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Su mezcla personalizada para la menopausia
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En Menopausia son una época de cambios hormonales al final de la fase fértil de la vida de la mujer. El cuerpo atraviesa una fase de cambio y esto suele notarse claramente. Muchas mujeres sufren síntomas graves y a menudo se ven limitadas en sus actividades y en su vida cotidiana como consecuencia de ello. Los síntomas más comunes durante la menopausia son los sofocos y la sudoración, Trastornos del sueñocansancio, cambios de humor y sequedad de las mucosas.
En el pasado, las hormonas recetadas se utilizaban a menudo para tratar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, los estudios demuestran que el uso prolongado de estos fármacos puede causar muchos daños, que podrían ser más graves que sus beneficios.
No existe una cura milagrosa para la menopausia, pero se puede conseguir una mejora significativa de los síntomas mediante una dieta sana y consciente, mucho ejercicio, suficientes horas de sueño y relajación.
Para muchas mujeres, esta fase supone una gran carga emocional y física. Sin embargo, la menopausia también puede verse como un nuevo comienzo, el inicio de una nueva fase de la vida. Una oportunidad para reestructurar la vida cotidiana y optar por un estilo de vida más consciente.
Alimentación sana durante la menopausia
¿Por qué ajustar la dieta durante la menopausia?
El cuerpo femenino cambia a partir de la mediana edad. Las hormonas se estabilizan en un nivel bajo, la masa muscular disminuye, la densidad ósea disminuye y el metabolismo se ralentiza. A partir de la menopausia, las necesidades energéticas del organismo disminuyen y la ralentización del metabolismo facilita el aumento de peso.
El final de la fase fértil de la vida de una mujer puede ser psicológicamente muy estresante, muchas se sienten agotadas y ya no son tan productivas como antes. A la frustración de todos estos cambios se suma el hecho de que muchas mujeres ya no son capaces de mantener su peso habitual a pesar de mantener la misma dieta.
Qué hacer y qué no hacer durante la menopausia
La buena noticia es que existen trucos para reducir los síntomas de la menopausia. Una dieta consciente y equilibrada puede reducir los síntomas físicos y psicológicos y favorecer el bienestar general.
Como los intestinos ya no pueden absorber y procesar tan bien algunos nutrientes, es aconsejable elegir alimentos con una alta densidad de nutrientes y relativamente pocas calorías. El cuerpo femenino necesita más cantidad de ciertos nutrientes, vitaminas y minerales, sobre todo durante la menopausia, para estimular el metabolismo más lento. En general, una dieta consciente también protege contra las enfermedades cardiovasculares relacionadas con la edad, por lo que siempre es recomendable para mujeres y hombres.
El mantra es: ¡diversos y conscientes!
HACER
¿Cómo debo comer durante la menopausia para hacer algo bueno por mi cuerpo? Por lo tanto, es aconsejable basar cada comida en los siguientes ingredientes, ya que tienen un efecto positivo en el organismo.
- Las verduras y las ensaladas pueden acabar en tu plato varias veces al día.
- Los hidratos de carbono en forma de productos integrales, arroz integral, etc. te mantienen saciado durante mucho tiempo y no elevan tanto tus niveles de azúcar en sangre como los productos de harina blanca.
- Los alimentos ricos en proteínas, como los productos lácteos, las legumbres y el pescado, ayudan a desarrollar los músculos y, supuestamente, pueden tensar el tejido conjuntivo.
- Las grasas de alta calidad, como los aceites vegetales (aceite de oliva, colza...) aportan energía. Los frutos secos, las semillas y los granos se consideran grasas buenas y pueden dar sabor a los alimentos.
NO HACER
¿Qué debo comer menos durante la menopausia para evitar el aumento de peso? Los carbohidratos refinados y los alimentos muy procesados pueden exacerbar algunos síntomas de la menopausia y causar problemas al organismo. El insomnio y los sofocos son algunos de los síntomas que pueden mejorar si se evitan los siguientes alimentos:
- Comida rápida, platos preparados
- Carne grasa
- Pasteles, tartas y dulces
- Patatas fritas y otros aperitivos grasos
- Bebidas azucaradas
- Cafeína
- Alcohol
Encontrará más consejos para la menopausia en aquí.
