Perché dormiamo peggio – e come ci aiuta il training autogeno
Sempre più persone soffrono di disturbi del sonno. Secondo un sondaggio della DAK, la percentuale di chi dorme senza problemi è scesa dal 52,5% nel 2009 a appena il 21,1% nel 2016. Circa un terzo soffre addirittura molto spesso di insonnia. Eppure, un sonno ristoratore è essenziale per le nostre prestazioni fisiche e mentali. Un metodo efficace per fermare il turbinio di pensieri serali è il training autogeno. Assicura un rilassamento profondo e favorisce la salute.
Cos’è il training autogeno? Un viaggio nel subconscio
Il training autogeno è una tecnica di rilassamento basata sull’autosuggestione. Ripetendo mentalmente brevi formule, trasmetti al tuo subconscio una profonda convinzione. Chi lo pratica regolarmente radica questo impulso nel proprio pensiero e conduce il corpo in uno stato di rilassamento simile a una trance.
A differenza del rilassamento muscolare progressivo
,
lo stato di rilassamento non viene generato da un’azione esterna e fisica, come la contrazione consapevole dei muscoli, ma dalla concentrazione mentale che parte dall’interno.
1. Origini
Il metodo si basa sulle scoperte del farmacista francese Émile Coué, che nel XIX secolo sviluppò l’autosuggestione moderna. Lo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz ne fece poi, nel 1932, l’attuale Training Autogeno. A differenza di tecniche simili dello yoga o dello zen, non è legato a nessuna cultura o religione. Oggi, inoltre, il Training Autogeno è riconosciuto dalla legge come metodo psicoterapeutico.
2. Il contesto psicologico: rilassare i muscoli, calmare la mente
L’allenamento autogeno è una forma di autoipnosi in cui ti induci autonomamente allo stato di rilassamento per poi interromperlo consapevolmente. La nostra immaginazione innesca così delle reazioni fisiche. Il punto di partenza di questo metodo è quindi innanzitutto l’influenza fisica sul rilassamento muscolare e vascolare, che a sua volta ha un effetto sulla psiche.
3. L’effetto: cosa succede al corpo e alla mente
Un allenamento regolare riduce lo stress e riporta in equilibrio il sistema nervoso vegetativo. Attraverso il rilassamento mentale dei vasi sanguigni, il corpo comunica al cervello: «Tutto a posto, ci stiamo riposando».
4. Panoramica degli effetti principali
- Corpo
Riduce le tensioni muscolari, allevia i disturbi gastrointestinali e diminuisce i dolori cronici come l’emicrania - Psiche
Migliora la concentrazione, la qualità della vita in generale e la tolleranza allo stress mentale - Sonno
Il sistema nervoso si rilassa, il che facilita enormemente l ’addormentarsi
Come funziona il training autogeno
Per iniziare, ti consigliamo di farti guidare da personale qualificato, con meditazioni guidate o corsi audio. L’ideale è esercitarsi tre volte al giorno per qualche minuto, alternando la posizione seduta a quella sdraiata. L’importante è che la posizione sia sempre comoda.
Il training autogeno si basa su formule mirate e sulla percezione consapevole del proprio corpo. Con la pratica regolare, molte persone imparano a rilassarsi più velocemente e a liberarsi dello stress in modo più consapevole. Per iniziare, possono essere utili esercizi guidati, corsi audio o le indicazioni di personale qualificato. È importante anche assumere una postura comoda, in modo da poter eseguire gli esercizi nel modo più rilassato possibile.
1. La postura corretta
Per facilitare il rilassamento, il training autogeno viene tradizionalmente eseguito in determinate posture. L’obiettivo è trovare una posizione in cui il corpo possa rimanere il più possibile sciolto e rilassato.
- Posizione del cocchiere: siediti rilassato su una sedia senza schienale, con il busto leggermente inclinato in avanti e gli avambracci appoggiati sulle cosce.
- Posizione seduta classica: sedia comoda con braccioli e poggiatesta.
- Posizione sdraiata: disteso supino, braccia rilassate lungo il corpo.
- Posizione da scrivania: postura seduta adatta per brevi pause di rilassamento nella vita quotidiana.
2. La regolarità è fondamentale
L’allenamento autogeno mostra i suoi effetti soprattutto se praticato con regolarità. Molti corsi consigliano di fare gli esercizi più volte al giorno per pochi minuti. Con il tempo, per molte persone diventa più facile raggiungere più velocemente uno stato di rilassamento.
Panoramica delle quattro posizioni tradizionali
Le fasi e gli esercizi di base: passo dopo passo verso il condizionamento
Nel livello base influisci in modo mirato sul sistema nervoso vegetativo. Usi formule brevi e incisive, sempre con lo stesso testo, per condizionare il corpo al rilassamento.
I sette esercizi di base che si susseguono:
1. Esercizio di
calma La formula«Sono completamente calmo» avvia il rilassamento
2. Esercizio di pesantezza
Frasi come«Il mio braccio destro è pesantissimo» sciolgono le resistenze interiori e rilassano i muscoli
3. Esercizio di calore
La formula«Il mio braccio destro è caldissimo» dilata i vasi sanguigni e ottimizza la circolazione
4. Esercizio di respirazione
:«Il respiro è molto calmo e regolare» ti guida in profondità nella rilassante respirazione addominale
5. Esercizio del plesso solare
: la formula«Il mio addome è pervaso da un calore fluido» calma e rilassa gli organi digestivi
6. Esercizio del cuore
:il mantra«Il cuore batte in modo molto calmo e regolare» stabilizza il polso e la pressione sanguigna
7. Esercizio per la testa
:«La mia testa è piacevolmente fresca e lucida» rilassa i lineamenti del viso e favorisce la lucidità mentale
. Concludere correttamente l’allenamento: tornare al qui e ora
.Alla fine di ogni sessione segue il cosiddetto «ritorno», per riattivare la circolazione. Importante: se fai questi esercizi a letto per addormentarti subito, salta pure questo passaggio.
1. Il rituale di attivazione
Per prima cosa stringi i pugni, portali dinamicamente verso le spalle da tre a cinque volte con i muscoli contratti e poi rilascia le braccia in modo rilassato. Durante il L'ultima volta tieni i pugni alzati, fermati un attimo, inspira bruscamente, spalanca gli occhi ed emetti un suono breve e potente. Se dopo ti senti ancora intontito, ripeti semplicemente il procedimento finché non ti senti completamente fresco e sveglio.
2. Resoconto e prospettive: il percorso per avanzati
Un breve resoconto mentale ti aiuta a documentare il successo della sessione. Il livello avanzato è composto da sette livelli base che si susseguono in modo progressivo, con autosuggestioni individuali sotto forma di formule, e ha l’obiettivo di influenzare il comportamento di chi si allena attraverso la formulazione di propositi.
3. Training autogeno guidato per iniziare
Dato che gli esercizi di base costituiscono il fondamento del training autogeno, è meglio iniziare proprio da quelli. Ti consigliamo la meditazione guidata del canale YouTube “Minddrops”, che ti accompagna attraverso le singole fasi del livello base con musica rilassante e una voce rassicurante.
