminuisce e il rallentamento del metabolismo facilita l'aumento di peso delle donne.
La fine della fase fertile della vita di una donna può essere molto stressante dal punto di vista psicologico, molte si sentono esauste e non più produttive come prima. Oltre alla frustrazione causata da tutti questi cambiamenti, c'è anche il fatto che molte donne non riescono più a mantenere il loro peso abituale, nonostante la stessa dieta.
Fare e non fare durante la menopausa
La buona notizia è che esistono dei trucchi per ridurre i sintomi della menopausa. Un'alimentazione consapevole ed equilibrata può ridurre i sintomi fisici e psicologici e favorire il benessere generale.
Poiché l'intestino non è più in grado di assorbire ed elaborare alcuni nutrienti, è consigliabile scegliere alimenti ad alta densità nutritiva e relativamente poco calorici. L'organismo femminile ha bisogno di una maggiore quantità di alcuni nutrienti, vitamine e minerali, soprattutto durante la menopausa, per stimolare il metabolismo rallentato. Una dieta attenta protegge in genere anche dalle malattie cardiovascolari legate all'età ed è quindi sempre consigliata a donne e uomini.
Il mantra è: diversi e consapevoli!
FARE
Come mangiare in menopausa per fare del bene al proprio corpo? È quindi consigliabile basare ogni pasto sui seguenti ingredienti, poiché hanno un effetto positivo sull'organismo.
- Verdure e insalate possono finire nel piatto più volte al giorno.
- I carboidrati sotto forma di prodotti integrali, riso integrale, ecc. mantengono a lungo il senso di sazietà e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue come i prodotti a base di farina bianca.
- Gli alimenti ricchi di proteine, come i latticini, i legumi e il pesce, aiutano a costruire i muscoli e possono presumibilmente rassodare il tessuto connettivo.
- I grassi di alta qualità, come gli oli vegetali (olio d'oliva, olio di colza...) forniscono energia. Noci, semi e noccioli sono considerati grassi buoni e possono aggiungere sapore agli alimenti.
NON FARE
Cosa dovrei mangiare di meno durante la menopausa per evitare l'aumento di peso? I carboidrati raffinati e gli alimenti altamente elaborati possono esacerbare alcuni sintomi della menopausa e causare problemi all'organismo. L'insonnia e le vampate di calore sono tra i sintomi che possono migliorare se si evitano i seguenti alimenti:
- Fast food, pasti pronti
- Carne grassa
- Pasticceria, torte, dolci
- Patatine e altri snack grassi
- Bevande zuccherate
- Caffeina
- Alcool
Ulteriori consigli per sostenere la menopausa sono disponibili in qui.
Fortificatevi con calcio e vitamina D
Quali sono gli effetti della carenza di estrogeni?
I livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa e il loro effetto protettivo sulle ossa si riduce. La perdita ossea è ritardata dagli estrogeni, ma se il livello ormonale diminuisce, aumenta il rischio di osteoporosi. La perdita ossea è un processo naturale e non può essere prevenuta, ma può essere rallentata. L'esercizio fisico può aiutare l'organismo a rallentare il processo di degradazione. Inoltre, l'organismo può essere sostenuto con un maggiore apporto di calcio e vitamina D.
Calcio
Il calcio rafforza le ossa ed è il componente più importante del tessuto osseo. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di consumare circa 1.000 mg di calcio al giorno. È possibile soddisfare questo fabbisogno con i seguenti alimenti, ad esempio latticini (latte, formaggio a pasta dura, yogurt, quark...), frutta a guscio (nocciole, mandorle...), verdure verdi (broccoli, lattuga di agnello, cavoli...), farina d'avena e acqua minerale ricca di calcio. Anche le noci e lo zinco contengono zinco e sono quindi ottimi alimenti per il metabolismo dei grassi.
Vitamina D
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio dagli alimenti. Inoltre, rafforza il sistema immunitario e migliora l'umore. La vitamina D non è contenuta negli alimenti. Tuttavia, la nostra pelle è in grado di produrre la vitamina D attraverso i raggi del sole: ecco perché è così importante trascorrere ogni giorno un po' di tempo all'aria aperta e al sole. Con l'età, la capacità di produrre vitamina D attraverso la pelle diminuisce.
Diminuzione del fabbisogno calorico in menopausa
Come funziona il metabolismo?
Il metabolismo elabora tutti gli alimenti che mangiamo e garantisce il rifornimento di energia all'intero organismo. Il metabolismo può essere suddiviso in tre parti. Il metabolismo dei grassi, che scompone i grassi e li converte in energia e li utilizza per produrre ormoni. Il metabolismo delle proteine, responsabile della scissione delle proteine in aminoacidi, che vengono poi utilizzati per costruire i muscoli, ad esempio. Il metabolismo dei carboidrati, che scompone i carboidrati in glucosio. Se con la dieta si consuma una quantità di grassi, proteine e carboidrati superiore a quella effettivamente necessaria, queste sostanze vengono immagazzinate sotto forma di grasso. A lungo termine, questo eccesso di calorie porta all'obesità.
Gli ormoni hanno una forte influenza sul funzionamento del metabolismo. Gli estrogeni, in particolare, hanno una grande influenza sul metabolismo. Il calo dei livelli ormonali durante la menopausa rallenta sensibilmente il metabolismo. Il fabbisogno calorico giornaliero diminuisce perché si brucia meno energia. Sono comuni anche sintomi come stanchezza e mal di testa.
Consigli per stimolare il metabolismo in menopausa
- Bere un bicchiere abbondante di acqua calda al mattino a digiuno per stimolare il metabolismo dei grassi. Bere a sufficienza è generalmente importante per la digestione. La cosa migliore è bere acqua o tè non zuccherato. Se si beve abbastanza acqua, si può anche godere di una pelle più luminosa.
- Mangiate una dieta ricca di fibre per stimolare i movimenti intestinali. Le fibre fanno sentire sazi più a lungo e rafforzano l'intestino, con effetti positivi sul sistema immunitario.
- Prendetevi il tempo necessario per mangiare, in modo che i nutrienti vengano elaborati dal metabolismo.
- Dopo aver mangiato, una passeggiata può stimolare l'intestino a digerire. L'esercizio fisico fa crescere i muscoli e fa bruciare calorie. Se si sviluppano i muscoli attraverso l'esercizio fisico, questi bruciano a loro volta più energia e quindi si può aumentare il tasso metabolico basale di calorie al giorno.
- Un sonno sufficiente non è importante solo per il recupero, ma anche per il metabolismo. La mancanza di sonno rallenta il metabolismo dell'organismo, che ha bisogno di riposare a sufficienza per mantenersi in forma ed efficiente.
È importante sottolineare che la menopausa è del tutto naturale ed è individuale per ogni donna. Molti consigli su questo argomento suonano spesso banali o troppo generalizzati. Ogni donna vive la menopausa in modo diverso e deve trovare il modo giusto per sé.
Prendetevi il tempo di ascoltare il vostro corpo, prestate attenzione ai segnali che vi invia e a ciò che vi fa bene in quel momento.