Fortalézcase con calcio y vitamina D
¿Cuáles son los efectos de la carencia de estrógenos?
Los niveles de estrógenos descienden durante la menopausia, lo que reduce su efecto protector sobre los huesos. La pérdida de masa ósea se retrasa gracias a los estrógenos, pero si el nivel hormonal desciende, aumenta el riesgo de osteoporosis. La pérdida de masa ósea es un proceso natural y no puede evitarse, pero puede ralentizarse. El ejercicio puede ayudar al organismo a ralentizar el proceso de degradación. Además, se puede ayudar al organismo con una mayor ingesta de calcio y vitamina D.
Calcio
El calcio fortalece los huesos y es el componente más importante del tejido óseo. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda consumir unos 1.000 mg de calcio al día. Puede cubrir esta necesidad, por ejemplo, con los siguientes alimentos Productos lácteos (leche, queso duro, yogur, quark...), frutos secos (avellanas, almendras...), verduras verdes (brécol, canónigos, col rizada...), copos de avena y agua mineral rica en calcio. Los frutos secos y el zinc también contienen zinc, por lo que son alimentos estupendos para el metabolismo de las grasas.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos. También refuerza el sistema inmunitario y mejora nuestro estado de ánimo. La vitamina D no es muy abundante en los alimentos. Sin embargo, nuestra piel puede producir vitamina D por sí misma a través de los rayos del sol, por eso es tan importante pasar algún tiempo al aire libre y al sol todos los días. Con la edad, disminuye la capacidad de producir vitamina D a través de la piel.
Disminución de las necesidades calóricas durante la menopausia
¿Cómo funciona el metabolismo?
El metabolismo procesa todos los alimentos que ingerimos y garantiza el suministro de energía a todo el organismo. El metabolismo puede dividirse en tres partes. El metabolismo de las grasas, que las descompone y las convierte en energía y las utiliza para producir hormonas. El metabolismo de las proteínas, que se encarga de dividir las proteínas en aminoácidos, que luego se utilizan, por ejemplo, para construir los músculos. Y el metabolismo de los hidratos de carbono, que descompone los hidratos de carbono en glucosa. Si en la dieta se consumen más grasas, proteínas e hidratos de carbono de los que realmente se necesitan, estas sustancias se almacenan en forma de grasa. A largo plazo, este exceso de calorías conduce a la obesidad.
Las hormonas influyen mucho en la eficacia del metabolismo. Los estrógenos, en particular, tienen una gran influencia en el metabolismo. El descenso de los niveles hormonales durante la menopausia ralentiza notablemente el metabolismo. Las necesidades calóricas diarias disminuyen porque se quema menos energía. También son frecuentes síntomas como el cansancio y los dolores de cabeza.
Consejos para aumentar el metabolismo durante la menopausia
- Beba un gran vaso de agua caliente por la mañana en ayunas para estimular el metabolismo de las grasas. Beber lo suficiente suele ser importante para la digestión. Lo mejor es agua o infusiones sin azúcar. Si bebe suficiente agua, también podrá disfrutar de una piel más radiante.
- Siga una dieta rica en fibra para estimular el tránsito intestinal. La fibra hace que te sientas saciado durante más tiempo y fortalece los intestinos, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario.
- Tómate tu tiempo para comer para que los nutrientes sean procesados por tu metabolismo.
- Después de comer, un paseo puede estimular los intestinos para hacer la digestión. El ejercicio fortalece los músculos y quema calorías. Si desarrolla los músculos mediante el ejercicio, éstos queman a su vez más energía y así puede aumentar su tasa metabólica basal de calorías diarias.
- Dormir lo suficiente no sólo es importante para la recuperación, sino también para el metabolismo. La falta de sueño ralentiza el metabolismo y el cuerpo necesita descansar lo suficiente para mantenerse en forma y ser eficiente.
Es importante subrayar que la menopausia es completamente natural e individual para cada mujer. Muchos consejos sobre este tema suenan a menudo banales o demasiado generalizados. Cada mujer vive la menopausia de forma diferente y tiene que encontrar el camino adecuado para sí misma.
Tómate tu tiempo para escuchar a tu cuerpo, presta atención a las señales que te envía y a lo que te conviene en ese momento.
